통증 해방 스트레칭

머리말
등장인물 소개

서장
누워서 30초, 전신의 균형을 맞춘다!
- ‘허리 통증’ 환자의 공통점, 무릎, 어깨, 목이 좋지 않다!
- 누워서 하는 30초 스트레칭, 틀어진 골반, 견갑골, 경추 교정!
- 아픈 부위 + ‘아래 부위’ 스트레칭

제1장 목의 통증
목 결림에서 일자목, 어깨 결림까지 해소!

제1경추가 틀어지면 목의 통증과 결림이 생긴다
01 목부터 머리까지 무겁게 느껴진다! 묵직한 통증 해소법
02 목과 어깨가 당긴다, 목을 옆으로 젖히면 아프다
03 목을 좌우로 돌리면 아프다! 잠을 잘못 자서 아플 때 대처법
04 고개를 위로 들거나 아래로 숙이면 아프다
05 후두부와 목덜미 사이의 움푹한 곳이 아프다
06 목 앞쪽 통증과 일자목에 효과적!
07 사고나 넘어진 후의 후유증 ‘경추염좌증’ 해소

제2장 어깨 통증
팔을 흔들어 어깨 결림과 통증을 해소!

사십견•오십견 어깨 관절 스트레칭
01 어깨 결림과 통증이 있다면 일단 이것부터 해보세요
02 팔을 앞으로 올리면 어깨가 아프다! 말린 어깨 개선책
03 팔을 옆으로 올리면 어깨가 아프다! 극상근 풀기
04 팔을 뒤로 돌리면 어깨가 아프다! 견갑골 하부의 근육 풀기
05 그래도 여전히 아프다면… 핀 포인트의 통증 해소!
텐도 칼럼 1 ‘근막 릴리스’로 근육의 기능을 원활하게

제3장 팔꿈치 통증
안쪽인지 바깥쪽인지 체크

업무나 스포츠로 인한 팔꿈치 관절의 틀어짐이 통증 유발
01 손을 안쪽과 바깥쪽으로 틀어 팔꿈치 통증을 확인한다
텐도 칼럼 2 손목이 아플 때는 손목을 붙잡고 바이바이

제4장 손가락&기타 통증
방아쇠 수지증후군부터 두통, 턱관절, 만성 전립선염까지

자주 묻는 고민에 답해드립니다
01 손가락 통증을 해소하는 초간단 스트레칭
02 건초염과 방아쇠 수지의 간단 셀프 케어
03 근육을 이완시켜 긴장을 풀고 관자놀이의 통증을 해소
04 턱관절 통증은 외측 익돌근을 이완시켜 해소
05 치질 통증과 탈모에 탁월한 효과가 있는 혈자리
06 만성 전립선염 증상 개선하려면 엉덩이 근육 먼저 이완시킨다

제5장 등 통증
틀어진 흉추를 바로 잡아 등 통증을 해소!

01 흉추가 틀어지면 추간판에 부담을 주어 등 통증이 생긴다
02 등의 오른쪽 혹은 왼쪽이 아프다! 간과 위의 경직을 해소하자
03 역류성 식도염으로 인한 위통을 해소한다
텐도 칼럼 3 소흉근과 승모근을 풀어 ‘새우등’ 해소!

제6장 허리 통증
누워서 1분 스트레칭으로 모든 요통 해소!

요추가 틀어지면 허리 통증과 저림의 원인이 된다
01 틀어진 요추 교정! 누워서도 앉아서도 스트레칭
02 오래 서 있거나, 걷거나, 몸을 젖히면 아프다! 후굴 요통
03 오래 서 있거나 걸으면 허리가 아픈 사람을 위한 예방책
04 오래 앉아 있거나 앞으로 구부리면 아프다! 전굴 요통
05 오래 앉아 있거나 엉거주춤한 자세 전굴 요통 예방!
06 뒤척이거나 몸을 비틀면 아프다!
07 장시간 쭈그리고 앉거나 풀 뽑기를 한 후에 허리가 아프다!
08 의자에서 일어나거나 앉을 때 아프다!
09 원인 모를 묵직한 허리 전체의 권태감 해소!
텐도 칼럼 4 오른쪽 등을 자극해 ‘생리통’을 줄인다

제7장 고관절 통증
전신의 중심, 무릎과 허리에도 큰 영향!

틀어진 대퇴골을 교정하면 변형성 고관절증도 낫는다
01 고관절이 아플 때 누워서 하는 기본 스트레칭
02 무릎을 들어올릴 때 고관절이 뻑뻑하고 아프다
03 고관절 안쪽과 주변부 다리가 아프다!
04 걷거나 무릎을 구부릴 때 고관절 바깥쪽이 아프다!
텐도 칼럼 5 전굴 요통과 후굴 요통의 원인은 밭장다리와 안짱다리에 있다

제8장 무릎 통증
무릎 틀어짐부터 계단 이동 시 통증까지 해소!

통증의 근본 원인은 틀어진 무릎에 있다
01 걸을 때나 계단을 올라갈 때 아프다! 틀어진 무릎 교정하기
02 계단을 내려갈 때 아프다, 무릎 전체나 무릎 위가 아프다!
03 무릎 아래나 바깥쪽이 아프다! 장경인대 풀기
04 무릎을 굽혔다 폈다 하면 무릎 뒤쪽이 아프다!
텐도 칼럼 6 틀어진 발가락 뼈를 교정해 내성발톱 통증 해소

제9장 발의 통증
발목에서 종아리, 무지외반증 통증까지

걸음걸이, 자세, 신발 등 다양한 요인이 발의 통증을 일으킨다
01 발등이 아프다, 만성적으로 발목이 아프다
02 종아리 통증, 다리에 쥐가 났을 때의 통증
03 발바닥과 발뒤꿈치 통증 해소에는 족저근 풀기
04 3단계로 무지외반증 통증을 해소!

맺음말