누운 김에 스트레칭

들어가며
등장인물

서장 두통, 척추관 협착증, 심지어 위장 장애까지 일으키는 새우등!
모든 새우등의 원인은 앉은 자세다
나이가 들수록 허리가 구부정해지면서 ‘굽은 허리’가 된다
어깨결림, 두통, 이명, 어지러움, 요통… 모든 문제의 원인은 새우등!

1장 누운 김에 진단하자! 당신의 ‘새우등’은 어떤 유형인가요?
베개를 베지 않고 ‘누워서’ 확인하기
벽에 등을 대고 서서 확인하기
걸음걸이 진단 신발 밑창이 닳는 모양으로 내 걸음걸이 확인하기
무너진 척추 곡선을 스트레칭으로 되살린다!
새우등은 ‘목 → 등 → 허리’ 순서로 진행된다

2장 누워서도 효과 만점! 새우등이 쫙 펴지는 최강 스트레칭
어깨와 등의 유연성을 기르는 수건 운동
헬스장 대신 집에서 할 수 있는 스트레칭 3종!
‘만세’로 새우등을 확인할 수 있다?
페트병으로 목의 곡선을 만든다
누운 김에 자연스러운 목 곡선을 만드는 스트레칭
새우등도 유전이 되나요?
뭉친 근육을 풀어야 머리가 제자리로 돌아온다
목빗근, 목뼈, 후두하근군을 늘리는 스트레칭 3종
자세 교정 벨트는 효과가 있을까?
허벅지 근육을 풀어야 등이 펴진다
누운 김에 하는 넙다리네갈래근과 엉덩허리근 스트레칭 2종
라운드 숄더인 사람은 팔도 비틀려 있다
누운 김에 팔 비틀림을 교정하는 스트레칭
책상과 의자 높이를 조절하여 새우등을 예방한다
큰가슴근이 굳으면 라운드 숄더가 된다
옆으로 누워서 라운드 숄더를 교정하는 스트레칭
페트병으로 굽은 등을 교정하는 스트레칭
책상에 앉아 있는 시간이 길다면 의자나 벽을 이용해 등을 펴준다
골반 후방경사부터 교정하자
누운 김에 골반을 교정하는 스트레칭 2종
페트병으로 굽은 허리를 교정하는 스트레칭

3장 몸의 불균형을 간단히 교정하는 스트레칭
불균형은 어깨 · 골반에서 나타난다
좌우 어깨 높이 맞추기
엎드려 누워서 골반 뒤틀림 바로잡기
골반 교정 쿠션은 효과가 있을까?
체형 대부분은 허리뼈가 비틀어져 있다!
누워서 엉덩이를 툭툭툭, 비틀림 교정 스트레칭
골반의 ‘관절낭’을 진동시켜 허리뼈 비틀림을 교정하자

4장 요통과 다리 저림을 단번에 해결하는 3가지 스트레칭
척추 유연성을 늘려야 요통이 완화된다
누운 김에 척추 유연성을 늘리는 스트레칭
새우등이 되지 않는 올바른 배낭 메는 법
내 몸의 중심! 큰허리근 풀기
허리 뭉침을 풀고 혈액 순환을 촉진하는 큰허리근 스트레칭
근막이 유착하면 저리는 이유
근막 유착을 제거하여 다리 저림을 없앤다
혈액 순환을 촉진하는 근막 케어

5장 나이 들어도 ‘꼿꼿하게’ 젊음을 유지하는 건강 습관
스마트폰은 누워서 본다
항상 등을 꼿꼿이 세우고 앉을 필요는 없다!
낮에 누워 있는 시간이 중요하다!
뒤척임이 편한 침구 고르기
맨바닥에 앉지 않기
‘약간 모자란 듯’ 먹기

맺음말

길을 걷다가 문득 유리창에 비친 자기 모습을 보고 깜짝 놀란 적이 있지 않은가요? 목은 앞으로 튀어나오고 등은 구부정해서 왠지 모르게 실제 나이보다 더 나이 들어 보이고….
새우등의 전형적인 특징입니다. 등이 새우처럼 굽으면 또래보다 훨씬 나이 들어 보입니다. 반대로 등이 반듯하면 나이보다 젊어 보입니다.
새우등은 어깨결림, 두통, 자율 신경 기능 이상, 소화 불량 등 컨디션 난조의 원인이 되기도 합니다. 단순히 외모에만 악영향을 미치는 게 아니라 방치하면 신체 노화로도 이어질 수 있습니다.
- <두통, 척추관 협착증, 심지어 위장 장애까지 일으키는 새우등!> 중에서

시선을 계속 내리깔고 스마트폰이나 컴퓨터 화면만 바라보고 있지 않은가요? 앉아 있는 자세는 어떤가요? 고개를 숙이고 줄곧 아래만 바라보고 있을 것입니다. 이때 목은 당연히 굽은 상태입니다.
본래 목은 완만한 곡선을 그리며 머리 무게(체중의 약 10%, 볼링공 정도의 무게)를 지탱하고 있습니다. 그런데 일상생활에서 고개를 숙이고 아래를 내려보는 시간이 길어지고 이것이 습관이 되면 목뼈가 일자로 펴지면서 곡선이 사라집니다. 이것이 일자목입니다. 일자목이 되면 목 아랫부분이 점점 구부러지는데, 이것이 굽은 목입니다. ‘일자목=굽은 목’인 셈입니다.
- <모든 새우등의 원인은 앉은 자세다> 중에서