하루 6시간 앉아 있는 사람은 일찍 죽는다

추천사 ː 4
프롤로그 ː 8
- ‘몸이 가벼운 사람’이 장수한다 ː 8
- 앉아서만 생활하는 습관은 흡연만큼이나 해롭다 ː 8
- 운동하지 않으면 빨리 죽을 수 있다 ː 11
- 장시간 앉아서 생활하면 뇌세포가 파괴된다 ː 13
- NEAT = 운동을 제외한 일상생활의 활동량 ː 15
- 앉아 있는 시간이 많으면 운동을 해도 살이 빠지지 않는다? ː 16
- 운동을 하면 안구건조증과 우울증도 개선된다 ː 20
- 라식으로 안티에이징에 눈뜨다 ː 23
- 중·고령의 환자들이 갑자기 젊어졌다! ː 24
- 의학으로 젊음을 되돌릴 수 있을까? ː 26
- 현대인의 생활양식은 인간의 유전자와 맞지 않는다 ː 28
- 우리의 유전자가 ‘메타볼릭 증후군’을 유발한다 ː 29
- 움직이지 않으면 인간의 몸은 정상적인 상태를 유지할 수 없다 ː 30
- 현대에는 빛의 의미도 크게 변했다 ː 31
- 웃음과 긍정적인 삶의 효능 ː 32

Part 1 뇌와 운동의 친밀한 관계
01 서서 생각하면 집중력이 높아지고 아이디어가 잘 떠오른다 ː 46
02 인류의 선조는 달리면서 생각했다 ː 49
03 달리기가 뇌에 자극을 가장 많이 준다 ː 52
04 잠든 후 처음 30분 동안에 기억이 저장된다 ː 55
05 운동을 하면 머리가 좋아진다 <미국 네이퍼빌 학군의 사례> ː 57
06 0교시에 ‘새로운 체육 수업’을 받다 ː 59
07 운동을 하면 뇌의 뉴런에 새로운 연결망이 만들어진다 ː 61
08 청소년의 성장에 운동은 반드시 필요하다 ː 64
09 레이티 박사의 운동 프로그램을 여러 학교에서 도입하다 ː 66
10 BDNF가 학습을 돕고 기억력을 키운다 ː 68
11 앉아서 생활하는 시간이 많으면 뇌 기능이 저하된다 ː 70
12 운동만 잘하지, 공부는 못하는 아이 ː 72
13 운동하는 아이는 머리가 좋아진다 ː 75
14 운동을 싫어하는 아이가 늘고 있다? ː 77
15 체육이 뇌의 발달로 이어질 수 있을까? ː 80
16 왜 운동을 하면 머리가 좋아질까? ː 83
17 나이가 들어도 뇌는 단련시킬 수 있다 ː 85
18 일주일에 두 번 운동하면 알츠하이머도 예방할 수 있다 ː 87
19 알츠하이머에 관한 운동 실험 ː 89
20 스트레스 호르몬이 기억력을 저하시킨다 ː 93
21 소량의 코르티솔은 뇌세포의 백신과도 같은 존재이다 ː 95
22 운동을 하면 스트레스 호르몬이 적정 수준으로 유지된다 ː 98

Part 2 움직이지 않는 생활과 질병
01 움직이지 않는 생활이 질병을 유발한다 ː 102
02 발 근육은 전신에 혈액을 운송하는 펌프이다 ː 105
03 요통의 가장 큰 원인은 계속 서 있는 것이 아니라 앉아만 있는 생활이다 ː 109
04 자주 달리는 사람은 백내장에 걸릴 확률이 낮다 ː 111
05 매일 15분씩 빠른 속도로 걸으면 수명이 3년 늘어난다 ː 113
06 90분 이상 운동을 해도 효과는 똑같다 ː 116
07 걷는 속도가 빠른 사람이 장수한다 ː 119
08 움직이지 않으면 암, 만성 호흡기 질환, 당뇨병에 걸릴 확률이 높아진다 ː 122
09 운동으로 암도 예방할 수 있다 ː 126
10 ‘운동 중’이라고 스스로 의식하면, 운동 효과가 상승한다 호텔 메이드의 예〉 ː 128
11 런던의 버스 운전사와 차장 ː 133
12 전 세계의 사람들은 얼마나 운동을 하고 있을까 ː 135

Part 3 인간은 달리기 위해 태어났다
01 멕시코의 절경 속에서 살아가는 ‘달리는 민족’ ː 146
02 인류의 몸은 장거리를 달리기 위해서 진화되었다 ː 149
03 인간만의 달리기 방식은? ː 152
04 인간은 말을 이길 수 있을까? ː 155
05 붉은 근육을 가진 다랑어 VS 하얀 근육을 가진 넙치 ː 157
06 신발을 신고 달리면서부터 허리와 무릎 통증이 생겨났다 ː 161
07 에어쿠션 신발의 착각 ː 163
08 ‘포어풋 주법’으로 요통에서 벗어나다 ː 166
09 오직 인간만이 달리는 속도와 호흡을 조절할 수 있다 ː 169
10 사냥감이 되는 동물과 사냥꾼이 되는 동물 ː 172
11 인간은 사냥꾼의 눈을 가지고 있다 ː 174
12 붉은 근육을 사용하는 유산소운동 ː 177
13 산소의 독성을 없애주는 미토콘드리아 ː 179
14 유산소운동은 미토콘드리아를 늘리고, 튼튼하게 한다 ː 183
15 하얀 근육을 단련시키고, 젊어지는 호르몬을 내보내는 무산소운동 ː 186
16 운동은 지방세포 속 미토콘드리아도 활성화시킨다 ː 189
17 에너지 저장고인 지방세포가 열 변환 장치로 변할 때 ː 192

Part 4 운동을 하면 좋은 유전자의 스위치가 켜진다
01 운동은 ‘약간 힘든 정도’가 가장 효과적이다 ː 196
02 몸에 가능한 부하를 건다 ː 198
03 스트레스의 필요성을 주장한 홀미시스 가설 ː 200
04 활성산소가 없으면 운동 효과가 저하된다 ː 202
05 운동을 해서 미토콘드리아가 증가하면 살찌는 속도도 느려진다 ː 204
06 '사츄인’, 장수유전자를 깨워라 ː 207
07 운동을 하면 장수할 수 있는 이유 ː 209
08 열량 제한이 노화를 방지한다 ː 211
09 4주 만에 유전자가 젊어졌다 ː 214
10 운동이 장수 유전자를 활성화시킨다 ː 216
11 ‘젊음’과 ‘장수’의 비결은 열량 제한과 운동 ː 219
12 열량 제한이나 운동과 똑같은 효과가 있는 약? ː 221
13 좋은 호르몬 ‘아디포넥틴’에 주목하다 ː 223
14 AMP－키나아제 효소가 장수 유전자를 활성화시킨다 ː 225

Part 5 운동 실천 편
01 하루에 한 번, 숨이 ‘헐떡’댈 정도로 운동한다 ː 230
02 산책할 때처럼 걸으면 운동 효과가 없다 ː 234
03 AT 심박수 ː 236
04 3분은 보통 걸음으로, 3분은 빨리 걷는다 ː 239
05 빨리 걸으면 수명이 늘어난다 ː 243
06 연봉의 5%는 운동에 투자한다 ː 245
07 아령, 팔굽혀펴기는근육 트레이닝의 기본이다 ː 247
08 J. 레이티 교수에게 배운 4분 스쿼트 ː 250
09 한쪽 다리로 3분간 서 있을 수 있는가? ː 255
10 균형 감각도 훈련으로 단련할 수 있다 ː 258
11 매일 아침, 침대 위 스트레칭을 통해 뇌를 활동 상태로 만든다 ː 261
12 택시 안에서도 할 수 있는 정좌 스트레칭 ː 264
13 노화 방지를 위한 마라톤 ː 266
14 약간 힘든 운동이 육체와 정신을 강하게 한다 ː 268
15 지쳐있을 때일수록 운동을 한다 ː 270
16 운동하는 습관을 만들기 위한 3대 요소 ː 273
에필로그 ː 277