몸이 뻣뻣한 사람을 위한 유연 강좌

CHAPTER 1
몸에서 굳어 있는 부분을 찾아내자! 유연성 셀프 테스트

몸이 뻣뻣한 사람과 저자의 1문 1답
Q1 왜 몸이 굳나요?
Q2 스트레칭을 하면 정말 몸이 부드러워지나요?
Q3 몸이 유연해지면 뭐가 좋아지나요?
Q4 몸이 너무 유연해도 안 좋다고요?

유연성 셀프 테스트
TEST 1 상완삼두근, 삼각근(어깨 관절 주변)
TEST 2 대흉근(가슴 앞쪽)
TEST 3 고관절 내회전 근육(허벅지 안쪽)
TEST 4 대둔근(엉덩이)
TEST 5 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)
TEST 6 햄스트링(허벅지 뒤쪽)
TEST 7 고관절 외회전 근육(엉덩이 안쪽)
TEST 8 장요근(가랑이 부근)
TEST 9 가자미근(종아리)
COLUMN 피지컬 트레이너로서 스트레칭을 지도할 때 신경 쓰는 부분이 있다면?

CHAPTER 2
골반의 유연성을 높여보자! 허벅지 강화 스트레칭

다리를 찢기 전에 알아두자!
허벅지 유연성 트레이닝 순서

고관절 내회전 근육 스트레칭
무릎 좌우 벌리기
상체 앞으로 숙이기
의자에 앉아 한 발 비틀기
수건 걸어 다리 내리기
바닥에 앉아 다리 비틀기
COLUMN 스트레칭을 파헤친다 ① Q&A

CHAPTER 3
몸이 굳으면 반드시 요통이 찾아온다! 허리 × 엉덩이 강화 스트레칭

몸을 앞으로 숙이기 전에 알아두자!
허리 × 엉덩이 유연성 트레이닝 순서

대둔근 스트레칭
양반다리로 상체 숙이기
종아리 들어 당기기
허벅지 잡아 당기기
다리 뒤로 뻗어 늘이기
햄스트링 스트레칭
의자에 앉아 절하기
바닥에 앉아 절하기
발뒤꿈치 들고 인사하기
발뒤꿈치 들고 절하기
장요근 스트레칭(요통 예방)
벽 짚고 엉덩이 밀기
무릎으로 서서 엉덩이 밀기
엉덩이 비틀어 밀기
팔 들어 비틀기
고관절 외회전 근육 스트레칭(요통 예방)
의자에서 상체 비틀기
바닥에서 상체 비틀기
수건 잡고 다리 내리기
COLUMN 스트레칭을 파헤친다 ② Q&A

CHAPTER 4
방치하면 무릎 통증이 생긴다! 무릎 강화 스트레칭

무릎 통증 예방을 위해 알아두자!
무릎 유연성 × 근력 트레이닝 순서

대퇴사두근 스트레칭
벽 짚고 무릎 굽히기
엎드려 무릎 당기기
무릎 당겨 비틀기
엎드려 무릎 비틀기
햄스트링 스트레칭
의자에서 한 발 들기
바닥에서 한 발 들기
대둔근 & 대퇴 근막장근 스트레칭(무릎 통증)
SET 1-1 엉덩이 밀며 한 발로 앉기
SET 1-2 한 발 옆으로 뻗어 앉기
SET 2-1 한 발 접어 당기기
SET 2-2 옆으로 누워 상체 들기
무릎을 위한 근력 운동 A
LEVEL 1 한 발 굽혀 늘이기
LEVEL 2 의자에 다리 걸어 굽혔다 펴기
무릎을 위한 근력 운동 B
LEVEL 1 한 발 들어 올리기
LEVEL 2 누워서 다리 벌리기

CHAPTER 5
쉽게 피곤해지거나 넘어지지 않는다! 종아리 × 발바닥 강화 스트레칭

피로가 쌓이지 않는 발을 만들기 위해 알아두자!
종아리 유연성 × 발바닥 근력 트레이닝 순서

장딴지근 스트레칭
벽 짚고 종아리 늘이기
바닥 짚고 한 발 들기
가자미근 스트레칭
발뒤꿈치 내리기
웅크려 앉아 종아리 늘이기
전경골근 스트레칭
정좌로 늘이기
정좌로 무릎 들기
족저근 스트레칭
의자에서 발바닥 늘이기
바닥에서 발바닥 늘이기
다리를 위한 근력 운동 A
발끝 올렸다 내리기
다리를 위한 근력 운동 B
발가락으로 수건 당기기

CHAPTER 6
빙글빙글 돌려서 어깨 결림을 해소하자! 어깨 관절 스트레칭

어깨 결림 해소를 위해 알아두자!
어깨 결림 해소 트레이닝 순서

어깨 동적 스트레칭
어깨 빙글빙글 돌리기
어깨뼈 슬라이드
목 주변 늘이기
상부 승모근 스트레칭
머리 좌우 기울이기
어깨를 위한 근력 운동
팔 넓게 벌리기
광배근 스트레칭(어깨 통증)
상완요골근 스트레칭(손목 통증)

CHAPTER 7
자세가 바로 잡히면 몸이 예뻐진다! 바른 자세 스트레칭

자세를 바로잡기 위해 알아두자!
바른 자세 트레이닝 순서

대흉근 스트레칭
벽에 기대 뒤돌아보기
의자 짚고 돌아보기
바른 자세를 위한 근력 운동 A
의자에서 팔 벌리기
바른 자세를 위한 근력 운동 B
엉덩이 올렸다 내리기

나카노 제임스 슈이치의 데일리 스트레칭
스트레칭 & 근력 운동 INDEX