생각 빼기의 기술

지은이의 말 _ 마음의 잡동사니, 생각을 정리하는 기술

1장 오늘 내 삶은 왜 이리 고단한 것일까?
인생이 꼬이는 데는 다 이유가 있다
왜 나만 점점 민감하고 예민해지는 걸까?
마음속 생각이 넘쳐 잠시도 마음이 편하지 않다
누가 뭐라 하면 ‘욱’, 화부터 나는 이유는 뭘까?
‘부정적 자동사고’라는 개미 없애기
정말 열심히 살아도 마음속이 허한 이유는 뭘까?
걱정도 팔자다, 왜 자꾸 불안해지는 걸까?
나는 왜 나를 힘들게 하는 걸까?
내 속에 내가 너무도 많아!

2장 생각에 휩싸일 때 우리의 삶은 힘들어진다
생각은 운명을 낳는다, 생각병을 아시나요?
자신에 대한 생각이 나의 행복을 결정한다
원하는 것을 조금씩 하다 보면 자존감이 올라간다
과잉생각이 불안과 두려움을 만든다
과잉생각이 불필요한 화살을 계속 쏘아댄다
과잉생각은 뇌를 피로하게 한다
피해의식 때문에 오늘의 삶이 괴로운가?
왜 우리 삶에서 생각을 빼야 하는가?
무게중심을 머리에서 몸으로

3장 어떻게 생각을 뺄 것인가?
있는 그대로 생각 바라보기
지나치게 판단하지 않기
받아들임은 빼기에서부터 시작한다
놓아주고 내려놓는 것이 힘 빼기다
당위적 사고와 도식에서 벗어나기
생각은 사실이 아니다

4장 생각을 빼면 삶이 편해진다
결국은 너그러움이 이긴다
내 숨소리만 잘 들어봐도 마음의 평온을 찾을 수 있다
마음속 생각이라는 잡동사니 정리하기
꼰대의 생각에서 벗어나려면?
생각을 덜어내고 행동에 옮기는 것이 답이다

5장 생각을 빼면 인생이 행복해진다
행복한 사람은 ‘지금-여기’를 산다
가짜 자존감 vs. 진짜 자존감
나에게 친절하기
생각과 친구되기
생각의 채널 바꾸기
무언가 되려고 지나치게 애쓰지 않는다
감정은 다 옳다

6장 생각을 빼면 운명이 바뀐다
‘생각 그만’ 어떻게 할 것인가?
신경을 끄고 뇌를 쉬게 하라, 멍 때리기
생각에서 빠져나와 오감에 집중하라
호흡은 흔들리는 마음을 잡아주는 닻이다
혐오감과 반감에서 자유로워지기
생각은 덜 하고 행동은 더 하기
많이 웃고 감사하라
단순함의 힘이 우리 삶 전반에 작동하게 하자

에필로그 _더하기보다는 빼기

삶을 살아가면서 무언가 잘 안 풀리고 꼬이는 듯한 느낌이 들 때가 있다. 심리학에서는 힘든 상황에 처했을 때 스트레스 요인 을 외부요인과 내부요인으로 나눈다. 외부요인은 타인이나 환경 에 의해 스트레스가 발생한다면 내부요인은 자신의 내면에서 스트레스가 파장처럼 끊임없이 일어나는 것이다. 물론 외부요인이 내적 파장을 일으키는 경우도 있다. 따라서 어떤 때는 이 2가지를 엄격하게 구분하는 것이 어려운 경우도 있다. 심리학이나 종교적 측면에서는 인간의 생각, 심상이 마음을 어지럽히는 근원으로 본다. 그 중에서 과잉생각이 평균적인 사람에 비해 많은 사람들이 인생을 더 복잡하게 만드는 경향이 있다. 생각이 너무 많은 사람들은 부정적인 사고를 하루에도 수십 번씩 반복해서 살펴본다. 테이프로 돌려보듯이 말이다. 이렇게 생각이 꼬리에 꼬리를 무는 현상을 심리학자 수잔 놀렌 혹스마Susan Nolen-Hoeksema는 ‘이스트 효과’라고 정의했다. 이스트를 넣으면 반죽이 몇 배로 커지듯이, 처음에는 사소한 생각 인데 부정적인 생각이 크게 자라나서 머릿속을 온통 뒤흔든다는 것이다.

‘동료들이 나를 바보로 생각해’라는 독심술 개미가 내 생각을 자꾸 갉아먹는다면 개미를 죽일 수 있는 대안적인 사고는 무엇인가? 바로 ‘동료들은 내가 바보 같다고 생각할 수도 있지만 내가 일을 잘 처리할 때도 많으니 늘 그런 것은 아닐 거야’라고 생각하는 것이다. 대안적인 사고는 부정적인 자동적 사고에서 벗어나게 한다. 개미를 없애는 개미 퇴치제처럼 마음을 갉아먹는 부정적 자동사고를 없애고, 그 생각에 대응하게 하는 사고로 전환하는 것이 중요하다. 지나치게 개인화하는 개미를 마음속에 둬서 자신과 관련없는 것도 자기와 연관시켜 과잉해석하고 오해석하는 사람은 ‘동료가 인사를 하지 않으면 나를 싫어하는 것’으로 받아들일 수 있다. 이때 ‘아마도 오늘 실적이 안 좋아서, 기분이 나빠서 나를 모른 척했나 봐’라는 대안적 사고는 개미와 같은 부정적 자동사고를 없앨 수 있다. 부정적 자동사고를 알아차리면 곧바로 긍정적이고 적응적인 생각으로 대체하는 것이 좋다.

생각이 너무 많고 복잡해서 내가 누구인지, 무엇을 하려고 하는지, 그리고 무엇을 할 수 있는지 등에 대해 말하기가 너무 고민스러운가? 그렇다면 긍정심리학자가 말하는 ‘최상의 가능한 자기best possible self’를 그려보라. 내 안에 내가 너무 많아 나도 내가 무슨 생각을 하는지 종잡을 수 없지만, 궁극적으로 내가 하고 싶은 것이 무엇인지를 구체적으로 상상하는 것이 도움이 된다. 목표는 구체적일수록 실현 가능성이 높다. 1년, 5년, 10년 뒤 내가 상상하는 최상의 가능한 자기는 무엇인지 생각해보라. 그러다 보면 문제해결의 실마리가 보인다. 이 방법은 매우 단순하다. 1단계는 내가 하고 싶은 것, 예컨대 웹디자이너가 되고 싶다면 1년, 5년 뒤 꿈이 실현된 자기 모습을 시각적으로 그려본다. 2단계는 그 꿈을 실현하기 위해서 내가 가지고 있는 최대 ‘성격 강점character strengths’이 무엇일지 생각해본다. 그림을 잘 그린다든지 심미안적인 특성이 있다든지 트렌드를 잘 읽는 능력이 있다든지 하는 것이 웹디자이너가 될 수 있는 강점일 것이다.