닥치고 데스런 스트레칭

프롤로그
추천사
스트레칭 팩트 체크!

Part1 상체 (QR코드)

chapter1 목
01 목 돌리기
02 목 앞 늘리기
03 목 뒤 늘리기
04 목 옆 늘리기

chapter2 어깨
* 동적 스트레칭
01 팔꿈치 접어 손 어깨 놓고 크게 돌리기
02 팔 앞뒤로 크게 돌리기
03 팔 교차하며 돌리기
04 숄더 로테이션 (앞)
05 숄더 로테이션 (옆)
06 엎드려 팔 들어 원 그리기
* 정적 스트레칭
07 한 팔 뻗고 한 손으로 당기기
08 한 팔 굽혀 머리 뒤로 넘겨 아래로 당기기
09 한 손 허리에 놓고 팔꿈치 당기기
10 한 손 허리에 대고 팔꿈치 앞으로 당기기
11 양팔 등 뒤에서 팔꿈치 잡고 당기기
12 몸 뒤로 깍지 껴서 팔 뻗고 위로 들기
13 양손 바닥 짚고 엉덩이 앞으로 나가기
14 엎드려 팔 옆으로 뻗고 어깨 앞쪽 늘리기

chapter3 등
01 양손으로 광배 안고 당기기
02 한발 뻗어 깍지 끼고 등 늘리기
03 양손 바닥에 대고 몸 틀기

chapter4 가슴
01 가슴 내밀며 양팔 벌려 뒤로 움직이기

chapter5 손목, 팔
01 당겨서 손목 늘리기
02 바닥에 손 짚고 손목 스트레칭
03 주먹 쥐고 손목 꺾기
04 손목 돌리기
05 손 뻗고 잼잼
06 손가락으로 버티기
07 손바닥 푸시업
08 손목 푸시업

chapter6 상체와 몸통 전체 스트레칭
01 양손 바닥 짚고 어깨, 허리 누르기
02 리버스 플랭크
03 날개뼈(견갑골) 푸시업
상체 스트레칭 프로그림(QR코드)

Part2 몸통 (QR코드)

chapter1 복근, 허리
* 동적
01 고양이, 소 자세
02 누워서 골반 전방경사 후방경사
* 정적
03 와이드 스쿼트 허리 트위스트
04 서서 허리 트위스트
05 앉아서 한 다리 허벅지에 올리고 무릎 누르며 허리 트위스트
06 앉아서 한 다리 꼬고 허리 트위스트
06 서서 허리 받치고 뒤로 눕기
07 복근 늘리기 (코브라 자세)
08 엎드려서 양손 발등 잡고 업 (활 자세)
09 무릎 꿇고 뒤로 젖히기 (낙타 자세)
10 백브릿지 (후굴)
11 누워서 다리 머리 위로 넘기기 (쟁기 자세)

chapter2 옆구리
01 양손 머리 뒤 깍지 끼고 좌우로 늘리기
02 한쪽 발 옆으로 뻗고 앉아 옆으로 숙이기
03 사이드 플랭크 자세에서 축 늘어지기
몸통 스트레칭 프로그램(QR코드)

Part3 하체 (QR코드)

chapter1 골반(엉덩이)
* 동적
01 서서 한쪽 다리 들고 골반 돌리기
02 서서 다리 뻗어 옆으로 크게 흔들기
03 누워서 무릎 접고 한 발씩 당기기
04 누워서 다리 꼬고 잡아당기기
05 한 발 옆으로 뻗고 앉아 앞으로 숙이기
06 앞으로 다리 접고 뒤로 발등 대고 숙이기
07 한쪽 다리 90도 접어 골반 누르기 (엉덩이 늘리기)
08 양발 옆으로 뻗어 각도별 누르기
09 양발 뻗어 앞으로 숙이기 (팬케이크)
10 무릎 접어 발끝 붙이고 바닥으로 누르기 (나비 자세)
11 무릎 꿇고 넓게 벌리기

chapter2 허벅지 뒤쪽 (햄스트링)
01 누워서 한 다리 뻗어 당기기
02 한 발 앞으로 뻗고 몸 앞으로 숙이기
03 양발 곧게 뻗어 몸 앞으로 숙이기 (체전굴)
04 앉아서 양발 앞으로 뻗어 몸 앞으로 숙이기 (좌전굴)

chapter3 허벅지
01 옆으로 누워서 한쪽 다리 잡고 허벅지 늘리기
02 한쪽 무릎 꿇고 앉아 발목 잡아 허벅지 늘리기
03 무릎 꿇고 엉덩이 바닥에 대고 허벅지 늘리기

chapter4 종아리&발목
01 한쪽 다리 뻗고 발끝 몸으로 당기기
02 발목 늘리기 (앞쪽·안쪽·바깥쪽)

chapter5 다리 찢기
01 앞뒤로 다리 찢기(프론트 스플릿)
02 양옆으로 다리 찢기(사이드 스플릿)
03 다리 찢기 전·후 마사지하기
하체/골반 스트레칭 프로그램(QR코드)

부록
운동 전·후 간단한 스트레칭
턱걸이에 도움이 되는 스트레칭
푸쉬업에 도움이 되는 스트레칭

개인차가 많기에 몇 개월 하면 유연해질 수 있다는 무책임한 말은 하지 않겠다. 하지만 책에 있는 스트레칭을 3개월(하루 30분 이상, 주 3회 이상)만 해준다면 변화를 느끼기 시작할 것이다. 처음엔 잘 안 되더라도 낙심하지 말자. 조금씩 늘려가면 된다. 꾸준함을 이길 수 있는 건 없다. 꾸준히 스트레칭을 하면 평소보다 피로감이 줄어들고, 혈액 순환이 잘 되어 각종 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 관절의 건강은 덤으로 얻을 수 있다.
-프롤로그

나이가 들어감에 따라 관절이 수명을 다하고, 제 기능을 못하게 되는 것은 당연하다. 얼굴만 안티에이징 할 것이 아니다! 관절 나이도 생각한다면 더 악화되기 전에 체중 유지와 더불어 항상 스트레칭을 해야 한다. 여기서 말하는 체중 유지는 관절에 부담을 덜어 주기 위한 수단이다. 그렇게 관리 잘한 관절은 80세가 돼도 충분히 끄떡없다.
-스트레칭 팩트 체크