데스런 골프 트레이닝 가이드 BASIC

감사의 말
들어가며

Part 1 모두 궁금하지만 얻을 수 없던 정보들
-내가 골프를 시작한 이유?
-운동과 골프를 어떻게 병행하는가. 힘들어서…
-아이언 선택하기
-머리 아픈 깡통들(유틸리티 우드 드라이버)
-샤프트의 스티프와 cpm 중량
-토크, 킥 포인트
-토털 웨이트와 스윙 웨이트
-분명 나에게 맞는 스윙 웨이트를 빨리 찾아야 한다
-나에게 맞는 강도의 무게와 플렉스를 찾아야 한다
-그립에도 종류가 많고 특색이 있다
-그립, 샤프트, 헤드 무게 그리고 샤프트의 길이에 따른 스윙 웨이트의 변화
-장갑은 맞춤이나 한 사이즈 작은 것을 선택해라
-골퍼에게 골프 트레이닝은 필수다!

Part 2 스포츠 의학 연구에서 말하는 골프 트레이닝
-스윙을 하며 왜 자꾸 목이 돌아갈까
-약점 보완의 끝이 결국 전체적인 퍼포먼스의 향상일 수밖에 없는 이유
-골프에서 파워 트레이닝은 무엇을 말하는가
수직 점프 종류
-회전 운동
회전 운동 종류
-PAP(Post activation potential) 트레이닝
-일반적인 정적 스트레칭은 당신의 골프 퍼포먼스를 저하한다
-골프 치기 전에는 동적 스트레칭으로 몸을 풀어야 한다
어깨 워밍업 드릴
스윙 직전 하체 워밍업 드릴
필드 라잉 워밍업 드릴
-골프 연습과 필드를 다녀와서 쿨다운해야 회복이 빠르고 통증이 없다
-쿨다운의 종류
전신 쿨다운 동작
-골프에서 운동 후 정적 스트레칭하는 것의 이점
-나와 프로들의 신체적인 기능 해부학을 비교해 보자
-골프 스윙은 총 7단계이고, 단계마다 활성되는 근육이 다르다
-스윙 시 상체 움직임(기능 해부학)
-스윙 시 하체 움직임(기능 해부학)
-골프 스윙 시 내 목은 왜 자꾸만 좌로 돌아가는가
-스윙할 때 경추 회전의 중요성
-경추의 회전이란?
-왜 경추(목) 관절의 가동성 운동이 필요한가
-골프 숙련자와 저숙련자의 몸통 회전과 체중 이동 패턴의 비교
-골프 스윙 시 요추와 고관절 회전의 운동학적 관계

Part 3 골프 스윙은 몸을 아프게 만들 수밖에 없다
-골프 스윙이 다칠 수밖에 없는 이유
-사람들은 어디가 아파서 골프를 그만두고 못 할까

Part 4 본격적으로 내 몸 상태를 체크해 보자
-셀프로 해 보는 내 몸 평가
허리 손상 평가
고관절 평가
어깨 손상 평가
-셀프로 해 보는 어깨 평가
광배 가동성 검사
-셀프로 해 보는 내 몸 평가
어깨 외회전 검사
-셀프로 해 보는 내 몸 평가
어깨의 내회전, 외회전을 빠르게 검사하는 법
-셀프로 해 보는 팔꿈치 & 손목 평가
SDT 어깨 기능 장애 검사
-셀프로 해 보는 팔꿈치 & 손목 평가
흉추 회전 가동성 검사 / 팔꿈치 & 손목 손상 평가
-셀프로 해 보는 내 몸 평가
elbow lock test / 팔꿈치 가동성 검사
무릎 손상 평가
-셀프로 해 보는 내 몸 평가
허리 가동성 평가 - Sit & reach
발목 손상 평가
-셀프로 해 보는 내 몸 평가
발목 굽힘 가동성 검사 / 목 손상 평가
-간단하게 해 보는 내 신체 기능 평가
-테스트 결과를 냉철하게 받아들였다면 내 약점을 보완해 보자

-가동성 운동
01⋮흉추(몸통) 가동성 운동
02⋮경추 가동성 운동
03⋮고관절(햄스트링, 대퇴사두근, 둔근) 가동성 운동
04⋮어깨 가동성 운동
05⋮발목(종아리, 정강이, 무릎) 가동성 운동
06⋮손목(상완 이두근, 상완 삼두근, 전완근) 가동성 운동

-자가 근막 이완(소도구 이용한 연부 조직 완화 기법)
01⋮발바닥 리커버리
02⋮종아리, 정강이 리커버리
03⋮대퇴 사두근(허벅지 앞) 리커버리
04⋮햄스트링(허벅지 뒤) 리커버리
05⋮내전근(허벅지 안쪽) 리커버리
06⋮둔근(엉덩이) 리커버리
07⋮허리 리커버리
08⋮등(중 상부) 리커버리
09⋮후방 견관절(어깨 뒤쪽) 리커버리
10⋮상체 전방(가슴) 리커버리
11⋮팔 리커버리
12⋮목 리커버리

-리커버리 운동
01⋮상체 리커버리 운동
02⋮하체 리커버리 운동

-골프는 밸런스가 생명이다
01⋮정적 밸런스 훈련
02⋮동적 밸런스 훈련

끝내며

골퍼에게 골프 트레이닝은 필수다! 보디 스윙이 되려면 올바른 가동성→기본 근력 지구력→근 파워→안정화의 순서이다. 그 위에 스윙을 입혀야 한다. 골프는 테이크 어웨이, 정확한 힌지 코킹과 함께 백스윙, 백스윙 톱, 전환 동작, 다운스윙, 임팩트, 폴로 스루, 피니시의 순서로 1초라는 시간 안에 저 동작들이 순차적으로 나와 줘야 한다. 그런데 대부분의 아마추어 골퍼를 보면 이미 테이크 백이나 백스윙 동작이 안 되더라.
-PART 1 모두 궁금하지만 얻을 수 없던 정보들

골프에서 파워 트레이닝은 무엇을 말하는가 파워 트레이닝이란 일반적으로 빠르게 최대한 힘을 발현하는 행위를 도와주는 운동법을 말한다. 골프에서 파워 트레이닝은 타 구기 종목과는 차별화된다. 정적인 상태에서 폭발적인 힘을 가해야 하는 스포츠라 수영이나 육상의 스타트 자세, 원반던지기나 투포환 등 회전을 가해야 하는 종목과 성향이 비슷하다. 하지만 골프에서는 위의 타 종목들과는 다르게 단순히 반복적이고 폭발적인 파워뿐만 아니라 정교하고 일정한 타점의 위치까지 유지해야 해서 더욱더 까다로운 스포츠라 할 수 있다. 골프 스윙에 바로바로 영향을 주는 파워 트레이닝은 수직 점프 종류들이다. 수직 점프를 잘하는 골퍼가 골프 스윙에서도 지면의 반발력을 최대한 잘 활용하여 스윙 파워 측면에서 절대적으로 우위라는 것이다.
-PART 2 골프 트레이닝에서 말하는 골프 트레이닝의 방향

골프 스윙은 필연적으로 통증과 부상을 유발하는 행위이다 골프는 각자의 우세 팔을 기준으로 단방향의 회전을 지속해서 하는 단방향 스윙 기반 플레이 스포츠이다. 신체는 단방향으로 지속적인 회전 운동을 할 때 움직임을 주로 만드는 근육과 관절들을 안정된 위치에 놔두려는 노력을 지속해서 해야 하는 인대에 데미지를 누적시킨다. 하여 골프 선수들은 단방향의 단순 반복과 그만큼 과사용된 조직의 피로감을 없애는 데 매우 중점을 두고 훈련한다. 하지만 골프를 즐기는 일반인들이 퇴화하고 움츠러든 조건 상태에서 큰 범위의 움직임 내에서 폭발적인 파워를 발현해 내야 하는 골프 스윙을 하면 어떤 일이 발생할까? 바로 부상으로 연결된다. 올바르게 확보된 가동 범위와 컨디션 좋은 근골격계의 움직임 컨디션을 갖춰도 지속적인 단방향 축 회전 운동은 통증과 부상을 유발할 텐데. 하루 22시간을 움츠리다가 또 급하게 몸도 풀지 않고 바로 스윙하는데, 이때 취약해진 관절이나 조직들은 당연히 통증을 표현하고, 그를 해결하지 않고 지속했을 시 당연히 더 큰 부상과 통증으로 연결될 수밖에 없다는 말이다.
-PART 3 골프 스윙은 몸을 아프게 만들 수밖에 없다