습관의 알고리즘

추천의 글(뇌과학자 정재승 교수)
제1부 습관의 기계
: 왜 우리는 습관에서 벗어나지 못하는가

제1장 습관이란 무엇인가
습관의 작동 원리, 자동성
생각도 습관이다
습관과 목적이 있는 행동의 차이점
습관은 왜 우리 몸에 각인되는가?
습관과 행동 변화를 위한 로드맵

제2장 두뇌의 습관 시스템 이해하기
습관과 의식적인 기억의 차이
기억상실증 환자도 새로운 지식을 배울 수 있을까?
도마뱀의 뇌를 들여다보다
어떤 길로 가느냐에 따라 결과가 달라진다
도파민: 좋거나 혹은 나쁘거나
도파민과 두뇌 가소성
경험을 통해 학습하는 원리
욕망은 어떻게 습관으로 변화하는가
습관 형성의 두 가지 메커니즘

제3장 한번 습관은 영원한 습관이다
오래된 습관은 죽지 않는다
뇌에 습관이 ‘스며드는’ 과정
한번 시작되면 멈출 수 없다
사전 경고: 신호는 습관을 어떻게 유발하는가
우리가 신호를 무시할 수 없는 이유
습관의 끈질김 속에 담긴 비밀

제4장 나와 나의 싸움
두뇌 속에서 경쟁이 벌어지고 있다?
기억 시스템 사이의 상호작용
목표와 습관의 차이를 형식화하다
모델 기반 강화 학습 vs. 모델 프리 강화 학습
목표는 습관이 될 수 있을까?

제5장 의지력은 아무 잘못이 없다
사고로 성격이 달라진 사람들
아이들의 자제력이 떨어지는 생물학적인 이유
계획대로 행동하기 위해 필요한 능력은 무엇인가
수행력에 영향을 미치는 스트레스
마시멜로 실험이 이야기하는 것
눈앞의 20달러 vs. 두 달 뒤 30달러
시스템 1과 2의 싸움
충동을 통제하는 법
나쁜 습관 ‘정지’시키기
의지력에 대한 집착을 내려놓아라

제6장 나쁜 습관 고치기가 더 어려운 이유
빠져드는 매력을 지닌 약물들
이것이 약물에 취한 당신의 두뇌입니다
충동은 어떻게 습관이 되는가
스트레스와 중독의 연결 고리
중독도 습관이라고 할 수 있을까?
제가 선택한 약물은 음식입니다
디지털 중독으로 보는 행동 중독
왜 어떤 사람은 더 쉽게 중독되는가

제2부 습관은 바꿀 수 있다
: 행동 변화에 대한 과학적 접근법

제7장 습관을 정말 고칠 수 있을까?
예전의 습관으로 돌아가기는 너무 쉽다
행동 변화 연구에 나타난 새로운 사고방식
질병을 분석하듯 행동 변화를 분석하다
습관 변화를 위한 메커니즘

제8장 성공을 계획하는 법
‘넛지’는 만병통치약일까?
손실 회피와 프레이밍
결정하지 말고 규칙을 만들어라
트리거 경고: 습관에 개입할 때
습관 역전은 가능하다
마음챙김: 광고와 치료 사이
자제력을 훈련으로 향상시킬 수 있을까?
금연에 실패하면 KKK에 무조건 기부하기
성공적인 행동 변화를 위한 원칙

제9장 ‘습관의 뇌’를 해킹하다
나쁜 습관만 ‘삭제’시킬 수 있을까?
“제가 흡연자라는 것을 잊었어요.”
습관을 없애지 않고 조절할 수 있다?
약으로 행동 변화를 이뤄내는 법
‘개인 맞춤형 습관 치료’를 꿈꾸며

마치는 글
감사의 글
주석

정신이 작동하는 데 습관이 진정 핵심적인 요소라면 실로 우리의 시선이 닿는 곳 어디에서나 습관을 발견해야 말이 될 것이고, 실제로도 그러하다. 우리에게는 누구나 다수의 루틴, 즉 특정 맥락 안에서 자동적으로 행하는 복합적인 행동 양식이 있다. 이러한 루틴은 보통 일상적으로 행해지는 행동을 가리키지만 드물게 발현되기도 한다. 아침에는 커피를 타고, 정해진 길로 차를 몰아 출근하고, 저녁 식사 전에 상을 차리고, 잠들기 전에 양치를 한다. 물론 각각의 행위는 나름의 목적을 지니지만 실제 행동을 하며 그 목적을 의식적으로 떠올리기는커녕 우리가 그 행동을 한다는 것 자체를 의식하지 못할 때가 더 많다. 의식 없이 행하는 루틴의 이러한 특성은 인간의 행동은 주로 목적과 신념에 의해 좌우된다는 심리학계의 오랜 믿음과 배치된다.
<제1장 습관이란 무엇인가?>

어떤 순간이든 우리가 할 수 있는 행위는 거의 무한대에 가깝다. 커피 잔을 드는 단순한 행위조차도 수없이 많은 방식으로 수행할 수 있다. 빨리, 천천히, 차분하게, 급히, 직접적으로, 우회적으로 등등 말이다. 우리가 어떤 일을 왜 하는지 이해하기 위해 물어야 할 중요한 질문은 바로 이것이다. 어떠한 행위를 선택할 때 우리의 ‘목표’는 무엇인가? 한편으로 우리는 행위를 통해 얻는 보상을 최대화하려 한다. 커피를 쏟지 않고 한 모금 마시는 게 될 수도 있고 아니면 슬롯머신에서 최대 배당금을 따는 것일 수도 있다. 다른 한편으로는 신체적, 정신적 노력과 시간의 관점에서 행위의 비용을 최소화하고 싶다. 커피잔을 들어 머리 위로 올렸다 내렸다를 다섯 차례 반복한 후 입으로 가져갈 수 있지만, 실제로 그렇게 하는 사람은 없다. 커피를 흘릴지도 모른다는 위험과 신체적 노력과 시간이라는 부분에서 비용이 늘어나기 때문이다. 기저핵과 도파민 시스템은 우리가 어떤 특정한 순간에 무엇을 할 것인지, 그것을 어떻게 할 것인지 결정하는 계산에서 중요한 역할을 하는 것으로 보인다.
<제2장 두뇌의 습관 시스템 이해하기>

세상을 둘러보면 다른 것들보다 좀 더 우리의 주의를 사로잡는 대상이 있기 마련이다. 크기나 색 같은 특징 때문일 때가 많지만 좀 더 색다른 특징 때문에 관심이 가는 경우도 있다. 만약 당신이 자동차광이라면 1957년식 포드 썬더버드에 눈길이 가겠지만, 조류 연구자라면 자동차 옆 우편함에 앉은 초록어치에 관심이 더욱 갈 것이다. 보통 주의 편향attentional bias 이라고 알려진 이 현상은 중독에서 두드러진 특징으로 등장한다.
<제3장 한번 습관은 영원한 습관이다>