통증부터 잡아야 살 수 있습니다

들어가며
오늘의 통증을 내일로 미루지 말고 바로 해결하자!

머리 무게를 잘 지탱하면 통증도 완벽하게 해결할 수 있다
통증의 원인은 바로 머리!

아프지 않고 건강한 몸을 만드는
머리 무게를 지탱하는 올바른 선 자세

이것만 알아도 통증 대비 든든!
‘통증 해방’ 동작 수칙

오랜 시간 책상 앞에 앉아있는 직장인, 학생 주목!
목·어깨 통증의 원인과 해결법

같은 자세가 굳어지면 위험신호
요통의 원인과 해결법

윗몸의 근력이 약해지는 것이 문제
무릎 통증의 원인과 해결법

끙끙 참지만 말고 쓸 수 있는 모든 도구를 활용하자!
극한 통증 해방! SOS 도구

머리의 무게를 실감해 보자
만약 우리의 몸이 어육 소시지였다면?

PART 1 통증 해방 도감 아침 일상 동작
01 세수하기 머리를 받쳐주면 허리에 부담 없이 세수할 수 있다
02 양치하기 벽을 활용하여 머리를 받쳐준다
03 옷 갈아입기 누워서 갈아입는 게 훨씬 편하고 빠른 방법
04 신발 신기 문손잡이나 벽에 기대면 몸을 굽히지 않고 신발을 신을 수 있다

PART 2 통증 해방 도감 집안일 일상 동작
05 테이블 정리 손으로 테이블을 짚기만 해도 안전해서 안심!
06 냉장고 정리 허리가 아플 때는 다리 근육으로 보완하기
07 설거지하기 싱크대에 체중 싣기
08 물건 줍기 발가락을 효과적으로 활용하기
09 청소하기 몸을 위로 뻗으며 가벼운 몸짓으로 청소하기
10 다리미질 벽에 등을 붙으면 놀랍도록 편해진다
11 장보기 옆으로 손을 뻗으면 장보기도 척척

PART 3 통증 해방 도감 업무 일상 동작
12 앉아서 일하기 책상과 의자 사이에 몸을 끼워서 머리 위치 안정시키자
13 스트레칭하기 혈액순환이 잘되어야 피로에서 해방된다
14 무거운 짐 들기 벽에 엉덩이를 붙여서 체중을 분산시키자
15 회의하기 팔을 지지대 삼아 몸을 지탱하자
16 재택근무 오랜 시간 컴퓨터를 해도 지치지 않는 비결
17 감사·사과하기 손을 잘 활용하면 통증도 잡고 예의도 지킬 수 있다

PART 4 통증 해방 도감 이동 일상 동작
18 집 안에서 이동하기 비상시에는 양손의 힘으로 엎드려서 전진하기
19 거리에서 - 서 있기 우산은 제3의 다리! 체중을 분산시키자
20 거리에서 – 걷기 킥 워킹으로 무릎 통증을 날려버리기
21 계단 오르내리기 양손으로 난간을 꽉 붙잡기
22 자전거 타기 자전거는 무릎이 약한 사람의 좋은 친구
23 운전하기 신호대기 할 때 헤드레스트로 목 늘려주기
24 지하철 타기 스스로 할 수 있는 재활 스트레칭

PART 5 통증 해방 도감 휴식 일상 동작
25 서서 스마트폰 하기 자연스럽게 벽에 옆으로 기대기
26 앉아서 스마트폰 하기 등받이, 다리, 손 모든 수단 활용하기
27 누워서 스마트폰 하기 침대 가장자리와 중력을 이용해 목의 피로 풀기
28 화장실 가기 벽을 밀면서 앉고 일어서면 걱정 없다
29 누워서 TV 보기 뒹굴뒹굴할 때도 머리 지탱을 잊지 말자
30 앉아서 TV 보기 가벼운 킥 동작으로 평생 튼튼한 다리 만들기

PART 6 통증 해방 도감 취침과 기상 일상 동작
31 옆으로 누워서 자기 아픈 쪽 허리를 위로 하면 통증은 사라진다
32 천장 보고 자기 무릎을 세워서 닿는 면 늘리기
33 엎드려 자기 개구리 자세로 편하게 잠들기
34 골반 교정하기 양쪽 무릎을 세웠다가 옆으로 내리면서 골반 풀어주기
35 꼬리뼈 교정하기 좌우 차이를 인지하고 허리 주변 경직된 근육 풀기
36 엉덩이 조이기 항문을 조여서 허리 통증을 완화하기
37 허리 흔들기 몸이 굳지 않도록 종종 흔들어주기
38 뒤척이기 허리나 엉덩이를 손으로 받치고 편하게 몸을 움직이자
39 일어나기 팔굽혀펴기하듯 겨드랑이를 조이며 몸을 일으킨다
40 일어서기 한쪽 무릎을 세워 손을 짚고 몸을 지탱한다

▶ 자는 순간에도 방심은 금물! ‘머리 무게’를 조심하자
▶ 허리 아플 때 ‘궁디팡팡’을 추천합니다
▶ 일상 동작은 최고의 운동 치료 요법
▶ 아픈 부위별 역 색인

통증 없는 일상을 보내기 위해서는 ‘피로’를 무시해서는 안 된다. 근육에 부담이 가면 쉽게 피로해진다. 피로가 쌓이면 ‘무지근함’이나 ‘결림’으로 증상이 나타나고 증상이 심해지면 ‘통증’이 된다. 근육이 약해진 상태에서 계속해서 부담을 주면 관절이나 뼈에 손상이 간다. 통증의 원인을 근본부터 없애기 위해서는 피로를 느끼게 하는 동작 자체를 줄여야 한다. 특히 근육이 굳지 않도록 같은 자세를 오래 유지하는 것을 피하고, 피로를 느끼면 바로 휴식을 취하는 것도 통증을 예방하는 방법이다.

‘베개가 바뀌면 잠이 안 온다’, ‘잠을 푹 못 잔다’ 하는 등 숙면에 어려움이 있는 사람이 적지 않다.
누우면 어깨나 허리, 무릎은 조금 편해지지만 베개가 맞지 않으면 목에 부담이 가게 된다. 가는 목으로 6kg이라는 머리의 무게를 지탱하는데 그런 목을 받쳐주는 베개가 불편하다면 당연히 수면의 질이 떨어진다. 베개는 머리를 받치는 용도지만 진짜 베개를 쓰는 목적은 목의 부담을 감소하기 위해서이다.

다리를 떨면 복이 달아난다? 통증도 달아날지도! 어릴 적, ‘다리를 떨면 복 달아나니까 다리 떨지 마!’ 이런 말을 들어본 적이 있을 것이다. 하지만 최근 다리를 떠는 행동이 조직 재생을 촉진한다는 의학적 사실이 알려지면서 변 형성 슬관절증이나 변형성 고관절증의 치료법으로 국내외에서 높게 평가받고 있다. 스트레칭보다 혈액순환에 효과가 좋다고 하니 자투리 시간에 적극적으로 시도해보자.