허리 좀 펴고 삽시다

들어가는 글. 수술 없이도 튼튼한 허리를 만드는 1분 체조

제1장. 허리 통증, 도대체 원인이 무엇일까? - 기쿠치 신이치
70세가 넘으면 둘 중 하나는 이 병을 앓는다
척추관 협착증이 생기는 대표적인 원인
어디가 아픈지 살피면 문제가 있는 신경이 보인다
의사도 활용하는 척추관 협착증 자가 진단표
아프면 쉬어야 한다? 아플수록 움직여야 한다
이런 증상이 보이면 서둘러 수술해야 한다
칼럼 척추관 협착증의 주요 증상 6가지

제2장. 하루의 컨디션이 달라지는 아침 1분 체조 - 기쿠치 신이치
척추 스트레칭으로 뭉쳐 있는 근육을 풀어라
· 척추 스트레칭 ➊ 누워서 양 무릎 끌어안기
· 척추 스트레칭 ➋ 의자에 앉아 앞으로 숙이기
· 척추 스트레칭 ➌ 엎드려 한쪽 무릎 끌어안기
· 척추 스트레칭 ➍ 한쪽 무릎 세워 고관절 늘리기

제3장. 외출 전에 하는 척추관 확대 1분 체조 - 가네오카 고지
많은 사람이 착각하고 있는 바른 자세의 정체
허리를 둥글게 말기만 해도 통증이 사라진다
· 척추관 확대 체조 ➊ 손 짚고 엎드리기
· 척추관 확대 체조 ➋ 허리로 바닥 밀기
치료 케이스. 다리 통증으로 외출이 두렵던 환자, 수술 없이도 통증을 없애다
치료 케이스. 통증 때문에 골프도 포기했던 환자, 건강과 취미 생활을 되찾다

제4장. 외출 전에 하는 코어 근육 강화 1분 체조 - 가네오카 고지
허리를 바로 세우려면 코어 근육이 필요하다
· 코어 근육 강화 체조 ➊ 배 집어넣고 심호흡하기
· 코어 근육 강화 체조 ➋ 팔다리 교차 올리기
· 코어 근육 강화 체조 ➌ 브릿지 자세
치료 케이스. 10분도 걷지 못하던 80대 환자, 코어 근육을 만들어 20분 이상 걷다
치료 케이스. 수술할 용기가 없던 환자, 척추의 균형을 잡아 수술을 면하다
Q&A. 이런 경우에도 1분 체조가 효과가 있을까요?

제5장. 외출 중에 하는 허리 통증 완화 1분 체조 - 가네오카 고지
갑자기 통증이 찾아왔을 땐 골반을 움직여라
· 골반 숙이기 체조 ➊ 서서 골반 살짝 숙이기
간단한 체조 하나면 더 오래 걸을 수 있다
· 골반 숙이기 체조 ➋ 앉아서 골반 살짝 숙이기

제6장. 사무실에서 하는 골격 바로 잡기 1분 체조 - 와타라이 고지
골격의 틀어짐을 바로잡아야 통증이 사라진다
· 골격 바로잡기 체조 ➊ 엎드려 두 다리 흔들기
· 골격 바로잡기 체조 ➋ 엎드려 한쪽 다리 흔들기
척추, 골반, 고관절을 한번에 움직이는 운동
· 골격 바로잡기 체조 ➌ 엉금엉금 기어가기
· 골격 바로잡기 체조 ➍ 코너 스쿼트

제7장. 집에서 하는 신경 압박 완화 1분 자세 - 기쿠치 신이치
외출 후 집에 왔다면 다리의 긴장부터 풀어라
· 신경 압박 완화 자세: 다리 쉬기 자세

제8장. 자기 전 침대 위에서 하는 숙면 유도 1분 자세 - 기쿠치 신이치
몸의 피로를 풀고 편안한 숙면을 이끄는 자세
· 숙면을 위한 자세: 쿠션으로 자세 교정하기

제9장. 이럴 땐 이렇게! 통증 부위별 1분 체조 - 요시하라 기요시
더 멀리 더 오래 걷고 싶다면 두 가지를 기억하라
· 바르게 오래 걷는 법: 허벅지 올려 걷기
· 바르게 휴식하는 법 ➊ 조금씩 끊어 쉬기
· 바르게 휴식하는 법 ➋ 허리 말고 쭈그려 앉기
허리 통증이 사라지는 고관절 사용법
· 허리 통증 완화 체조 ➊ 사타구니 접기
· 허리 통증 완화 체조 ➋ 다리 벌려 인사하기
· 허리 통증 완화 체조 ➌ 허벅지 늘이기
엉덩이와 허리가 아플 때 풀어줘야 하는 부위
· 엉덩이&허벅지 통증 완화 체조 ➊ 다리 꼬아 당기기
· 엉덩이&허벅지 통증 완화 체조 ➋ 발바닥 잡고 다리 펴기
· 엉덩이&허벅지 통증 완화 체조 ➌ 테니스공 마사지
종아리 통증과 장딴지근 경련에 효과적인 체조
· 종아리 통증 완화 체조: 무릎 뒤 늘이기
발바닥의 저린감이 바로 호전되는 ‘발 가위바위보’
· 발바닥 통증 완화 체조: 발 가위바위보
칼럼. 상체를 앞으로 숙일 때 반드시 주의할 점

제10장. 허리 통증을 없애는 최신 치료법 - 와타나베 고타
척추관 협착증의 약물 요법
척추관 협착증의 물리치료 및 장비 요법
효과는 빠르지만 지속력은 떨어지는 신경 주사 요법
척추관을 넓혀 신경 압박을 완화하는 감압술
흔들리는 요추를 완전히 고정시키는 고정술

나가는 글. 척추관 협착증, 수술만이 답이 아니다

척추관 협착증뿐만 아니라 대부분의 허리 통증은 오랜 기간 반복적으로 허리에 부담이 가해져서 발생합니다. 컴퓨터로 업무를 하고, 스마트폰을 만지고, 자동차 운전을 하는 등 한 자세로 가만히 있는 시간이 늘어난 만큼 허리는 더 큰 부담을 안게 되었습니다.

척추관 협착증을 개선하려면 조기 발견 및 조기 치료는 물론이거니와 생활 습관을 되돌아보며 운동 요법을 병행하는 셀프케어가 중요합니다. 과거에는 허리 통증이 있다고 하면 무엇보다도 안정을 취하는 것이 중요하다고 여겼습니다. 그러나 최근 연구에서는 강한 통증이 있는 경우를 제외하고 몸을 적극적으로 움직이는 편이 좋다고 보고되어 운동 요법의 중요성이 더욱 커지고 있습니다.