장수는 위험하다

프롤로그 100세 시대, 장수 대책이 필요하다

1장 당신의 운동 지능을 키워라
01 운동으로 노화 미루기
02 술·담배보다 무서운 운동부족
03 운동, 언제 어떻게 시작할 것인가
04 나를 위한 맞춤 운동을 디자인하라
05 노년기 운동, 심플할수록 좋다
06 운동을 완성하는 준비운동과 정리운동

2장 건강 100세, 근육이 답이다
01 근육은 생명이다
02 만병의 근원, 근감소증에 대처하자
03 몸과 마음, 둘 다를 지키는 근육의 역할
04 제 2의 심장, 비복근
05 내 몸을 지킬 근육 부대를 양성하라
06 이것만 알면 근력운동 달인

3장 내 몸 소통을 만드는 걷기와 스트레칭
01 걸어라, 질병의 해법은 문밖에 있다
02 내게 맞는 걷기 운동은?
03 허리 통증, 코어 운동으로 잡아라
04 허리, 무릎, 어깨를 지키는 운동법

4장 체중 관리가 인생 관리다
01 나이 마흔, 왜 살이 찌기 시작할까?
02 다이어트, 알아야 성공한다
03 안전하고 행복한 다이어트 원칙
04 지방 제거를 위한 똑똑한 운동법
05 요요 없는 감량을 위한 식습관 만들기
06 칼로리 소비를 늘리는 운동법
07 다이어트에 맞지 않는 운동도 있다

5장 건강행통, 생활습관의 힘
01 습관이 생명을 만든다
02 스트레스는 운동성 휴식으로 풀자
03 몸과 마음을 비우는 깡통 칼로리, 음주
04 금연을 위한 4D 전략
05 생활습관병, 치료보다 관리가 중요하다
06 공동체가 함께 장수를 준비하자
07 건강은 소통에서 온다

에필로그 몸의 신호에 귀를 기울여라
감사의 글
참고문헌

경제적 대비 없이 막연히 오래 살게 될 때 찾아오는 경제적 위험을 ‘장수 리스크’ 라고 한다. 예를 들어 80세 정도까지 살 것으로 예상했는데 100세까지 살면 빈곤에 시달릴 위험이 크다는 것이다. 그런데 돈이 부족한 장수보다 더 위험한 것이 근육이 부족한 장수다. 건강보험심사평가원(2016)에 따르면 건강보험에 가입한 65세 이상 노인의 1분기 1인당 월평균 진료비가 30만 원을 넘었다. 이것은 65세 이하 전체 가입자 월평균 진료비의 3배에 달한다. 이처럼 은퇴 후에 의료비로 지출되는 비율이 매우 높다. 낮은 건강 수준이 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라 경제적으로도 위기를 가져오는 것이다. 노후를 위해 자산 관리 계획을 세우듯이 젊은 시절부터 건강을 체계적 · 지속적으로 관리할 필요가 생겼다.
- <100세 시대, 장수 대책이 필요하다> 중에서

근육이 부족하면 몸의 중심을 잡는 능력이 떨어져서 쉽게 넘어진다. 더군다나 노인의 낙상은 단순히 다치는 것으로 끝나지 않는다. 다친 사이 신체활동이 부족해지면서 체력이 저하된다. 체력 저하는 면역력을 떨어뜨려 다른 질병에 걸리기 쉽게 만든다. 심각한 경우 사망으로 이어지기도 한다. 실제로 65세 이상 노인들은 낙상사고 그 자체로 사망 위험이 15배까지 높아진다는 연구 결과가 있다.
부드러운 인생을 위해서는 유연한 사고가 필요하듯, 건강한 노년을 위해서는 충분한 근육이 필수다. 노인의 삶의 질이 근육에 달렸다고 해도 과언이 아니다.
- <100세 시대, 장수 대책이 필요하다> 중에서

운동 프로그램에는 적응기, 발달기, 유지기가 있다. 근력운동의 경우에도 신경계 적응 등을 위해서는 1~2개월간의 적응 시간이 필요하다. 이 시기에는 주 3일정도 2개 이상의 관절을 사용하는 기본적인 운동 위주로 한다. 가벼운 무게로 반복해서 자세 위주로 하는 것이 좋다. 적응기가 끝나면 주 3~5일, 6~12개월 정도의 중량운동 시간이 필요하다. 그 이후에는 개인의 특수성에 맞게 프로그램을 다양화하면 된다. 따라서, 능력과 자격을 갖춘 전문가의 지도가 반
드시 필요하다. 취미도 고수에게 올바르게 배우면 오랫동안 바르게 즐길 수 있다. 혼자 운동하는 것은 한계가 있다. 잘못된 자세를 배워 몸에 익히면 평생 비효율적인 방법으로 운동하게 된다.
-<이것만 알면 근력운동 달인> 중에서