여성 수면 사용 설명서

들어가며

제1장 잠을 소중히 여기면 일상이 바뀐다
먼저 자신의 수면 상태를 살펴볼까요?
‘좋은 수면’이란 뭘까?
자고 또 자도 잠이 부족한 이유
‘수면의 질’을 확인하려면?
이상적인 수면 시간은 어느 정도일까?
‘쇼트 슬리퍼’가 정말 있을까?
자신에게 알맞은 수면 시간을 알려면?
여성은 더 자야 한다!
잠을 못 자면 ‘살찌고, 병들고, 실수가 많아진다’
수면은 ‘시간 낭비’가 아니다

제2장 몸을 지키는 수면법
건강한 몸은 잠으로 만든다
면역력을 높이는 수면의 힘!
밤낮을 되돌려서 건강한 일주기 리듬을 만든다
잠이 부족하면 변비가 생기기 쉽다
‘피로’와 ‘나른함’은 몸이 보내는 SOS

‘항상 피곤한’ 상태에서 벗어나자
‘부드럽게 풀어 주면’ 숙면이 쉬워진다
시간이 없을 때는 ‘3목’을 따뜻하게 한다
‘수면오감’으로 오늘을 깔끔하게 마무리한다
자율신경을 바로잡아 ‘제대로’ 이완한다
잘 자는 사람은 ‘뒤척이는 능력’이 뛰어나다
뒤척임을 방해하지 않는 ‘요·이불·베개·파자마’ 고르는 법
숙면할 수 있는 침실의 포인트는 ‘온도’와 ‘습도’

냉증과 체온과 잠의 관계
잠이 안 올 때는 손발부터 녹인다
‘냉증도 일종의 스트레스’라고 받아들인다
배를 만져서 ‘숨은 냉증’을 알아낸다
취침 전 ‘한 동작’으로 숙면하기

제3장 아름다워지는 수면법
누구나 돈 들이지 않고 할 수 있는 수면 미용
공짜로 고운 피부 만들기
첫 3시간 동안 자면서 피부 관리하기
미인이 ‘오전 0시’에 잠자는 진짜 이유
피부를 곱게 하는 호르몬을 늘리는 방법
얼굴이 작아지는 수면법
부기 없이 상쾌하게 일어나는 ‘가위바위보 귀 마사지’
아침에 눈뜨자마자 거울로 확인해야 할 ‘수면의 결과’
여름철 피부 트러블은 ‘3가지 수면 요령’으로 물리친다

다이어트는 잠자는 것부터
잠을 잤을 뿐인데 15㎏이 빠진 이유
잠이 부족하면 ‘식욕이 25% 증가’한다
잠을 못 자면 지방과 당이 당긴다
대사를 높여서 살이 잘 빠지는 몸을 만든다
적당한 운동으로 ‘몸’에도 피로를 불어넣는다
귀차니스트도 지속할 수 있는 ‘하루 20분 운동’

제4장 활기찬 낮을 위한 수면법
충분히 자고 개운하게 일어나면 모든 효율이 올라간다
밤의 수면이 낮의 성과를 결정한다
첫인상으로 기회를 잡는 사람이 된다
매일 아침 상쾌하게 일어나기 위한 습관
커피보다 정신이 번쩍 드는 ‘아침 샤워’
숙면의 열쇠는 ‘아침 식사’가 쥐고 있다
의욕을 높여 주는 ‘겸사겸사 리듬 타기’

일 잘하는 사람의 수면법
일하는 사람에게는 수면도 업무 능력이다
숙면으로 ‘5가지 능력’을 끌어올린다
시간이 아까운 ‘프레젠티즘’을 그만둔다
사무실에서 졸음을 물리치는 ‘의자요가’
낮잠의 4가지 장점
올바른 낮잠으로 쌩쌩한 오후를
야근하는 날은 ‘나눠서 먹기’가 기본
야근과 잔업은 ‘빛과 식사’로 조절한다
업무 메일은 ‘밤 10시까지’만 확인한다
술은 ‘취침 2시간 전’까지만 마신다

제5장 마음을 지키는 수면법
마음도 잘 쉬고 있나요?
마음이 후련해지는 수면법
‘3가지 A’로 마음의 피로를 알아차린다
한밤의 ‘나홀로 반성회’를 그만둔다
자신에게 딱 맞는 스트레스 해소법을 발견한다
휴식일정을 ‘먼저’ 잡는다
기분 좋게 잠드는 ‘수면 세리머니’ 만드는 법
낮에 당신을 엄습하는 졸음의 수준은?

사랑과 행복을 불러들이는 비결
자기 자신을 사랑하는 3가지 힌트
사랑스러운 매력을 발산하는 법
‘사랑받고 싶다면’ 3가지 방법으로 행복호르몬을 늘린다
갑갑한 속이 뻥 뚫리는 ‘눈물테라피’
‘내가 꿈꾸는 나’와 가까워지는 잠자기 전 습관
‘저녁 5시 이후에 고백’해야 성공률이 높아지는 이유
‘나를 바꾸고 싶을 때’ 해야 할 일
귀차니스트도 할 수 있는 ‘아로마테라피’

나오며

만성 변비 때문에 ‘갖은 방법을 시도해 봤지만 도통 나아지지 않는다면’ 이번에는 수면의 질을 높이는 방식으로 접근해 보면 어떨까요? 저와 실제로 상담한 분들 중에도 잠을 푹 자고부터 오랫동안 앓아 온 변비가 개선된 사례가 있습니다. 잘 자면 왜 변비가 개선될까요? 이는 자율신경과 깊은 관련이 있습니다. 우리가 낮에 일어나서 활동할 때는 교감신경이 활성화됩니다. 밤에 자려고 쉴 때라든가 잠자는 동안에는 부교감신경이 우위를 차지하고요. 인간의 변은 장의 꿈틀운동(연동운동)에 의해 아래쪽으로 내려가는데, 장의 꿈틀운동은 부교감신경이 우위일 때 활발해집니다. 따라서 수면 부족이 계속되면 장 활동이 저조해지므로 아침이 와도 나와야 할 것이 나오지 않는 상황이 발생합니다.

냉증은 수면과도 깊은 연관이 있습니다. 인체에는 ‘피부 온도’와 ‘심부 체온(내장의 온도)’이라는 두 가지 체온이 존재합니다. 그리고 인체는 심부 체온이 떨어지면 잠이 오게끔 이루어져 있지요. 핵심은 심부 체온을 떨어뜨리려면 손발의 피부 온도가 높아질 수밖에 없다는 점입니다. 아기가 막 잠들려고 할 때를 떠올려 보세요. 손발이 따끈따끈하지 않던가요? 손발로 열이 방출되어야 심부 체온이 떨어지면서 자연스럽게 잠이 옵니다. 반면, 손발이 찬 사람은 이런 원리가 제대로 작동하지 않아 순조롭게 잠들지 못합니다. 즉, 손발이 차가우면 몸이 잘 준비에 들어가지 못할 수 있다는 말입니다.

나이에 상관없이 피부가 촉촉하고 투명한 사람은 수면 시간이 곧 피부를 관리하는 시간이라는 점을 알고 있습니다. 고가 에센스보다 뛰어난 효과를 발휘하는 최상의 미용법, 그것이 수면 미용입니다. 단, 그냥 꾸벅꾸벅 졸거나 오래오래 자기만 해서는 의미가 없습니다. ‘첫 3시간’ 동안 숙면이 중단되지 않는 것이 관건입니다. 그때 이루어지는 수면의 질이 피부 상태에 영향을 미치는 이유는 ‘성장호르몬’ 때문입니다. 성장호르몬은 피부 세포의 신진대사를 촉진하는 물질입니다. 오래된 세포를 새로운 세포로 자연스럽게 교체하여 고운 피부를 유지시켜 주지요. 낮에 입은 손상도 ‘없었던 일로’ 감쪽같이 회복시켜 주는 아름다움의 강력한 수호자입니다.