아침에 빵을 먹지 마라

들어가며 - 아침마다 먹는 빵이 당신의 건강을 빼앗습니다

프롤로그 - 대사증후군에 걸린 소화기과 의사
의사도 알아차리지 못한 밀 중독
당질 제한이라는 말에 무릎을 탁
탄수화물을 끊으니 위산 역류가 사라졌다
사람들이 소화기과를 찾는 이유 세 가지
병원에 가도 낫지 않는 원인불명의 위통
빵도 밥도 안 되면 무엇을 먹어야 할까?
반발하던 환자들을 바꾼 마법의 말
아침에 빵을 끊었을 뿐인데

제1장 - 인간의 수명을 갉아먹는 빵
빵이 위장에 나쁜 이유 ① 위에 머무르는 시간이 길다!
빵이 위장에 나쁜 이유 ② 글루텐이 소화와 흡수를 방해한다
빵이 위장에 나쁜 이유 ③ 소금이 위에 상처를 낸다
빵이 위장에 나쁜 이유 ④ 가열 조리가 몸을 그을린다
아침 빵이 안 되는 이유 ① 혈당치를 급격하게 올린다
아침 빵이 안 되는 이유 ② 탄수화물의 무한 반복에 빠진다
아침 빵이 안 되는 이유 ③ 자율신경의 균형이 무너진다
빵을 끊지 못하는 이유 ① 밀의 의존성은 마약과 같다
빵을 끊지 못하는 이유 ② 편의성과 경제성이 지나치게 좋다
빵을 끊지 못하는 이유 ③ 배에서 꼬르륵 소리가 날까봐

제2장 - 오해로 범벅된 소화⋅흡수의 원리
더부룩함의 원인은 기름이 아니다?
더부룩함의 주범은 탄수화물!
탄수화물은 소화가 잘된다는 오해
탄수화물은 위에서 분해되지 않는다
소화기관은 탄수화물이 버겁다
정확한 소화시간은 밝혀지지 않았다
소화시간은 영양소에 따라 다르다
위에 머무르는 시간이 긴데, 왜 혈당이 바로 오를까?
단백질과 다량의 탄수화물을 함께 먹어서는 안 된다
역류성 식도염의 범인은 탄수화물!
지질은 소화가 안 된다는 오해

제3장 - 최적의 영양 균형과 당질에 대하여
불합리한 3대 영양소 섭취 비율
당질은 인체 구성성분의 단 0.5%
원래 당질은 필수 영양소가 아니다
당질 제한식의 이상적인 영양 균형
당질은 지나치게 섭취하면 독
혈당 스파이크는 이토록 무섭다

제4장 - 탄수화물이 일으키는 소화기계 질환
역류성 식도염이 식도암의 원인이 되기도
위통과 더부룩함의 40~60%는 기능성 소화불량
염증·궤양 없이 장이 안 좋다면 과민대장증후군
소장 점막에 이상이 생기는 흡수장애증후군
장내 세균의 이상 과증식 SIBO
위내시경 5,000건 중 1건은 호산구성 식도염·위장염
장의 아토피라 불리는 궤양성 대장염
위장이 약한 사람일수록 건강수명을 늘릴 수 있다

제5장 밀가루를 끊으면 만병이 치유된다
과도한 비만은 수명을 10년 단축한다
이상지질혈증은 지질이 아닌 당질 과잉이 원인
동맥경화의 원인으로 취급되어온 나쁜 콜레스테롤
예비군까지 합치면 제2형 당뇨병 환자는 6명당 1명
악성종양(암)이 가장 좋아하는 영양소는 당질
모든 고기가 대장암 발병 위험이 있는 건 아니다
뇌의 당뇨병이라 불리는 알츠하이머
빵을 끊었더니 천식이 가라앉았다

제6장 - 위장에 좋은 식사&식습관
아침은 안 먹는 편이 낫다
1일 3식은 장에 좋지 않다
아침보다는 ‘아점’을 추천
아침 대신 단백질 음료를 마신다
채소부터 먹고, 채소로 끝낸다
위장 상태가 나쁠 때는 전골을
단식은 위장 상태를 조절해준다
가열된 음식이 더부룩함의 원인
미네랄이 부족하면 소화기관이 움직이지 않는다
규칙적인 식사는 위장에 해롭다

제7장 - 밥, 반찬, 국 식단의 진실
일즙삼채는 영양 균형이 좋지 않다
흰쌀밥은 밥그릇의 3분의 1까지만
한꺼번에 씹어 삼키면 많이 먹고, 빨리 먹는다
현미도 건강식품은 아니다
밥을 제외한 반찬만 먹어라
지중해 사람들의 식습관
소고기는 몸에 나쁘다

제8장 - 당질 제한으로 올바르게 다이어트하기
칼로리 과잉 섭취로 살찐다는 옛말
살찌는 원인은 인슐린 추가 분비
지방도 뇌의 에너지원으로 쓰일 수 있다
뚱뚱한 사람과 마른 사람의 차이
살찐 사람은 사실 영양부족이다
필수 영양소부터 제대로 챙겨 먹어라
배가 잔뜩 불러야만 먹은 것 같다면
기름 없는 드레싱은 ×, 마요네즈는 ○
커피로 포만감을 느낀다
출출할 때 먹으면 좋은 간식
당질 제한 다이어트 시 주의할 점
다이어트 중에 절대 먹으면 안 되는 음식

제9장 - 식사를 바꾸면 장수할 수 있다
애초에 노화란 무엇인가
세포 노화가 만성 염증을 유발한다
비만은 노화를 가속시킨다
수명의 열쇠를 쥔 장수유전자
장수를 방해하는 2가지 스위치
케톤체가 장수유전자를 활성화한다
미토콘드리아 초기화로 장수를 손에 넣는다
단식이 미토콘드리아에 좋은 이유
장수유전자를 활성화하는 케톤식
장수에 꼭 필요한 인슐린 조절
노화 방지 필수 미네랄 칼륨
암의 먹이가 당분이라는 생각은 낡았다

당질제한식 레시피
위장&소화에 좋은 메뉴 ① 채소 수프
위장&소화에 좋은 메뉴 ② 생선 카르파초
위장&소화에 좋은 메뉴 ③ 낫토+두부
위장&소화에 좋은 메뉴 ④ 연어와 버섯 호일구이
위장&소화에 좋은 메뉴 ⑤ 닭전골
케톤식 추천 메뉴 ① 아보카도&참치 통조림
케톤식 추천 메뉴 ② 고등어 통조림 요리
케톤식 추천 메뉴 ③ 소고기 스테이크
케톤식 추천 메뉴 ④ 수프 카레
케톤식 추천 메뉴 ⑤ 요구르트+견과

나오며
참고문헌

탄수화물을 끊고 첫째로 느낀 점은 저녁에 고기와 채소뿐인 식사를 하면 배가 고프다는 사실이었다. 그동안은 늘 위가 찢어지도록 배불리 먹었기에 빵이나 밥 없이 반찬만 놓고 먹으니 아무리 먹어도 위 속이 덜 찼다. 그렇게 탄수화물 제한을 계속한 결과, 젊어서부터 시달린 식후의 더부룩함과 위통, 신물이 올라오는 느낌이 싹 사라졌다. 위산을 억제하는 약에 의지하는 일도 없어졌다.
#프롤로그 - 대사증후군에 걸린 소화기과 의사 중에서

특히 빵은 강력분으로 만들기에 더 많은 글루텐을 함유한다. 빵을 만들 때 하얀 가루가 천에 달라붙어 잘 떨어지지 않는 경험을 해 본 사람이 아마 있을 텐데, 이것이 글루텐의 점착성이다. 이런 끈적끈적한 물질이 소장에 도달하면 소장의 융털에 들러붙어서 소화⋅흡수를 방해한다. 복통을 일으키거나 알레르기를 유발하는 원인이 되기도 한다. 최근에는 당질의 함유량을 줄인 빵도 판매되고 있으나 혈당치가 덜 올라갈 뿐 글루텐은 듬뿍 들어 있으므로 추천할 만한 식품이 아니다. 나도 몇 종류나 먹어 봤지만 먹고 나면 여지없이 속이 더부룩했다. 기존의 빵보다 덜 더부룩하기는 해도 큰 차이는 없었다.
#제1장 - 인간의 수명을 갉아먹는 빵 중에서