컨디션만 관리했을 뿐인데

들어가며 _4

1단계 강인한 몸을 만드는 37가지 습관
1. 피로, 그 원인을 알자 _16
2. 눈의 피로를 풀자 _19
3. 휴일에 몰아 자기, 과연 효과가 있을까? _24
4. 이상적인 수면 시간을 알아보자 _27
5. 수면의 질을 높이는 방법은? _30
6. 밤을 샌 다음 날, 수면이 부족한 하루를 극복하자 _34
7. 아침형, 저녁형? 자신의 유형을 알자 _38
8. 햇빛으로 체내 시계 초기화하기 _41
9. 미용·건강·쾌면에 중요한 멜라토닌 _44
10. 산뜻한 기분으로 잠자리에 들자 _48
11. 체온 조절로 잠을 조작하자 _52
12. 잠 부족은 비만의 원흉 _56
13. 비타민B1으로 피로야, 물러가라! _59
14. 숙취를 예방하는 음주 방법 _62
15. 숙취, 대처법을 알아보자 _65
16. 더위를 예방하자 _68
17. 늦은 밤 식사는 비만과 피로의 원인 _71
18. 급하게 먹는 사람은 비만이 되기 쉽다 _74
19. 적정 수분 섭취량을 알자 _77
20. 배아미로 현명하게 영양을 섭취하자 _80
21. 로푸드에 도전하자 _83
22. 전통적인 식단에도 영양면에서 결점이 있다 _86
23. 음식불내증을 알자 _89
24. 흡연자는 비타민C 섭취에 신경 쓰자 _92
25. 간단! 영양 밸런스 체크 _95
26. 바쁜 사회인들의 외식 메뉴 _98
27. 나른함과 피곤함, 진짜 원인을 알자 _101
28. 커피는 몸에 좋다 _104
29. 패스트푸드는 삼가자 _107
30. 올바른 기름 지식을 갖자 _110
31. 아무리 먹어도 살찌지 않는 체질을 만들자 _114
32. 몸의 단련 순서를 알자 _118
33. 상반신 단련하기 _126
34. 아름다운 자세 유지하기 _132
35. ‘초회복’ 이용하기 _138
36. 괴로운 요통 해소법 _141
37. 어깨 뭉침 해소법 _146
우리 몸의 주요 근육 _152

2단계 강인한 뇌를 만드는 21가지 습관
1. 긍정적인 사고가 뇌를 활성화한다 _156
2. 이미지 트레이닝을 활용하자 _159
3. 좋은 연애나 교제는 뇌의 처리 능력을 높인다 _162
4. ‘한 번에 여러 가지’는 뇌에 피로를 준다 _165
5. 감사하는 마음이 뇌기능을 높인다 _168
6. 아웃풋으로 기억력이 좋아진다 _171
7. 집안일로 뇌 단련하기 _174
8. 직관을 기르자 _177
9. 주변을 정리하면서 뇌도 정리하기 _180
10. 정보 인풋과 기억 정착 _183
11. 뇌의 피로를 말끔히 씻어 졸음을 쫓자 _186
12. 낮잠 잘 자는 법 _189
13. 졸음을 이겨 내자 _192
14. 수면 부족이 짜증을 부른다 _196
15. 단시간 수면을 피하라 _199
16. 오전 중의 업무 능률은 아침 식사가 좌우한다 _202
17. 이상적인 아침 메뉴 _205
18. 아미노산으로 의욕과 집중력을 높이자 _208
19. 자신의 심신 상태를 파악하자 _211
20. 신체 피로와 두뇌 피로, 차이를 알자 _214
21. 뇌는 몇 살이 되어도 성장할 수 있다 _219
우리 뇌의 구조 _222

3단계 강인한 정신을 만드는 16가지 습관
1. 감정 정리에는 향이 좋다 _226
2. 노래는 마음을 정화해 준다 _229
3. 욕구 해소와 쾌락도 정도껏 즐기자 _232
4. 미소가 감정을 다스린다 _235
5. 긴장 상태를 풀자 _238
6. 심호흡으로 마음을 진정하자 _241
7. 자율훈련법 _244
8. 근이완법 _247
9. ABCDE 이론 _251
10. ‘착한 사람’ 그만두기 _255
11. 책임감도 타인의 평가도 70퍼센트가 딱 좋다 _258
12. 멘토와 약한 인연에게 상담하기 _262
13. 의욕이 생기는 목표 세우기 _266
14. 의욕 물질 도파민 이용하기 _269
15. 고민은 유산소 운동으로 _272
16. ?멘탈 터프니스’를 갖추자 _275

마치며 _280
참고 문헌 _281

피로는 정확히 말하면 교감신경과 부교감신경의 밸런스 붕괴 때문에 발생한다. 업무나 공부에 집중할 때는 교감신경이 위로 올라가면서 호흡 수, 심장 박동 수, 체온, 혈압이 따라 올라간다. 하지만 이 상태가 길게 이어지는 것은 좋지 않다. 산소를 들이마시는 양이 점점 줄어들어서 혈중 산소 농도와 혈당치가 저하되고 혈액순환도 나빠지기 때문이다. 게다가 부분적으로 체온이 내려가기 때문에 결과적으로 근육이 뭉치는 현상이 일어난다. 피로가 쌓이게 하지 않으려면 교감신경이 계속 우위를 점해 몸이 지치기 전 적당한 시점에서 부교감신경 스위치를 넣어야 한다. 부교감신경이 우위를 점하면 산소 부족이 해소되어 혈액순환이 좋아지기 때문에 체온도 내려가지 않고 뭉침도 심해지지 않는다. 업무나 공부 등 오랜 시간 동안 집중해야 하는 작업을 했다면 반드시 집중을 풀고 휴식 시간을 가지도록 하자. 시간상으로는 1시간에 한 번이 가장 좋다.
p17-18, “1단계 : 강인한 몸을 만드는 37가지 전략“ 중 “피로, 그 원인을 알자”

심부 체온에는 리듬이 있는데, 기상 후 11시간 후에 가장 높아지고 22시간 후에 가장 낮아진다. 예를 들어, 아침 6시에 기상했다면 오후 5시에 가장 높아지고 다음 날 새벽 4시에 가장 낮아진다고 할 수 있는 것이다. (...) 잠을 자야 하는 시간과 심부 체온의 리듬이 틀어지면, 자려고 잠자리에 누워도 높은 심부 체온 때문에 몇 시간이나 뒤척이며 끙끙거리는 상황에 빠지기도 한다. 겨우 잠들었다 싶어도 취침할 때 심부 체온이 높으면 얕은 잠을 자게 되고, 결국 다음 날까지 피로를 안고 가게 되니 조심할 필요가 있다.
p54, “1단계 : 강인한 몸을 만드는 37가지 전략“ 중 “체온 조절로 잠을 조작하자”

어쩐지 나른하거나 금방 피곤해지는 증상이 있을 때 ‘나이 탓인가’ 하고 넘기기 쉬운데, 사실 빈혈일 가능성이 있다. 빈혈까지 가지 않더라도 문제가 없는 것은 아니다. 몸 안에 저장되어 있는 철분의 양이 부족하기만 해도 기억력이나 학습 능력이 감퇴하기 때문이다. 아침에 일어날 때 몸이 축 늘어지고, 식욕이 없고, 머리가 무겁고, 집중력이 지속되지 않고, 만성적으로 어깨가 뭉치는 등의 증상을 느끼지는 않는가? 그렇다면 당신은 철분 부족일 가능성이 있다.
p102, “1단계 : 강인한 몸을 만드는 37가지 전략“ 중 “나른함과 피곤함, 진짜 원인을 알자”