순풍순풍 골반케어

감수의 글 _ 정환욱(메디플라워 산부인과/자연출산센터 원장)
감수의 글 _ 와타나베 노부코(조산사, 골반케어 창시자)
추천의 글 _ 강인숙(강인숙 에스테틱 원장, 산전산후 골반 관리 전문가)
글을 시작하며

1장. 출산 준비를 위한 골반케어
순산할 수 있는 몸인지 셀프 체크하기
출산을 위한 골반 지식① 순산하기 위해 갖추어야 할 조건
출산을 위한 골반 지식② 골반 구조 알기
출산을 위한 골반 지식③ 골반과 자궁의 밀접한 관계
출산을 위한 골반 지식④ 골반을 바로잡아야 순산한다

2장. 골반케어 기본 동작
임신 기간 필수 스트레칭: 골반케어 기본 동작은 매일 꾸준하게
골반케어 기본 동작① 골반을 천으로 감싸서 지지하기
[How To] 천으로 골반 감는 법
골반케어 기본 동작② 허리 들어 골반 올리기
[How To] 자궁을 올려 조산을 예방하는 동작
골반케어 기본 동작③ 골반과 근육 균형 잡기
[How To] 처진 자궁 바로잡는 동작
[How To] 태아가 편안하도록 자궁 공간 넓히는 동작
골반케어 전 유의사항: 고무줄 자국
골반 틀어짐 바로잡기① 골반 틀어짐의 원인
[How To] 골반 틀어짐 바로잡는 동작
골반 틀어짐 바로잡기② 튀어나온 선골 바로잡기
[How To] 선골 바로잡는 동작: 완전 초급편, 초급편, 중급편

3장. 임신 초기 골반케어
임신 초기에 가장 중요한 것: 지금부터 체력 키우기
임신 초기 케어: 매듭수건으로 입덧도 어깨 결림도 편안하게
[How To] 등의 경혈을 자극해 입덧 완화하는 동작
[How To] 뭉친 등 근육 풀어주는 동작
[How To] 뻣뻣하게 굳은 목 뒤편 풀어주는 동작
[How To] 뻐근한 등 근육 풀어주는 동작

4장. 임신 중기 골반케어
임신 중기에 알아야 할 것: 기초 체력 셀프 체크하기
[How To] 처진 자궁 올리고 근력 키우는 동작
[How To] 아기를 지지하는 근력 키우는 동작
임신 중기 불편함 해결하기① 통증 해결하기
[How To] 잘 때 편하고 요통도 줄여주는 동작
[How To] 치골의 상하 어긋남을 바로잡는 동작
[How To] 누웠을 때 튀어나오는 치골을 바로잡는 동작
[How To] 다리 근원부 통증에 효과적인 동작
임신 중기 불편함 해결하기② 부종과 변비 해소하기
[How To] 림프 자극해 부종 해소하는 동작
[How To] 장의 움직임을 도와 변비 해소하는 동작
임신 중기 불편함 해결하기③ 조산 위험으로 입원했을 때

5장. 임신 후기 골반케어
임신 후기에 알아야 할 것① 원활한 출산을 위한 몸만들기
임신 후기에 알아야 할 것② 배 모양으로 태아 상태 알아보기
임신 후기에 알아야 할 것③ 배 모양 바로잡기
[How To] 배 당김 해소하는 동작
임신 후기 불편함 해결하기① 통증으로 잠 못 들 때
[How To] 골반 틀어짐 예방하고 누워서 편하게 움직이는 동작
임신 후기 불편함 해결하기② 내진이 아프고 무서울 때
[How To] 내진 통증 예방하는 동작
임신 후기 불편함 해결하기③ 태동 검사 때
[How To] 누운 상태에서 몸 풀어주는 동작

6장. 출산 당일 순산하도록 돕는 골반케어
출산을 앞두고① 출산은 엄마와 아기의 합작품
[How To] 출산 경과에 따른 대처법
출산을 앞두고② 진통이 시작될 때
건강하게 출산하는 비결① 아기에게 산소 공급하기
[How To] 아기에게 산소 공급하고 출산 시 긴장 푸는 동작
건강하게 출산하는 비결② 진통이 진행 중일 때
[How To] 골반 틀어짐 바로잡는 동작
[How To] 산도를 유연하고 넓게 만드는 동작
[How To] 휘어진 자세를 고치고 아기가 통과하기 쉽게 하는 동작
건강하게 출산하는 비결③ 진통이 너무 심할 때
[How To] 긴장 완화하고 출산 원활하게 하는 동작

7장. 출산 후 골반케어
출산 후에 알아야 할 것: 느슨해진 골반 몸 안쪽부터 바로잡기
[How To] 출산 후 느슨해진 골반 확실하게 되돌리는 동작
[How To] 후진통과 내장이 처진 불쾌감 해소하는 동작
[How To] 출산 후 휘청거림 개선하는 동작
육아를 위한 몸만들기: 수유가 잘 되도록 등 풀어주기
[How To] 뭉친 등을 풀고 가슴을 부드럽게 하는 동작
[How To] 멍울과 당김, 젖 안 나올 때 효과적인 동작
[How To] 수유 전후 뭉친 상반신 풀어주는 동작

8장. 둥글둥글 신생아 돌보기
신생아 돌보기의 기본 동작: ‘둥글둥글 신생아 돌보기’의 핵심 동작 4가지
[How To] 아기 척추를 지지하면서 편하게 눕히는 방법
[How To] 아기가 숙면을 취할 수 있도록 감싸는 방법
[How To] 아기도 엄마도 편하게 안는 방법
[How To] 한쪽만 보는 아기 버릇 고치는 방법
[How To] 아기 몸 균형 잡는 방법
[How To] 아기 젖 먹는 힘 키우는 방법


글을 마치며
옮긴이의 글
부록 : 시기별, 증상별 추천 동작과 골반케어 방법

자궁을 처지게 하고 골반을 틀어지게 만드는 나쁜 자세 중 대표적인 것이 ‘선골 앉기’입니다. 이 자세로 앉으면 늑골로 내장을 누르고 골반과 자궁을 압박하게 됩니다. ‘선골 앉기’는 복근이나 배근을 사용하지 않아 몸이 편하게 느껴지므로 무의식중에 습관이 된 사람도 많을 것입니다. 하지만 이런 자세가 습관이 되면 자궁까지 틀어질 수 있습니다.
― ‘골반과 자궁의 밀접한 관계’ 중에서

임신 초기에는 출산이 아직 먼 미래의 일처럼 생각되고, 입덧 등 몸의 변화에 당황하는 등 무엇을 해야 좋을지 모르는 상태일 것입니다. 아직 몸이 가볍고, 출산까지 시간이 남은 이 시기에 반드시 시작해야 할 일이 있습니다. 바로 ‘체력 만들기’입니다. 출산 현장에서 진통에 지쳐 쓰러지지 않을 몸을 만들려면 임신 초기인 ‘지금’부터 시작해야 합니다.
― ‘임신 초기: 지금부터 체력 키우기’ 중에서