하버드 건강 습관

머리말 4

제1장 식욕 다스리기
‘식사 일지’를 적는 습관 17
무의식적인 과식을 줄여주는 식사 일지 22
남성 3명 중 1명은 비만 26
목표 체중은 키로 계산할 수 있다 28
살 빼기 위해 제한해야 할 당질과 지질 30
당질을 각설탕으로 환산해보기 35
당질 의존증이라는 병은 존재하지 않는다 39
지질은 우선순위에 따라서 42
1주일에 2번 ‘치트 데이’ 활용법 45
꾸준한 운동법 1 필요한 운동의 가이드라인 알기 48

제2장 금주가 아닌 ‘절주’로 인생을 알차게
알코올이 가져오는 악영향 56
한국 사회는 술에 너무 관대하다 58
한국인은 알코올에 약하다 60
절제 있는 음주는 청주 한 홉 62
알코올 의존증의 실태 63
알코올 의존증이 뇌 질환이라고? 67
절주로 얻을 수 있는 5가지 장점 69
실패하지 않는 절주 방법 77
과음 충동을 참지 못하면 어떻게 할지 정해둔다 82
꾸준한 운동법 2 외발적 동기부여에서 내발적 동기부여로 85

제3장 욕구를 분산해 의존을 억제한다
생리적 욕구와 사회적 욕구 91
의존의 원천은 쾌락 92
다른 욕구로 넘어가는 스위치를 누르자 93
건강을 회복하기 위한 욕구 분산 96
욕구의 우선순위 정하기 98
의존에서 벗어난다는 것은 ‘독으로 독을 다스리는 일’ 99
꾸준한 운동법 3 셀프 모니터링으로 자신의 노력을 파악한다 101

제4장 발기부전 치료의 집대성
성인 남성 4명 중 1명은 발기부전으로 고민 중 107
발기부전은 반드시 낫는다 110
발기부전 자가진단하기 111
사라진 야간 발기 113
발기의 메커니즘 114
발기부전은 위험을 알려주는 ‘탄광의 카나리아’ 117
발기부전의 원인은 스트레스가 아니다 119
발기부전의 원인은 우울증이 아니다 121
남성호르몬 감소와 발기부전 122
발기부전 셀프 케어 125
발기부전 셀프 케어 1. 식사 요법과 건강보조식품으로 체질 개선
발기부전 셀프 케어 2. 남성호르몬의 생산량을 높이는 영양소 섭취
발기부전 셀프 케어 3. 내장지방을 줄이는 다이어트와 유산소운동
발기부전 셀프 케어 4. 슬로 스과 PC 근육 트레이닝
발기부전 셀프 케어 5. 적당한 빈도와 자극으로 자위행위 하기
발기부전 치료제만으로는 해결하지 못하는 문제도 있다 139
자신에게 맞는 발기부전 치료제 찾기 140

제5장 수면 습관을 바꾸면 인생이 달라진다
무작정 수면제를 처방하는 의사는 수면 전문가가 아니다 147
불면증에는 수면제보다 ‘행동요법’ 150
행동요법의 기본이 되는 수면의 메커니즘 152
메커니즘 1. 하루주기리듬과 체내시계
메커니즘 2. 체내시계와 멜라토닌
메커니즘 3. 자율신경
메커니즘 4. 논렘수면과 렘수면
수면 행동요법, 10가지 핵심 159
수면 행동요법의 각 핵심에 관한 설명
수면제의 적절한 복용 175
행동요법을 위해 적는 수면 일지 179
수면무호흡증후군 181
꾸준한 운동법 4 2주 연속으로 운동을 중단하지 않는다 185

제6장 스트레스와 공생하기
스트레스는 몸과 마음에 생기는 ‘뒤틀림’ 191
‘부정적 감정’이 신경증을 일으킨다 195
스트레스를 처리하는 ‘스트레스 대처법’ 196
문제 중심 대처
정서 중심 대처
정서 중심 대처는 실용적이지 않다 198
응어리를 푸느냐, 도망치느냐 200
윗사람이 아랫사람에게 주는 스트레스 202
아이를 신경증성 인격으로 만들지 않는다 203
심신증은 내과가 아니라 정신과에서 206
꾸준한 운동법 5 온라인과 오프라인에서 운동 동료를 만들자 208

맺음말 210

30대 이후의 중요한 과제 중 하나는 살을 빼는 것이다. 30살이 넘었는데 살찐 상태로 있다면 건강에 적신호가 켜졌다고 할 수 있다.

살찐 사람은 흔히 ‘많이 먹지도 않는데 살찐다’거나 ‘물만 마셔도 살찌는 체질이다’라는 등의 핑계를 댄다. 하지만 과식은커녕 0칼로리인 물만 마셨는데도 살찐다는 것은 있을 수 없는 일이다. 그런 핑계를 댄다는 것은 무의식중에 과식하고 있다는 증거일 뿐이다. 그 무의식적인 과식을 알아차리는 데 효과적인 것이 바로 식사 일지다.