혈압을 낮추는 밥상

Part 1. 어느날 갑자기, 고혈압인 당신에게 일어날 수 있는 일
지금 내 혈관에서 무슨 일이 일어나고 있을까?
고혈압을 안심할 수 없는 이유
고혈압 합병증 1 _ 동맥경화증·이상지질혈증
●● 혈압케어+ _ 이상적인 콜레스테롤 수치
고혈압 합병증 2 _ 뇌출혈·지주막하출혈
고혈압 합병증 3 _ 뇌경색증·일과성허혈발작
고혈압 합병증 4 _ 심장비대증·협심증·심근경색증
고혈압 합병증 5 _ 신경화증·신부전증
●● 혈압케어+ _ 인공투석
고혈압 합병증 6 _ 대동맥류·말초순환장애
고혈압 합병증 7 _ 안과질환
고혈압 합병증 8 _ 당뇨병
●● Self Check _ 고혈압 합병증의 위험도 진단하기

Part 2. 합병증에 대한 불안감을 덜어줄 고혈압 상식
혈압의 원리 1 _ 혈압이란
혈압의 원리 2 _ 혈압을만드는심장과혈관의구조
혈압의 원리 3 _혈압상승의원리
혈압의 원리 4 _혈압을올리는체내물질
고혈압의 종류 1 _ 고혈압의기준
고혈압의 종류 2 _ 고혈압의90%를차지하는‘일차성고혈압’
고혈압의 종류 3 _ 원인질환에의해발생하는‘이차성고혈압’
고혈압의 종류 4 _ 대사증후군과고혈압
고혈압의 종류 5 _ 여성과아동의고혈압
고혈압의 종류 6 _ 노년기고혈압
고혈압의 치료 1 _ 고혈압치료, 언제시작해야할까?
고혈압의 치료 2 _ 병원과의사의선택기준
고혈압의 치료 3 _ 고혈압진단검사
고혈압의 치료 4 _ 혈압강하제의사용목적과기본사용법
고혈압의 치료 5 _ 혈압강하제의종류
고혈압의 치료 6 _ 올바른혈압측정법
고혈압의 치료 7 _ 고혈압은언제까지치료해야할까?

Part 3. 뇌졸중·심장질환을 예방하는 상황별 혈압 관리법
뇌졸중의 11가지 위험 신호
혈압이 급상승하는 위험 시간대
계절에 따른 혈압의 변화와 효과적인 혈압조절법
실내외 온도차에 적응하는 방법
급격한 혈압 상승을 막는 안전한 목욕법
아침의 혈압 상승을 막는 수면법
건강한 월요일을 맞이하는 일요일의 스트레스관리법
●● 혈압케어+ _ 뇌졸중·심장질환의 응급처치

Part 4. 혈압 상승을 막는 생활 습관
혈압 안정에 도움이 되는 생활 속 스트레스 관리법
고혈압과 음주
●● 혈압케어+ _ 커피나 홍차도 혈압에 영향을 준다
고혈압과 성생활 147
고혈압과 비만·내장 지방형 비만 150
고혈압과 흡연 154
고혈압과 운전 157
안전하고 효율적인 운동으로 고혈압을 개선한다 159

Part 5. 먹는 것만 바꿔도 혈압이 건강해진다 1
고혈압에 좋은 영양소 10가지

칼륨 _ 몸속의 과다한 나트륨을 배출하여 혈압을 낮춘다
마그네슘 _ 칼슘의 기능을 억제하여 혈압을 낮춘다
칼슘 _ 하루 600mg으로 혈압을 안정시킨다
단백질 _ 혈관의 노화를 막고 나트륨의 배설을 촉진한다
카테킨 _ 강한 살균 및 항산화 작용으로 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춘다
식이섬유 _ 몸속 염분과 콜레스테롤을 줄이고 변비를 막는다
타우린 _ 심장과 간의 기능을 향상시키고 교감신경의 활동을 억제한다
EPA·DHA _ 혈전 형성을 막고 혈액의 흐름을 좋게 한다
다중불포화지방산 _ 혈중 콜레스테롤을 줄이고 혈전 형성을 막는다
루틴 _ 모세 혈관을 강화하고 혈관의 탄력을 회복시킨다

Part 6. 먹는 것만 바꿔도 혈압이 건강해진다 2
‘고혈압 식사요법’과 ‘저염식’ 실천요령

혈압을 낮추는 식사습관, ‘고혈압 식사요법’
‘저염식’에 효과적으로 적응하는 방법
자주 먹는 음식의 염분량 체크하기
담백하고 맛있는 저염식 맛내기 비법
● 맛국물 내기
● 저염 맛간장 만들기
● 무염 마요네즈 만들기
● 염분을 줄이는 생선 조리법
●● 혈압케어+ _ 절임식품의 맛은 살리고 염분은 줄이는 요령
조리법을 고른다
혈압을 낮추는 외식요령
● 염분 섭취를 줄일 수 있는 외식 메뉴 & 피해야 하는 외식 메뉴

Part 7. 먹는 것만 바꿔도 혈압이 건강해진다 3
고혈압에 좋은식품& 조리 레시피

감자·토란 _ 칼륨은 풍부하고 열량은 낮다
● 감자 완두콩 버터찜 / 토란 쑥갓조림
호박 _ 풍부한 비타민과 칼륨으로 고혈압을 예방한다
● 단호박 단팥조림
당근·토마토 _ 활성산소를 제거하여 세포를 보호한다
● 양파 드레싱 토마토 샐러드/ 당근 팽이버섯볶음
시금치·소송채 _ 동맥경화증과고 혈압 예방에 도움이 되는 영양소가 풍부하다
● 소송채 유부 볶음조림 / 시금치 만가닥버섯 나물
버섯 _ 저열량식품으로 혈압저하 효과가 뛰어나다
● 꼬투리강낭콩 새송이버섯 카레 마요네즈무침/ 팽이버섯 매실육무침
대두·콩제품 _ 혈압의 상승을 막는 영양소가 풍부하다
● 두부 대구 무즙찌개/ 두부 김치 생청국장
등푸른생선 _ EPA·DHA·타우린 등 혈압을 낮추는 성분이 풍부하다
● 고등어 된장조림/ 정어리 다시마조림
오징어·바지락 _ 혈압저하 효과가 큰 저지방 저열량 식품
● 바지락 포도주찜/ 오징어 셀러리 레몬볶음
해조류 _ 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하다
● 톳 대두조림/ 우엉 다시마말이
우유·유제품 _ 풍부한 칼슘으로 혈압을 낮추고 정신을 안정시킨다
● 청경채 마른새우 크림조림/ 우유 미소된장국
●● 혈압케어+ _ 적당량의 향신료는 혈압에 큰 영향을 주지 않는다

Part 8. 먹는 것만 바꿔도 혈압이 건강해진다 4
순하고 담백한 하루세끼 저염 식단 & 영양만점 저녁식사와 다음날 도시락 만들기

염분의 과다섭취를 막기 위한 조미료 계량법
맛은지키고염분만줄인저염반찬
● 저염 쇠고기 감자조림
● 저염 돼지고기 생강구이
● 저염 방어 간장구이
순하고담백한하루세끼저염식단
● 하루 섭취 열량 1600kcal·염분 6g 식단
● 하루 열량 1700kcal·염분 6g 식단
● 하루 열량 1800kcal·염분 6g 식단
고혈압치료를돕는영양만점저녁식사 & 다음날점심도시락
● 저녁식사 01 + 다음날 점심 도시락
● 저녁식사 02 + 다음날 점심 도시락

옮긴이의 글
요리 찾아보기