아이 두뇌, 먹는 음식이 90%다

머리말_ 두뇌 성장과 신체 발달, 면역력 강화까지… 세 마리 토끼를 한번에 잡는 내 아이 건강 전략
●아이의 두뇌와 몸에 꼭 필요한 음식을 먹이는 것이 진정한 투자

Part 1. 아이의 두뇌는 먹는 대로 만들어진다
●규칙 01_ ‘뇌신경’은 7세까지 90%가 완성된다
●규칙 02_ 두뇌와 몸은 ‘5대 핵심 영양소’가 만든다
●규칙 03_ 새로운 근육은 ‘필수아미노산’이 만든다
- 단백질을 강화한 반찬 레시피_ 두뇌 성장에 좋은 햄버그스테이크로 바꿔보자
- 저지방 고단백 햄버그스테이크 / 고등어스테이크 토마토 조림
●규칙 04_ ‘뼈’가 튼튼해지는 시기는 사춘기까지다
- 뼈를 강화하는 반찬 레시피_ 연어 구이를 다양하게 응용해보자
- 연어 간장초절임 / 연어와 버섯 포일구이
●규칙 05_ 두뇌 성장에 꼭 필요한 ‘DHA’는 생선으로만 섭취할 수 있다
- DHA를 강화한 밥 레시피_ ‘DHA 밥’을 지어보자
- 고등어 영양밥 / 참치회 덮밥
●규칙 06_ 혈액과 활력을 만드는 주체는 ‘철분’이다
- 철분을 강화한 국과 밥 레시피_ 매일 조금씩 철분을 비축하자
- 두부와 소송채를 넣은 바지락국 / 소고기 소보로와 달걀 덮밥
●규칙 07_ ‘장내 세균’을 가볍게 보지 말자
●규칙 08_ 신진대사와 발육을 위해 ‘비타민과 미네랄’을 충분히 먹이자
- 영양의 균형이 잡힌 밑반찬 레시피_ 적어도 5가지 색의 식품을 먹이자
- 토마토 달걀 수프 / 단호박 샐러드 / 시금치 땅콩 무침 / 달달한 가지 구이 / 김양념장을 얹은 두부 / 톳 콩 샐러드 / 버섯 마리네
●규칙 09_ ‘4가지 식품군’의 팀플레이, 엄마가 코치하자
●규칙 10_ 영양이 ‘지나치거나 모자란’ 식단은 옐로카드!
●규칙 11_ ‘간식 목록’에서 과자와 단 음료를 빼자
- 식사로 채워지지 않은 영양을 보충하는 간식 레시피_ 손수 만든 간식으로 식사에서 ‘채우지 못한 영양’을 보충하자
- 콩가루 묻힌 견과류 / 군고구마 치즈 구이 / 프룬을 넣은 홍차 요구르트
●규칙 12_ 활기차게 뛰어놀아도 ‘생활습관병’에 걸릴 수 있다
●규칙 13_ 혈당이 높으면 ‘임신 능력’이 약해진다
●규칙 14_ 당질은 원래 나쁘지 않다! ‘당질 제한’이 오히려 위험하다
●규칙 15_ ‘좋은 기름’을 골라 먹이자
●규칙 16_ 가급적 ‘전통식’을 해먹이자
- ‘맛국물’로 감칠맛이 듬뿍 나는 된장국을 만들자!
- 멸치 맛국물 / 무 유부 된장국 / 다시마+가다랑어포 맛국물 / 맛버섯 언두부 된장국
●규칙 17_ 라면 한 그릇에는 하루 권장량 이상의 ‘염분’이 들어 있다
●규칙 18_ 영양이 풍부한 ‘토핑거리’는 쟁여두고 언제든 쓰자
- 영양이 풍부한 ‘토핑거리’를 쟁여두자
- 영양 보강 달걀말이 / 영양 보강 삼각김밥
●규칙 19_ 사춘기에는 ‘다이어트가 위험’하다
●규칙 20_ 나른함, 초조함은 ‘자율신경’이 둔해져서 생긴다
●규칙 21_ 아침밥을 거르면 ‘집중력’이 떨어진다
- 한 접시 아침 식사 레시피_ 한 접시에 ‘단백질’을 듬뿍 담자
- 바지락 빵 미네스트로네 / 키슈풍 토스트 / 참치 달걀 덮밥 / 자투리 채소 볶음밥
- 우리 아이의 아침밥을 공개한다!
●규칙 22_ 빨리 먹으면 ‘씹는 힘’이 길러지지 않는다
●규칙 23_ 맛있게 먹으면 ‘미각’이 발달한다
●규칙 24_ 즐겁게 먹으면 ‘소화흡수율’이 좋아진다
●규칙 25_ 아이와 함께 조리하면 ‘요리 솜씨’가 늘어난다
●우리 아이 건강 점검표_ 우리 아이의 식생활은 몇 점일까?
●우리 아이 성장곡선 점검표_ 너무 뚱뚱한가, 아니면 말랐는가?
●영양 상태가 질병의 발현에 영양을 미친다

Part 2. 1일 섭취 기준량, 꼬박꼬박 채워 먹이자
●음식에 들어가는 재료가 많을수록 섭취하는 영양소도 늘어난다
●4~6세 1일 식사 기준량
4~6세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
- 아침 : 치즈 토스트 / 스크램블드에그 / 샐러드 / 바나나 요구르트
- 점심 : 잔멸치 주먹밥 / 닭고기 두부 스테이크 / 단호박 볶음 / 채소 수프 / 오렌지
- 간식 : 고구마 사과 무침 / 우유
- 저녁 : 밥 / 연어 구이 / 깨소금 양념장으로 간을 맞춘 익힌 채소 / 생청국장(낫토) / 된장국
●7~8세 1일 식사 기준량
●9~10세 1일 식사 기준량
9~10세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
- 아침 : 밥 / 생청국장(낫토) / 폰즈로 간을 맞춘 무즙·잔멸치 / 된장국 / 바나나 요구르트
- 점심 : 연어 파스타 / 채소·우유 수프
- 간식 : 단호박 새알심을 넣은 화채
- 저녁 : 밥 / 돼지고기 생강양념장 구이 / 톳 조림 / 채소 절임 / 달걀탕
●11~12세 1일 식사 기준량
●13~15세 1일 식사 기준량
13~15세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
- 아침 : 샌드위치 / 달걀프라이 / 막대 모양으로 자른 채소와 소스 / 마시는 요구르트
- 점심 : 밥 / 치킨 소테 / 라타투유 / 바지락국
- 간식 : 감자 동그랑땡 / 과일 스무디
- 저녁 : 참치 덮밥 / 미역국 / 푸른 잎채소와 두부 무침
●Advice! 도시락 먹는 날의 영양
●Advice! 운동하는 어린이의 영양

Part 3. 아이의 잘못된 식습관을 바로잡는 Q&A
●고민 1_ 좋아하는 것만 먹는다
●고민 2_ 입맛을 건강하게 길러주고 싶다
●고민 3_ 적게 먹는 데다 야위어 보인다
●고민 4_ 많이 먹는 데다 살쪄 보인다
●고민 5_ 잘 씹지 않고 꿀꺽 삼킨다
●고민 6_ 식사 시간이 너무 길다
●고민 7_ 음식 알레르기가 생겼다

옮긴이의 글_ 영양의 균형이 잡힌 음식은 우수한 아이로 키우는 최고의 재료