면역력을 높이는 생활습관

프롤로그_ 면역력을 높이는데 ‘생활습관’은 왜 바꿔야 할까?

PART 1_ 생각을 바꿔야 습관도 바뀐다
스트레스는 면역력 최대의 적
환경이 만드는 스트레스
인간관계에서 오는 스트레스
과로로 생기는 스트레스
운동이 스트레스 해소에 좋은 이유
 스트레스가 우리 몸에 미치는 영향
면역력에 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스
면역력을 높이는 좋은 스트레스
면역력을 떨어뜨리는 나쁜 스트레스
박장대소로 스트레스를 해소하고 면역력 강화하기
 웃음은 면역력을 행복하게 높이는 방법
정신 질환이 면역력에 미치는 영향
우울증은 T세포의 능력을 저하
ADHD는 다양한 스트레스로 면역력 약화
공황장애는 극심한 불안감으로 면역력 약화
음주와 흡연은 면역력을 직접적으로 위협
음주는 선천면역을 파괴해 더 위험
흡연은 면역력을 근본적으로 붕괴
 면역력을 해치는 흡연과 음주
남용하면 면역력을 떨어뜨리는 약물들
항생제
해열제
소염진통제
스테로이드 약물
수면제
 남용하면 면역력을 떨어뜨리는 약물들
 통증 관리를 돕는 운동법

PART 2_ 아침, 점심, 저녁의 면역력 강화 습관
생체시계를 따르는 생활
24시간 주기의 인체 리듬
생체시계와 호르몬의 긴밀한 관계
 생체시계를 따르며 살아야 면역력이 높아진다
운동과 스트레칭, 그리고 걷기
지나친 운동은 되레 면역력을 약화
스트레칭은 하루에 3회, 한 번에 10분이면 몸이 개운
걷기는 주 3회, 한 번에 30분이 적당
 나이와 체력에 맞는 운동 선택하기
 면역력을 높이는 속근육 강화 체조
면역력 유지에 좋은 햇볕 쐬기
햇볕으로부터 얻는 비타민D가 꼭 필요한 이유
하루 15분, 피부암 걱정 없이 햇볕을 쐬는 방법
 하루 15분, 햇볕 쐬기로 면역력을 높이자
목욕으로 혈액 순환과 체온 조절하기
온수욕
냉수욕
반신욕과 족욕
냉온욕
온천욕
때밀이는 피부 보호층을 벗겨내는 것
술 마신 뒤 사우나는 위험
 체온 유지와 혈액 순환에 좋은 목욕법
질 좋은 수면은 최고의 면역 증강제
수면 습관 체크하기
잠자리 전 걱정 떨쳐내기
잠자리에서 전자기기와 멀어지기
저녁 시간에 강도 높은 운동 자제하기
잠자기 전 야식이나 음주하지 않기
수면을 방해하는 약물 남용하지 않기
수면제는 전문의와 상의 후 복용하기
 질 좋은 수면은 최고의 면역 증강제

PART 3_ 매 순간 지켜야 할 면역력 강화 습관
건강한 식습관은 면역력 강화의 기본
균형 잡힌 식단과 효소가 살아 있는 식생활
영양소의 비율 맞추기
면역력에 나쁜 음식 피하기
효소가 살아 있는 음식으로 장 건강 챙기기
식이섬유 섭취로 장을 편안하게 하기
항산화 식품을 먹어 면역력 강화하기
 면역력을 높이는 식품을 충분히 먹자
장내 유익균을 늘리는 식사
깨끗한 장으로 면역력 유지하기
식습관 개선으로 유익균 늘리기
 장내 유익균을 늘리는 식사법
면역력 담당관인 림프계를 지키는 습관
림프계의 면역력 강화 원리
림프액 순환 속도 높이기
 림프 마사지로 면역력을 높이자
호흡과 명상은 면역력 강화 세트
코호흡만으로도 면역력 강화
복식호흡은 심신 안정에 도움
명상 중 NK세포 증가
 면역력 강화 세트, 호흡과 명상