몸만들기 처방전

머리말

읽기 전에 알아두면 도움 되는
몸만들기의 첫 걸음, 헬스 리터러시

PART 1 몸만들기 기초, 잘못된 건강 상식 깨부수기
1 살을 빼려면 무조건 적게 먹어야 할까?
2 밤늦게 먹으면 살이 더 찔까?
3 케토제닉 다이어트, 진짜 살이 빠질까?
4 간헐적 단식, 누구에게나 효과가 있을까?
5 채소를 많이 먹으면 살이 빠질까?
6 다이어트 콜라, 정말 살찌지 않을까?
7 가르시니아, 효과가 있을까?

PART 2 몸만들기 핵심, 단백질의 모든 것
1 단백질은 무조건 많이 먹는 게 좋을까?
2 운동 후 30분 내에 단백질을 먹어야 할까?
3 채식주의자는 단백질을 충분하게 먹을 수 있을까?
4 달걀을 하루에 한 개 이상 먹으면 성인병에 걸릴까?
5 술을 마시면 근육량이 줄어들까?

PART 3 몸만들기 실전, 운동의 모든 것
1 근육 해부학을 알아두면 무엇이 좋을까?
2 근육이 아파도 계속 운동해야 할까?
3 인터벌 트레이닝은 무조건 효과가 있을까?
4 프리웨이트 운동이 머신 운동보다 좋을까?
5 운동으로 테스토스테론 수치를 높일 수 있을까?
6 운동 전 커피, 마시면 좋을까?
7 허벅지 운동을 하면 허벅지 살이 빠질까?
8 복부운동에 허리 통증은 숙명일까?
9 공복에 운동하면 살이 더 잘 빠질까?

PART 4 몸만들기 끝, 관리의 모든 것
1 요요가 와도 살을 다시 빼면 그만일까?
2 살이 잘 찌는 체질이 따로 있을까?
3 다이어트 중 치팅데이를 가져도 괜찮을까?
4 운동을 쉬면 근육이 사라질까?

의대생, 보디프로필 촬영에 도전하다
참고자료

의학은 모든 사람이 살아가는 데 반드시 필요한 지식이다. 영양소를 고려해 식사 메뉴를 정하는 일부터 갑자기 아플 때 어떤 병원에 가야 하는지 선택하는 일까지 일상에서 크고 작은 의사결정을 내릴 때 활용된다. 가족이 갑자기 아플 때 활용할 수 있는 학문이 과연 얼마나 될까? 이처럼 의학은 매우 실용적인 학문으로 누구나 간단한 의학정보는 알고 있어야 한다. 반면에 분야는 매우 세분화되어 있고, 각 분야는 매우 전문적이며, 각 분야마다 지식의 양이 많기 때문에 의학의 내용을 온전히 이해하는 것이 쉽지 않다. 그럼에도 전문가의 손에만 맡겨서는 안 될 정도로 가짜정보가 넘쳐나고 있다. 이제는 건강정보 이해 능력인 헬스 리터러시(Health Literacy), 즉 ‘건강정보를 얻고 이해하여 건강과 관련된 선택을 적절하게 내릴 수 있는 역량’을 갖춰야 하는 시대다.

많은 연구에서 합성감미료 자체가 체중 증가나 감량에 유의미한 영향을 주지 않는다는 결론을 내렸지만, 다이어트의 완벽한 아군은 아니다. 합성감미료가 식욕을 자극하여 장기적으로는 체중 증가를 유발할 수 있기 때문이다. 합성감미료와 식욕의 관계에 대해 분석한 리뷰 논문을보면, 천연감미료 대신 합성감미료를 사용하면 충분한 에너지를 얻을 수 없기 때문에 이를 보상하기 위해 식욕이 증가하는 것으로 나타났다. 저열량 감미료는 혀의 미뢰에 있는 단맛 수용체를 자극하여 단맛을 느끼게끔 유도한다. 하지만 실제로 당을 섭취한 것은 아니므로 섭취했다고 생각하는 당의 양과 실제 섭취한 당의 양 사이에 차이가 발생하기 때문에 식욕이 증가한다.

결론부터 말하면, 기회의 창 이론에서 주장하는 운동 후 단백질을 보충해야 하는 시간은 특수한 상황을 제외하고 널리 알려진 것처럼 그렇게 제한적이진 않다. 단백질 섭취 시기와 근육 합성량 간의 상관관계를 조사한 25개의 연구를 메타분석한 논문이 있다. 이 논문을 살펴보면 근력운동 전후에 단백질을 섭취한 각 집단 간의 근육 합성량은 유의미한 차이가 없었고, 운동 후 1시간 내에 단백질 보충제를 섭취한 집단과 3시간 후에 섭취한 집단 역시 근육 합성량은 유의미한 차이가 없었다.
그렇다면 앞서 말한 ‘특수한 상황’은 어떤 상황을 가리키는 걸까? 공복 상태에서 근력운동을 수행한 경우다. 공복 상태에서 운동하면 체내에 저장된 에너지원이 더 빨리 고갈되고 근섬유.(근육세포)의 손상도 더 활발하게 일어난다. 이러한 경우에는 운동 직후에 바로 단백질 보충제를 섭취하는 등 빨리 식사하는 것이 근육 합성에 큰 도움이 된다.