하버드 스트레스 수업

추천사
한국독자를 위한 서문_코로나 블루와 싸우는 한국독자를 위하여
서문_하버드 의대는 왜 ‘스트레스 관리 프로그램’을 개발했을까

PART1. 스트레스를 간과해서는 안 되는 이유
1장. 스트레스가 삶에 끼치는 영향
뇌를 퇴화시키는 스트레스
심장에 가장 위험한 요소
전 세계는 지금 스트레스와 전쟁 중
어릴 적 스트레스가 만들어낸 트라우마
스트레스가 임산부에게 치명적인 이유
스트레스와 불면증의 상관관계
노안과 백발의 결정적인 원인
스트레스가 우울증을 유발하는 2가지 원인
스트레스는 정말 나쁘기만 할까?

2장. 하버드 의대 40년 연구 성과, ‘SMART 프로그램’
코로나 시대에 필수적인 스트레스 관리법
구글, 페이스북이 선택한 스트레스 관리 프로그램
1. 스트레스 관리를 위해 꼭 알아야 할 것들
2. 스트레스 해소의 4가지 열쇠
3. 이완훈련, 스트레스 해결의 첫 걸음
SMART 프로그램의 효과 및 과학적 증거

PART2. 스트레스 관리를 위한 SMART 프로그램
1장. 현재 나의 스트레스 지수는?_스트레스 발견하기

스트레스 신호에 대처하기 위한 습관 만들기
1. 스트레스를 경고하는 6가지 신호
2. 회복력을 높이는 10분 훈련
스트레스 완화를 위한 3가지 습관
1. 호흡 살피기
2. 몸 상태 살피기
3. 복식호흡 연습하기
TIP_있는 그대로의 나에게 집중하기

2장. 내 스트레스의 가장 큰 원인은? _인지 향상
스트레스를 유발하는 ‘생각의 굴레’
부정적 생각이 스트레스에 미치는 영향
1. 나쁜 결과만 생각해내는 ‘자동적 사고’
2. 극단적 사고가 불러오는 잘못된 선택들
생각을 전환해 스트레스에 대처하기
1. 정말 스트레스 받을 만한 상황인가?
2. 스트레스 상황을 받아들이기
좋은 생각을 만들어주는 일상 습관
1. 스트레스 다이어리 쓰기
2. 좋은 일, 나쁜 일, 평범한 일 공유하기
TIP_당신만 모르고 있는 진짜 당신의 이야기

3장. 감정을 갉아먹는 스트레스와 이별하기_감정 쓰레기 배출하기
부정적 감정을 만드는 2가지 요인
1. 부정적 감정은 전염된다
2. 이유 없이 욱하는 순간
스트레스로 폭발할 것 같을 때
TIP_부정적 감정에서 벗어나는 10가지 방법

4장. 긍정심리학의 힘_긍정적 감정 깨우기
긍정적 감정을 만드는 7가지 방법
1. 기분 좋은 느낌 찾기
2. 긍정적 감정 공유하기
3. 이상적인 모습 상상하기
4. 포스트잇 연습
5. 감사 일기 쓰기
6. 공감 능력 키우기
7. 소확행 발견하기
TIP_긍정적 감정을 찾아서

5장. 마인드풀니스 수업 _내면 탐색하기
왜 지금 여기에 집중해야 하는가?
마음챙김의 힘
긴장을 풀어주는 이완훈련
여유를 찾아주는 일상 훈련
1. 식사 솔루션
2. 걷기 솔루션
3. 개인 맞춤형 솔루션
TIP_지금, 여기, 나에게 집중하기

6장. 아주 작은 습관의 힘_생활 개선
스트레스에 영향을 주는 식사 습관
1. 스트레스가 초콜릿을 부르는 이유
2. 스트레스를 악화시키는 식습관
3. 하버드식 스트레스 해소 식단
4. 균형 잡힌 한 끼 식사
운동 습관
1. 명상운동
2. 스트레스를 완화하는 14가지 요가
수면 습관 3원칙
관계 습관
TIP_창의력의 재발견

SMART 프로그램 핵심 정리

스트레스 관리는 현대를 살아가는 모든 사람의 일상에서 이루어져야 한다. 이 책은 동양인에게 최적화한 SMART-C 프로그램을 기초로 전문적인 스트레스 관리법을 소개한다. 전체 내용은 ‘스트레스 상황에 우리 몸에서는 어떤 일들이 일어나는가?’, ‘스트레스를 어떻게 처리할 것인가?’라는 두 가지 질문의 답이 되어줄 것이다. 체계적이고 과학적이며, 효과적이고 실용적인 셀프 스트레스 관리법을 안내함으로써 독자들이 스스로 몸과 마음의 건강 수준을 향상하고 삶의 질을 개선하도록 하는 데 이 책의 목적이 있다.
-「서문」 중에서

스트레스 경고 신호를 알아차리려면 자신의 마음과 몸의 상태에 집중해서 주의 깊게 살펴야 한다. 기간(하루, 일주일, 한 달)을 정해서 표를 만들고, 해당 기간에 신체, 감정, 생각, 행위, 관계, 내적 가치 총 여섯 가지 방면에서 어떤 변화가 출현했는지 꼼꼼하게 기록해보자. 원래부터 있었던 특징이라면 스트레스 경고 신호라고 할 수 없다. 예컨대 원래 성격이 내향적이어서 사람들과 만나거나 교유하는 걸 좋아하지 않는 편이라면 관계 경고 신호에 해당하지 않는다. 대부분의 경고 신호는 극적이지 않다. 오히려 매우 안정적으로 슬며시 나타나고, 여러 가지가 동시에 출현하기도 한다. 훈련을 통해 자신의 스트레스 경고 신호의 규칙, 출현 빈도 등을 알아낸다면 스트레스에 더 효과적으로 대응할 수 있다.
-Part2「1장. 현재 나의 스트레스 지수는?」 중에서

화가 머리끝까지 난 채로 메일을 쓰고 씩씩거리며 ‘보내기’ 버튼을 누르는 순간, 손가락을 떼기도 전에 방금 왜 그렇게 감정을 가라앉히지 못했는지 후회한 적이 있는가? 길고 긴 하루를 마치고 파김치가 되어 귀가해서는 별것도 아닌 일로 가족과 싸운 일이 있는가? 기억하자. 우리는 이미 일어난 상황을 바꾸지 못한다. 다만 상황에 대한 태도와 반응을 바꿀 수 있을 뿐이다. 급성 스트레스 사건에 노출되었다면 ‘멈춤-호흡-생각-선택’을 떠올려라. 이 프로세스가 당신이 지금껏 해온 습관적인 스트레스 반응 대신 적절한 적응반응을 내놓을 수 있도록 도와줄 것이다.
-Part2「3장. 감정을 갉아먹는 스트레스와 이별하기」 중에서