습관을 바꾸는 생각의 힘

시작하며 _ 습관을 바꾼다는 건 생각을 바꾼다는 것

1장 나쁜 습관, 도대체 왜 안 고쳐지는 걸까?
습관은 무의식적으로 만들어진다
의식은 왕, 무의식은 부하와 같다
습관이 되면 몸이 자동적으로 움직인다
나쁜 습관을 못 고치는 건 무의식에 따르기 때문
의식 상태와 무의식 상태의 차이
변화에는 노력이 필요하다

2장 습관을 바꾸기 위한 생각 연습
습관을 바꾸기 전에 꼭 알아야 할 것
습관을 바꾸기 위한 생각 연습
계속 보고 생각하는 훈련을 하라
의식적으로 나 자신을 관찰하라
나쁜 습관에서 벗어나기 위한 4단계 기술

3장 무의식적인 습관 의식적으로 바꾸기
습관을 바꿀 수 있는 의식 확립하기
의식적으로 사고를 전환하는 기술
사고 전환 연습하기 ❶
사고 전환 연습하기 ❷
잘못된 습관화를 막는 비법
부정적 감정을 긍정적 행동으로 승화시켜라

4장 뇌 속 프로그램을 바꾸면 습관도 바뀐다
‘뇌 속 프로그램’이란 과연 무얼까?
뇌 속 프로그램 뜯어고치기
기억도 얼마든지 바꿀 수 있다
기억을 바꾸는 연습 ❶ - 기초편
기억을 바꾸는 연습 ❷ - 실천편
기억을 바꾸는 연습 ❸ - 응용편

5장 습관을 바꾸는 가장 심플한 방법
새로운 습관을 몸에 익히는 비결 3가지
습관을 바꾸려 할 때 심리적 부담 줄이기
습관을 바꾸는 가장 심플한 방법
새로운 것을 습관화하기 쉽게 이미지화하기
나쁜 습관의 흐름을 파악해 바꾸는 전략
갈등은 때때로 발전하는 힘이 된다
의식이 바뀌어야 습관을 바꿀 수 있다

컴퓨터 같은 프로그램에서는 어떤 것을 입력하면 정해진 것을 출력해내는 특징이 있습니다. 컴퓨터의 메일 소프트를 클릭하면 반드시 메일 소프트가 작동하는 형태입니다. 인간에게도 이러한 프로그램이 무수히 많습니다. 단지 인간의 경우 입력은 클릭이 아닌 ‘자극’, 출력은 소프트 작동이 아닌 ‘반응’이 됩니다. 우리의 뇌 속 프로그램에는 공포심부터 가치관까지 다양한 것이 있습니다. 믿기 어려울지도 모르겠지만, 사실 당신 안에도 무수히 많은 프로그램이 있고 그 프로그램대로 당신은 반응하고 있는 것입니다. 잘 생각해보면 가치관이 다를 경우 반응하는 방식도 달라진다는 것을 느낀 적이 있을 것입니다.

부정적인 것을 생각하고 있을 때에는 긍정적인 것으로 바꿔 생각하기가 쉽지 않습니다. 부정적인 생각이 들 때에는 우선 중립 상태를 유지하도록 노력해보세요. 이는 곧 좋고 나쁨을 가르지 않고 그저 관찰하는 것을 말합니다. 사고를 관찰하듯 머릿속에 맴도는 생각을 애써 멈추려 하지 말고 그저 바라보는 것만으로도 의식이 부정적인 사고와 동일시되는 것은 막을 수 있습니다. 부정적인 사고를 관찰하다 보면 어느새 마음이 차분해집니다. 어느 정도 냉정을 되찾고 나면 긍정적인 것을 의식적으로 생각해봅시다. 그러면 부정적이었던 생각이 자연스럽게 긍정적으로 바뀌어갈 것입니다. 이처럼 중립 상태에서 의식적으로 긍정적으로 생각하는 것은 왕이 사고를 도구(채찍)로 사용한 것과 같습니다.

음울한 기분을 느끼고 괴로워할 때 긍정적인 상념을 선택하는 것만으로도 평정을 되찾게 됩니다. 한편 음울한 기분을 느끼고 있을 때 음울한 기분을 끌어내는 생각에 의식을 끊임없이 향하게 되면 음울한 기분이 점점 증폭해갑니다. 이처럼 의식을 향하면 그것은 강화되어가지만, 그 대상에 주목하는 것을 멈추면 그곳에 더 이상 에너지가 공급되지 않기 때문에 그것은 고갈되어갑니다. 만일 오래도록 음울한 기분이 이어진다면 의식이 그곳을 향하고 있기 때문입니다. 이처럼 무엇에 주목하느냐에 따라 무엇을 증폭시킬지, 무엇을 고갈시킬지가 결정됩니다. 이 장의 시작 부분에서도 썼듯, 정말 인간은 자신이 생각하는 대로 되는 것입니다.