상체 밸런스 리셋

들어가며
아픈 사람의 90%는 어깨가 굳어 있다
매일 자기 전 30초만 해도 몸이 달라집니다
어깨뼈를 구석구석까지 풀어주는 6가지 동작
또래보다 10년은 젊어지는 호흡법
상체 밸런스 리셋의 놀라운 실제 변화 후기

1장_ 모든 질환과 통증은 뻣뻣해진 어깨가 원인이다
우리 몸이 늘 피곤하고 찌뿌둥한 의외의 이유
내 어깨는 얼마나 굳었을까? 어깨뼈 자가 진단 테스트
움직이지 않으면 결국 신체는 굳어버린다
상반신에서 가장 중요한 부위
인간으로 태어나서 왜 새우등으로 사는가?
내 자세는 올바른 편일까? 어깨뼈 건강 체크하기
당신의 숨결이 가늘어지고 있다는 위험 신호
내 호흡은 얼마나 얕아졌을까? 30초 안에 호흡량 체크하기
내 횡격막은 얼마나 움직일 수 있을까? 횡격막 가동 범위 체크하기
모세혈관이 소리 없이 무너져 내리고 있다
말랑말랑한 어깨뼈 근육의 힘

2장_ 하버드 의대가 고안한 하루 3분 상체 밸런스 리셋
하버드식 어깨뼈 스트레칭과 4·4·8 호흡법
어깨뼈 스트레칭 ① 양손을 쭉 뻗어 어깨뼈 열기
어깨뼈 스트레칭 ② 어깨뼈 앞뒤로 돌리기
어깨뼈 스트레칭 ③ 손으로 어깨뼈 잡고 돌리기
어깨뼈 스트레칭 ④ 수건으로 하는 랫 풀 다운
어깨뼈 스트레칭 ⑤ 맨손으로 하는 로잉 운동
어깨뼈 스트레칭 ⑥ 양손으로 벽 모퉁이 밀기
횡격막을 되살리는 4·4·8 호흡법
스트레칭 효과가 2배로 늘어나는 호흡의 잠재력
누워서 하는 복식호흡 연습법
어깨가 가벼워지면 인생도 가벼워진다

3장_ 어깨뼈를 풀어서 자율신경 밸런스를 되찾는다
어깨뼈가 무너지면 뇌도 위험해진다
더 깊고, 더 오래 쉬는 호흡의 중요성
때로는 산소보다 더 중요한 이산화탄소
호흡이 얕아지면 활성산소가 증가한다
낮에는 무기력증으로, 밤에는 불면증으로 고통받는 이유
우리 의지로 조절할 수 있는 자율신경의 힘
스트레스와 불안감으로부터 몸을 보호하는 방법
호흡이 깊어지면 뇌파도 변한다
감기에 잘 걸리지 않는 사람들의 비밀

4장_ 바른 어깨와 호흡으로 모세혈관이 젊어진다
사람은 나이 때문이 아니라 혈관 때문에 늙는다
검지 손톱을 꾹 눌러보면 모세혈관의 상태가 보인다
유독 몸이 잘 붓는 편이라면
위장 기능이 떨어지는 진짜 이유
평생 병들지 않는 몸을 만들기 위해 꼭 필요한 것
어깨가 굳으면 당뇨병 가능성이 높아진다
모세혈관이 손상되면 치매 위험이 높아진다
약해진 모세혈관은 되살리고, 건강한 모세혈관은 늘리자

5장_ 건강하고 활기찬 몸, 나이가 아니라 어깨가 만든다
아침까지 깨지 않고 푹 자는 게 소원이라면
평생 살찌지 않는 몸을 만들어보자
호흡근에 힘이 생기면 통증이 사라진다
지긋지긋한 목과 어깨 결림에서 해방되는 법
오십견 때문에 팔을 드는 것조차 힘들다면
젊은 몸으로 오래오래 행복하게 살고 싶은 당신에게

나가며

어깨뼈가 굳으면 호흡도 얕아집니다. 그 이유는 등이 굽어 상체가 앞으로 쏠리면서 횡격막의 움직임에 제한이 생기기 때문입니다. 호흡이 얕아진다고 해서 일상생활에 지장이 있을 정도로 숨 쉬기가 어려워지는 건 아니지만 호흡이 얕아지면 우리 몸은 서서히 무너지기 시작합니다. 몸이 찌뿌둥하거나 무겁고, 피로감이 계속되는 등의 권태감을 호소하는 사람, 고혈압, 고혈당, 복부 비만으로 병원 신세를 지는 사람, 어깨 결림, 허리 통증, 냉한 체질로 고생하는 사람, 수면 장애, 소화불량을 달고 사는 사람…… 모두 호흡이 얕아진 탓에 발생한 질환으로 고통받는 것일지도 모릅니다.

인간의 신체는 매우 똑똑해서 오랫동안 움직이지 않으면 그 기능은 필요 없다고 판단해 점점 퇴화하게 만듭니다. 뼈가 부러져서 깁스로 고정해본 적이 있다면 아마 잘 알겁니다. 한동안 고정한 상태로 지내면 근육은 눈에 띄게 약해져서 가늘어지고, 관절은 뻣뻣하게 굳어버립니다. 이전처럼 움직이려면 고정된 부위를 살살 풀어주는 동작부터 시작해야 합니다. 조금 극단적인 예를 들기는 했습니다만 어깨뼈도 마찬가지로 움직이지 않으면 주변 근육과 힘줄, 인대가 점점 약해집니다. 그렇게 본인도 모르는 새에 어깨뼈가 뻣뻣하게 굳어버리는 것입니다.