무릎 좀 펴고 삽시다

들어가는 글. 무릎 통증, 움직이지 않을수록 악화됩니다

^^서장. 무릎 통증, 도대체 원인이 무엇일까? - 구로사와 히사시^^
무릎 통증의 원인 90%는 ‘퇴행성 무릎 관절염’
당신을 괴롭히는 무릎 통증은 초기? 아니면 말기?
무릎에 통증이 느껴진다면 의심해야 할 질병들
무릎 통증에 대한 잘못된 인식이 악순환을 초래한다

^^제1장. 무릎 통증의 99%는 수술이 필요하지 않다 - 구로사와 히사시^^
반드시 수술이 필요한 환자는 극소수다 ^^
약이나 주사의 효과는 일시적이다
적절한 운동이 무릎 통증을 없앤다

^^제2장. 무릎을 지탱하는 근육 강화 1분 체조 - 구로사와 히사시^^
무릎을 보호하고 지탱하는 근육을 만들어라
· 무릎을 지탱하는 근육 강화 체조 ➊ 앉아서 다리 올리기
· 무릎을 지탱하는 근육 강화 체조 ➋ 누워서 다리 올리기
꾸준히 다리만 올려도 통증이 해소된다
치료 케이스. 어떤 치료도 효과 없던 무릎 통증, ‘다리 올리기’ 체조로 사라지다
치료 케이스. 몇 년 후 걷지 못할 거라던 환자, 헬스장과 골프장을 다니게 되다

^^제3장. 허벅지 알통을 만드는 1분 체조 - 이케우치 마사히코^^
무릎을 보호하는 허벅지 근육을 만들어라
· 허벅지 알통 만들기 체조 ➊ 다리로 욕조 벽 밀기
· 허벅지 알통 만들기 체조 ➋ 쿠션 아래 두고 힘주기
치료 케이스. 허벅지 알통 만들기 체조 3일 만에, 785개 계단을 오르다

^^제4장. 오래 걷는 무릎을 만드는 1분 체조 - 구로사와 히사시^^
자연스럽게 걸어야 더 오래 걸을 수 있다
· 통증 완화 유산소 체조: 책상 잡고 제자리걸음
제자리걸음을 할 때 주의해야 할 7가지
치료 케이스. 제자리걸음으로 무릎의 부종을 해결해, 다도 교실을 다시 운영하다

^^제5장. 무릎을 자유롭게 움직이게 하는 1분 체조 - 구로사와 히사시^^
무릎 구부리기를 피하면 오히려 무릎이 뻣뻣해진다
· 무릎 구부리기 체조 ➊ 서서히 굽혔다 펴기(경증용)
· 무릎 구부리기 체조 ➋ 서서히 굽혔다 펴기(중증용)

^^제6장. 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 1분 체조 - 와타나베 아쓰야^^
무릎 통증의 원인은 무릎뼈 아래 지방층에 있다
지방층의 염증이 장기화되면 통증이 심해진다
무릎 힘줄을 누르면 지방층의 상태를 확인할 수 있다
· 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 체조 ➊ 무릎 펴기
· 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 체조 ➋ 무릎 구부리기
· 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 체조 ➌ 무릎 흔들기

^^제7장. 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 1분 체조 - 와타나베 아쓰야^^
무릎 관절 연골에서 가장 중요한 성분은 뭘까
프로테오글리칸을 늘리는 체조, ‘무릎 가볍게 굽혔다 펴기’
· 프로테오글리칸을 늘리는 체조 ➊ 무릎 가볍게 굽혔다 펴기
· 프로테오글리칸을 늘리는 체조 ➋ 나눠 걷기
치료 케이스. 체조를 통해 프로테오글리칸이 증가해, 테니스를 다시 시작하다
치료 케이스. 무릎 체조와 나눠 걷기로 통증과 부종이 빠르게 줄어들다
치료 케이스. 관절염 때문에 집에만 머물던 환자, 다시 밭일을 시작하다
치료 케이스. 1일 1회 1분 ‘나눠 걷기’로, 수술 없이도 오래 걸을 수 있게 되다

^^제8장. 수술 없이 통증을 완화하는 ‘발가락 3초 구부리기’ - 다쓰미 이치로^^
무릎의 든든한 버팀목, ‘넙다리네갈래근’을 단련하라
· 넙다리네갈래근 강화 체조: 발가락 3초 구부리기
치료 케이스. 휘어 있던 왼쪽 넙다리뼈, ‘발가락 3초 구부리기’로 일자가 되다

^^제9장. O자 다리를 교정하는 ‘새끼발가락 들고 걷기’ - 다쓰미 이치로^^
O자 다리가 무릎 통증을 더 심하게 만든다
· O자 다리 교정 체조: 새끼발가락 들고 걷기
치료 케이스. ‘새끼발가락 들고 걷기’로 O자 다리를 교정하고 통증을 없애다

^^제10장. 무릎 통증을 없애는 최신 치료법 - 와타나베 아쓰야^^
관절염 치료에 사용하는 약물의 효능과 사용법
교정 깔창과 보호대 등 장비를 활용한 ‘장비 치료’
체력 부담은 적지만 효과는 일시적인 ‘내시경 수술’
변형된 무릎 관절을 인공 관절로 대체하는 ‘인공 관절 치환술’
자연 치유력을 이용해 회복을 이끄는 ‘재생 의료’

운동 치료법을 실천하면 2~3주 후부터 통증이 가라앉게 되고 편하게 걸을 수 있습니다. 일상생활에서 활동량이 늘어나면 무릎 주변의 근육과 인대가 자연스럽게 단련되어 관절 연골의 마모도 억제됩니다. 그로 인해 무릎 관절에 염증이 쉽게 생기지 않고 통증도 조금씩 줄어들죠.

운동 치료로 넙다리네갈래근을 단련하면 퇴행성 무릎 관절염 증상이 크게 개선되며 진통제를 복용하는 것 이상의 효과를 볼 수 있어요. 그렇다고 해서 격렬하고 어려운 운동을 해야 하는 것은 아닙니다. 제가 만든 ‘다리 올리기’ 체조를 꾸준히 실천하면 힘들이지 않고 넙다리네갈래근이 단련되어 무릎 통증이 개선됩니다. 꼭 실천해보길 바랍니다.