나는 한 달에 4시간만 운동한다

저자 서문 | 한 달에 4시간으로 몸이 달라지는 이유

1장. 기본원리: 더 하지 말고, 먼저 ‘빼야’ 하는 이유
1. 최소 유효량
2. 상식이 작동하지 않을 때가 있다

2장. 첫 단계: 내 몸의 주도권을 찾으려면
1. 하라주쿠 모멘트
2. 중요한 건 몸무게가 아니라 체지방이다
3. 실패하지 않는 사람들의 기록법

3장. 잘 먹으면서 한 달에 9kg을 빼는 법
1. 먹으면서도 살이 빠진다는 역설
2. 유지되는 감량에는 이유가 있다
3. 일주일에 한 번은 마음껏 먹어라
4. 지방을 죽이는 사두마차

4장. 지방을 태우는 새로운 관점
1. 살 빼는 데 추위를 이용하라
2. 포도당 스위치: 왜 혈당 100이 지방의 방향을 바꾸는가
3. 마지막 3~4kg을 빼려면

5장. 짧은 시간에 완벽한 몸매 만들기
1. 완벽한 뒤태를 만드는 법
2. 3주 만에 식스팩을 만든 2가지 동작
3. 한 달 안에 근육질 몸매로 만드는 법
4. 최소 투자로 최대 성과를 내는 근육 운동법
5. 적게, 정확하게, 끝까지: 왜 이것으로 충분한가

6장. 완벽한 숙면을 위하여
1. 빨리, 깊이, 편안하게 잠드는 기술
2. 하루를 두 번 사는 수면법

7장. 부상과 통증에서 빠르게 벗어나기
1. 거의 죽을 뻔하고서야 알게 된 회복의 진실
2. 병원비로 휴가를 다녀오는 방법
3. 부상을 막는 4가지 예방운동

8장. 기록을 10% 이상 향상시키는 법
1. 더 높이 뛰는 기술
2. 더 빨리 달리는 기술
3. 더 오래 달리는 기술: 준비편
4. 더 오래 달리는 기술: 50km 실전편

9장. 세계 최고의 코치에게 배우는 초간단 근력 강화법
1. 훈련을 줄였더니 기록이 올랐다
2. 6개월 만에 벤치 프레스 45kg을 올리는 방법

10장. 잘하는 사람은 힘을 쓰지 않는다
1. 물에 뜨지도 못하던 내가 바다를 건너게 된 이유
2. 모두가 보던 스윙에서, 아무도 보지 못한 차이

11장. 장수의 함정: 행복을 희생하지 않고 오래 살기
1. 영원히 살 수 있을까

12장. 이제 당신의 몸으로 증명하라
1. 몸이 바뀌면, 삶도 움직인다

부록

1. 건강 검진: 검사는 최소한으로, 효과는 최대로
2. 내 몸은 내가 연구한다
3. 엉터리 과학에 속아 넘어가지는 않는 방법
4. 제약 거대기업이 결과를 조작하는 방법
5. 다이어트 데이터, 어디까지 믿을 수 있을까
6. 성생활을 바꾸는 호르몬 사용법
7. 채식에 도전하는 사람을 위한 팁
8. 채식과 육식 사이, 인간에게 맞는 선택 기준
9. 보너스 자료

감사의 글
옮긴이의 글

나는 의사도 아니고 박사 학위도 없다. 대신 세계 최고의 선수들과 과학자들의 데이터를 수집하고 직접 몸으로 검증하는 사람이다. 덕분에 나는 주류 의학계가 시도하지 못하는 파격적인 자가 실험을 할 수 있었다. 누구나 당연하게 받아들이는 전제에 의문을 던질 때 오래 풀리지 않던 문제가 뜻밖에 단순한 방식으로 해결되는 경우가 있다.
의사들은 보디빌더를 아마추어라 무시하고, 보디빌더들은 의사를 겁쟁이라 생각하며 서로 담을 쌓는다. 결국 양쪽 모두 최선의 결과를 놓치고 있는 셈이다. 문제의 해답을 기존 질서 밖에서 찾아보려는 태도 자체는 매우 중요하다. 때로는 전문가일수록 고정관념에 갇혀 새로운 관점을 놓치기 쉽기 때문이다.
제2형 당뇨환자가 식단 조절만으로 48시간 만에 약에서 해방되고, 휠체어에 의지하던 노인이 14주 훈련 후 다시 걷는 일은 이제 공상과학이 아니다. 우리 주변에서 일어나는 실제 기적들이다.
* 한계를 깨는 자가 실험의 힘 (저자 서문)

최소 유효량MED은 “원하는 결과를 얻기 위해 필요한 최소한의 투여량”을 뜻한다. 이 임계점을 넘어서는 모든 노력은 시간과 에너지 낭비일 뿐이다.
- 물 끓이기: 표준 기압에서 물은 섭씨 100도에서 끓는다. 일단 100도에 도달하면 물은 끓는 것이다. 불의 세기를 더 높여 온도를 올린다고 해서 ‘더 잘 끓는’ 것은 아니다. 그것은 에너지만 낭비하는 꼴이다.
- 어깨 근육을 키우고 싶다면 일주일에 단 한 번, 80초 동안만 근육을 긴장 상태로 유지하면 충분하다. 이 짧은 자극이면 우리 몸은 복잡한 생물학적 반응을 시작하기에 충분한 상태가 된다. 유명 잡지에서 추천하는 ‘10회씩 5세트 반복’ 같은 방식은 MED가 15분인 피부를 1시간 동안 햇볕에 노출시키는 것과 같다. 더 많이 한다고 더 좋아지는 것은 아니다. 더 하고 싶을 때 멈추는 ‘절제’가 바로 결과를 만드는 진짜 실력이다.
* 최소 유효량

많은 사람이 체중 조절에서 길을 잃는다. 이유는 단순하다. 체중계라는 둔한 도구 하나에만 의존하기 때문이다. 실제로는 큰 변화가 일어나고 있는데도 실패했다고 착각하고, 그 결과 방법을 바꾸거나 무리한 선택을 한다. 체중계는 필요하지만 그것이 전부는 아니다. 체중은 변하지 않았더라도 신체는 분명히 재구성될 수 있다. 몸의 재구성에서 목적지는 체중이 아니라 신체 조성이다.
얼마나 많은 근육을 유지하고, 얼마나 많은 지방을 줄였는가가 핵심이다. 내 몸의 현주소도 모른 채 변화를 꿈꾸는 것은, 목적지도 정하지 않고 망망대해로 배를 띄우는 것과 같다. 이렇게 시작하면 나중에 반드시 후회한다. 막연한 짐작에 기대지 마라. 약간의 비용을 들여 데이터를 만들어두는 편이 훨씬 현명하다. 핵심은 단순하다. 체중이 아니라 방향을 알려줄 데이터부터 확보하라.
* 방향을 추적하라: 몸무게가 아닌 신체 조성