도파민 밸런스

추천의 말
프롤로그_삶의 균형을 찾는 여정

1부 두 얼굴의 호르몬
1장 보이지 않는 강력한 명령자
손안의 감옥에 스스로 갇힌 사람들 •도파민 자체에는 중독성이 없다 •인간은 호르몬의 노예

2장 쾌락보다 강력한 동기 부여
도파민이 터진다는 말의 함정 •뇌의 보상 메커니즘 •원동력을 잃은 자의 최후

3장 중독의 시곗바늘이 향하는 곳
욕망할 것이냐 통제할 것이냐 •노력 없이 얻는 쾌감이 무서운 이유 •더 많은 양, 더 강한 자극 •편리한 삶이 주는 딜레마 •중독에 취약한 사람들

2부 도파민 디톡스 여정 3단계
4장 중독된 뇌를 되돌릴 준비
균형을 회복할 시간 •어떠한 중독도 회복 가능하다는 믿음 •호르몬의 노예에서 주인으로

5장 1단계| 중독 행위 인지하기
step 1 의존 요인 탐색 나를 망치는 것의 정체 -도파민 디톡스 일지 쓰기 ① •step 2 목표 설정 무엇을 어떻게 이룰 것인가 -도파민 디톡스 일지 쓰기 ② •step 3 이미지 트레이닝 상상은 현실이 된다!

6장 2단계| 방해 요소 멀리하기
step 1 의도적 거리 두기 몸이 멀어지면 마음도 멀어진다 •step 2 상황 재설정 피할 수 없으면 즐겨라 •step 3 인내의 시간 불편함을 참고 절제력 기르기 -도파민 디톡스 일지 쓰기 ③

7장 3단계| 노력에 대한 보상받기
step 1 보상의 종류 어떤 보상을 고를 것인가 •step 2 맞춤 보상 설정 내가 나에게 주고 싶은 것 •step 3 보상 크기 조절 밥그릇에 맞는 양으로

3부 삶의 균형을 찾는 습관들
8장 운동| 건강한 삶을 위한 첫걸음
심박수를 높이는 유산소 운동 •외부 저항을 이용해 근육을 강화하는 저항 운동 •어지러운 내면을 정돈하고 긴장을 내려놓는 명상 •마음의 안식을 찾는 호흡 운동 •꾸준함이 살길이다!

9장 음식| 오늘 무엇을 먹는지가 내일을 결정한다
단백질이 풍부한 음식 •비타민 B6가 풍부한 음식 •오메가-3 지방산이 들어간 슈퍼 푸드 •스트레스를 줄여 주는 항산화 음식 •장 건강을 위한 프로바이오틱스가 포함된 음식 •어떤 음식을 피해야 할까?

10장 수면| 잠이 보약이라는 진리
도파민 수용체의 회복을 돕는다 •기억력과 생산성을 높인다 •감정을 조절하고 건강하게 처리한다 •면역력을 충전하는 시간이 된다 •수면의 질을 높이는 방법

11장 스트레스 관리| 선택 아닌 필수 조건
자연이 주는 평온함 만끽하기 •삶을 풍요롭게 하는 취미 생활 •오감을 활용한 마음 챙김 •혼자가 아닌 함께하는 시간의 가치

부록 도파민 10문 10답 | 주 | 참고문헌

<프롤로그>
이 책은 도파민을 중점적으로 다루고 있지만, 가장 중요한 것은 도파민을 포함한 우리 몸속 호르몬들이 균형을 이루는 것이며, 이것이 건강한 삶의 핵심이다. 즉, ‘밸런스’가 중요하다. 어느 하나의 대상에 너무 치우치면 일상에 균열이 생기기 시작하고, 균형이 깨진 삶은 결국엔 무너지기 마련이다. 쾌락에 휘둘리지 않고 삶의 주도권을 되찾아 건강한 일상을 영위할 수 있도록 돕는 것이 이 책의 궁극적인 목표이자 나의 바람이다.
삶의 균형을 찾아가는 이 여정은 어렵고 때로는 두려움을 동반하겠지만, 그 과정에서 성장하고 발전하는 자신을 발견할 수 있을 것이다. 새로운 시작을 결심한 여러분은 이미 큰 변화의 첫걸음을 내디뎠다.

<1장 보이지 않는 강력한 명령자>
만약 내원한 환자들의 스마트폰 중독이 우리 뇌의 보상 시스템에서 중요한 역할을 하는 도파민과 연관 있을지도 모른다면, 표면적인 질병 이면에 숨겨진 도파민 분비와 관련된 중독 증상부터 개선하는 것이 우선이라고 생각했다. 그렇다면 누가, 왜, 어떻게 도파민에 중독되는 걸까?
사실 의학적으로 보면 ‘도파민 중독’은 잘못된 표현이다. 도파민 자체에 중독성이 없기 때문에 사람이 도파민에 중독된다는 것도 있을 수 없는 일이다. 우리가 흔히 아는 ‘도파민 중독’이라는 표현은 도파민 자체가 아니라 뇌에서 도파민의 분비를 유발하는 활동, 물질, 자극 등에 중독됐다는 의미로 보는 것이 적절하다. 예를 들어, 늦은 시간에 야식을 먹는 것이 반복되고, 이것이 건강에 해롭다는 것을 알면서도 통제하기 어려운 상태에 빠졌을 때 도파민 중독을 의심해 볼 여지가 있다.