나는 습관을 조금 바꾸기로 했다

[한국어판 서문] 사랑하는 한국 독자 여러분께
[시작하며] 중요한 것은 재능이 아니라 지속이다
[일러두기] 이 책을 읽는 방법

1장: 의지력은 타고나는 걸까?
내가 하루를 보내는 방법 | 한동안 은둔 생활을 즐기다 | 전혀 즐겁지 않은 자유 시간 | 미니멀리즘이라는 안전망 | 왜 새해 다짐은 항상 실패할까? | 모든 것은 ‘보상’과 ‘벌칙’이다 | 오늘 사과 1개와 내일 사과 2개 | 당장 눈앞의 보상이 커 보인다 | 나중에 받을 보상을 기다리지 못하는 이유 | 마시멜로를 먹을까? 말까? | 마시멜로 실험으로 미래를 예측할 수 있을까? | 마시멜로 실험에서 생기는 의문 | 의지력은 사용하면 줄어들까?―래디시 실험 | 왜 마지막 아이스크림도 참지 못했을까? | ‘하지 않아서’ 줄어드는 의지력도 있다 | 의지력을 갉아먹는 ‘불안’이라는 감정 | 불안을 잠재우는 호르몬 | 소모되는 것은 의지력이 아니라 감정이다 | 즐거운 기분이라면 마시멜로도 기다릴 수 있다 | 뜨거운 시스템과 차가운 시스템 | 스트레스로 폭주하는 뜨거운 시스템 | 차가운 시스템에 의한 냉각 | 의지력은 타고난 재능이다? | 환경을 바꾸면 의지력도 바뀐다 | 유혹당한 횟수의 문제가 아닐까? | 도파민의 장난 | ‘인지’는 배울 수 있는 기술 | 의지력이 강한 사람은 애초에 유혹당하지 않는다 | 고민한다=의식이 깨어난다 | 습관은 거의 생각하지 않고 하는 행동이다 | 1장 요약

2장: 습관이란 무엇인가?
우리 행동의 45퍼센트는 습관이다 | 아침에 일어난 후의 루틴 | 자전거 타는 법을 말로 설명할 수 있을까? | 수면 상태에서 요리와 운전을 하는 사람들 | 의식이란 ‘신문’과 같다 | 시야에 코가 보이지 않는 이유 | 의식이 깨어나는 순간 | 배가 아플 때 신문 헤드라인의 변화 | 인간에게는 자유의지가 있을까? | 콧노래는 누가 결정할까? | 나의 행동은 다수결로 결정된다 | 반대의견을 이겨내는 습관 | 나는 나의 왕이 아니다 | 자신을 습관의 동물로 만들기 | 머리를 쓰지 않고도 초콜릿을 찾아내는 쥐 | 습관의 3요소 | 습관은 실제로 뇌를 변화시킨다 | 요가와 일기의 ‘신호’ | 책상을 보는 것에서 시작한다 | 술을 마시게 하는 신호 | 사슬처럼 연결된 루틴 | 루틴은 마음을 움직인다 | 사람은 보상이 있어야 움직인다 | 어떤 것도 보상이 될 수 있다 | 한여름에 땡볕에서 달리는 이유 | 달리면 엔도르핀이 나온다? | 없어서는 안 되는 스트레스 | 빌 게이츠, 제프 베조스가 일하는 이유 | 유산소 운동이 뉴런을 성장시킨다 | ‘0교시 체육’으로 성적이 오른 학교 | 먼저 ‘보상’을 정의하라 | 마시멜로를 외면하는 방법 | 2장 요약

3장: 새로운 습관을 몸에 붙이는 55가지 방법
STEP 01 악순환의 고리를 끊는다
STEP 02 먼저 ‘버릴 습관’을 결정한다
STEP 03 터닝 포인트를 이용한다
STEP 04 완전히 끊는 것이 더 쉽다
STEP 05 반드시 대가를 치러야 한다
STEP 06 습관의 신호와 보상을 파악한다
STEP 07 탐정이 되어 나쁜 습관의 범인을 찾아라
STEP 08 ‘원래 그런 사람’은 세상에 없다
STEP 09 우선은 ‘키스톤 해빗’을 공략한다
STEP 10 자기 관찰 일기를 쓴다
STEP 11 명상으로 ‘차가운 시스템’을 훈련한다
STEP 12 시작하기 전에는 의욕이 나지 않는 것이 정상이다
STEP 13 일단 진입장벽을 낮추자
STEP 14 조그마한 장애물도 놔두지 않는다
STEP 15 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높여라
STEP 16 초기 투자에 돈을 들인다
STEP 17 목표를 작은 덩어리로 나눈다
STEP 18 목표는 터무니없이 작게 잡는다
STEP 19 지금 당장, 오늘부터 시작한다
STEP 20 매일 하는 것이 더 쉽다
STEP 21 ‘예외’도 계획해둔다
STEP 22 서투르니까 즐길 수 있다
STEP 23 방아쇠를 당겨라
STEP 24 어른의 시간표를 만든다
STEP 25 집중력 따위는 누구에게도 없다
STEP 26 날짜에 따라 행동한다
STEP 27 습관은 자신과의 약속이다
STEP 28 임시 보상을 설정한다
STEP 29 동기와 보상에는 여러 가지가 있다
STEP 30 타인의 시선을 이용한다
STEP 31 미리 선언한다
STEP 32 제3자의 시선으로 생각한다
STEP 33 좀 더 하고 싶은 순간에 손을 뗀다
STEP 34 완전히 멈추지 않는다
STEP 35 매일 하지 않으면 서툴러진다
STEP 36 반드시 기록을 남긴다
STEP 37 최선을 다해서 쉰다
STEP 38 낮잠의 효과는 엄청나다
STEP 39 적극적인 활동을 하며 휴식한다
STEP 40 휴식 시간도 소중하게 여긴다
STEP 41 ‘목적’과 ‘목표’를 혼동하지 않는다
STEP 42 일단 눈앞의 목표만 본다
STEP 43 반드시 ‘실패’가 필요하다
STEP 44 바로 100점을 매긴다
STEP 45 며칠이면 습관이 될까?
STEP 46 하지 않는 것보다 하는 편이 낫다
STEP 47 조금씩 난이도를 높인다
STEP 48 시련의 계곡을 극복하라
STEP 49 하면 할수록 높아지는 자기효능감
STEP 50 연쇄반응을 일으킨다
STEP 51 습관에는 응용력이 있다
STEP 52 나만의 습관을 만든다
STEP 53 다른 사람의 습관과 타협한다
STEP 54 습관은 언젠가는 무너진다
STEP 55 습관에 완성은 없다

4장: 우리는 습관으로 이루어져 있다
습관에서 드러나는 ‘노력’의 정체 | ‘노력’은 고통스러운 일일까? | “나는 좋아하는 일을 마음껏 하고 있을 뿐이다” | 노력과 인내를 구분하자 | 스스로 선택했는가? | 습관에도 인내의 단계가 있다 | 자기 기준의 노력이면 충분하다 | ‘재능’에 대한 오해 | 재능이 없는 천재들 | 아인슈타인도, 다윈도 범인? | 어디까지 노력할 수 있는가? | 너무 평범한 재능의 진실 | 천재를 자신과 분리시킨다 | 덧셈의 재능, 곱셈의 재능 | 재능이 없는 것이 아니라 멈추기 때문이다 | 포기한다는 것은 분명하게 밝히는 것 | 병에 걸려도 납득할 수 있다 | ‘재능’이라는 말은 잊어버려라 | 유전의 문제는 어떨까? | 유전인가, 환경인가에 대한 정답 | 주어진 카드로 승부하는 수밖에 | 내가 욕심이 많아서인가? | 가장 큰 보상은 자신을 좋아하게 되는 것 | 모두가 초일류를 지향하는 것은 아니다 | 복잡한 것을 지나 다시 단순한 것으로 | 삶과 성장이 연결되어 있던 시대 | 사람은 왜 성장을 추구하는가? | 성장을 원해야 하는 시대 | 행복의 지갑에는 구멍이 뚫려 있다 | 불안은 사라지지 않으니, 함께하는 수밖에 없다 | 싫지만, 꼭 필요한 존재 | 마음도 습관으로 이루어져 있다 | 친절과 웃음도 습관이다 | 사고의 습관 | 습관은 지금 이 순간에도 만들어지고 있다 | 게으름의 고통, 노력의 고통 | 감정과 의지력은 한 몸이다 | 누구나 그럭저럭 행복하고 그럭저럭 불행하다 | 괴로움이라는 동반자 | 달리면서 생각하고 생각하면서 달린다

[마치며] 내가 들인 마지막 습관
[개정판 후기] 자신과 누군가의 존엄성을 지키는 일
참고문헌

저는 ‘재능’과 ‘노력’이라는 단어도 잘못 사용되고 있다고 생각합니다. 재능은 하늘에서 주어진 것이 아니며, 노력은 이를 악물어야 할 만큼 괴로운 일이 아닙니다. 그 점을 ‘습관’이라는 주제로 명백히 밝히고 싶습니다. 그렇게 해서 재능과 노력을 좀 더 평범한 사람들의 손에 돌려주고 싶습니다. 그것은 한정된 사람만이 얻을 수 있는 것이 아니라, 배워서 습득할 수 있는 것입니다. - ‘시작하며: 중요한 것은 재능이 아니라 지속이다’ 중에서

무라카미 하루키는 매일 1시간 동안 달리기를 하지만, 누군가에게 이유 없는 비난이나 거절을 당하면 조금 더 오래 달린다고 합니다. 저도 거의 매일 달리는데, 기분 나쁜 일이 있을 때는 더 오래 달립니다. 그렇게 하면 확실히 기분이 바뀌는 것을 실감하기 때문입니다. 문제의 본질은 문제 자체에 있는 것이 아니라 문제를 어떻게 받아들이느냐에 있습니다. - ‘2장 습관이란 무엇인가?’ 중에서

무언가 전환되는 시점을 정해 그때 시작하고 싶어지는 이유가 뭘까요? ‘내일부터 시작하자’, ‘다음 주부터 시작하자’ 하고 마음먹으면 그전까지는 편안하기 때문입니다. 그리고 이 ‘내일’, ‘내일부터’라는 말은 미루기 대장들의 가장 강력한 카드입니다. - ‘3장 새로운 습관을 몸에 붙이는 55가지 방법’ 중에서