[세트] 닥치고 데스런 + 닥치고 데스런 BASIC - 전2권

[닥치고 데스런]

서문
추천사
part01맨몸운동
저는 맨몸운동을 이렇게 시작했습니다
맨몸운동은 내 생긴대로의 건강한 몸을 만들어주는 운동입니다
맨몸운동은 머신 운동과 프리 웨이트 운동과는 다릅니다
나의 체력 테스트와 운동 스케쥴(운동일지) 짜기
정확한 동작과 운동 효과는 정비례합니다
자신만의 호흡법을 만드는 것이 중요합니다
스트레칭의 중요성을 잊지 마십시오
준비운동과 웜업은 아무리 강조해도 모자랍니다
휴식의 중요성을 잊지 마세요
근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 있어 음식조절은 필수입니다
본인의 운동하는 모습을 한번 촬영해 보세요

part02닥치고 데스런
CHAPTER 1 | 스트레칭
CHAPTER 2 | 데스런 베이직 프로그램
CHAPTER 3 | 데스런 푸시업
01 웨이브푸시업
02 무릎대고 스트레이트 푸시업
03 발끝대고 웨이브 푸시업
04 발끝대고 스트레이트 푸시업
05 팔 좁게 푸시업
06 팔 넓게 푸시업
07 손 배꼽 위치에서 푸시업
08 팔꿈치 바닥에 닿는 푸시업
09 힌두 푸시업+앞으로 밀기
10 무빙 푸시업
11 인클라인 푸시업
12 상체 곧게 세워 푸시업
13 벽 보고 물구나무
14 벽을 등지고 물구나무
15 벽 보고 물구나무 푸시업
16 벽을 등지고 물구나무 푸시업
17 벽을 등지고 물구나무 어드밴스
18 벽 보고 물구나무 푸시업 어드밴스
19 벽에 기대지 않고 물구나무 연습과 물구나무 푸시업

CHAPTER 4 | 데스런 턱걸이
01 매달리기 2분
02 점핑 풀업
03 점핑 풀업 버티기
04 풀업, 20회
05 턱걸이 배꼽닿기
06 머슬업
07 한 손 턱걸이 연습
08 아처 풀업
09 타입라이터 풀업
10 한 손 턱걸이

CHAPTER 5 | 데스런 평행봉
01 점핑 스트레이트 딥스
02 점핑 스트레이트 딥스 버티며 내려오기
03 스트레이트 딥스 하프
04 스트레이트 딥스 풀
05 앞으로 숙여 딥스 하프
06 앞으로 숙여 풀 딥스
CHAPTER 5 | 데스런 하체운동
잘못된 스쿼트, 런지 자세
01 하프 스쿼트
02 풀 스쿼트
03 중량 스쿼트
04 점프 스쿼트
05 중량 점프 스쿼트
06 하이 점프 스쿼트
07 점프 스쿼트 니 투 체스트
08 런지
09 점핑 런지
10 피스톨 스쿼트
11 중량 피스톨 스쿼트

CHAPTER 5 | 데스런 복근운동
01 크런치(허벅지, 귀 옆, 만세)
02 크런치 양쪽 비비기
03 무릎 접고 한 발 레그레이즈
04 무릎 접고 두 발 레그레이즈
05 무릎 펴고 한 발 레그레이즈
06 무릎 펴고 두 발 레그레이즈
07 무릎 접고 크런치 무릎치기
08 크런치 상태에서 무릎 접고 레그레이즈
09 한 손 크런치+한 발 레그레이즈
10 사이드 레그레이즈
11 크런치 상태에서 무릎 펴고 레그레이즈
12 플랭크 니 사이드
13 팔꿈치 플랭크 니 사이드
14 다리 펴고 발끝치기
15 브이 업
16 철봉 매달려 무릎당기기
17 철봉 매달려 무릎 옆으로 당기기
18 철봉 매달려 발끝 당기기
19 드래곤 플래그 한 발
20 드래곤 플래그 무릎 접고
21 드래곤 플래그 두 발

Part03조성준이 답해드립니다
운동 횟수와 세트는 어떻게 구성할까요
운동을 하면 손목,무릎 등 관절이 너무 아파요
몸의 좌우 불균형이 심하고요. 힘도 한쪽이 딸리는데 어떻하죠
내 몸에 맞는 현실적인 음식조절은 어떻게 하나요
턱걸이를 25회 정도 하는데 왜 머슬업이 안될까요
정체기라는 게 뭔가요 극복 방법은요
음식 칼로리 계산이 의미가 있을까요
과식했어요. 유산소 운동을 많이 하면 괜찮겠죠
운동이 먼저인가요
음식조절이 먼저인가요
음식조절, 다이어트 식단 좀 알려주세요


[닥치고 데스런 Basic]

데스런의 머리말_ 15년의 운동, 가장 중요한 것은 베이직 - 008

석가의 머리말_ 운동과 미술, 그 접점 - 012

1. 전신의 구성과 생김새

01 뼈대 각 부위의 명칭- 022
02 근육의 모습을 알아야 하는 이유- 026
03 근육 기초 상식- 029
04 전신의 근육- 035

2. 근육 그리고 운동

01 목의 근육- 044

02 다리의 근육 052

03 하체의 근육 064

- 스쿼트
- 런지
- 박스(체어)런지
- 카프레이즈

04 팔의 근육- 103

05 등의 근육- 118

- 등에 호랑이처럼 자글자글한 근육을 가지고 싶은가-
- 숄더패킹- 데드행-
- 허리는 왜 아치를 그려야 하는가-
- 잡는 힘의 중요성과 스트랩 사용에 대하여
- 데드리프트
- 벤트오버 로우
- 평행봉 로우와 테이블 로우

06 가슴, 어깨의 근육- 157

- 숄더프레스
- 프론트 레터럴레이즈
- 사이드 레터럴레이즈
- 벤트오버 레터럴레이즈
- 푸시업

07 배의 근육- 209

- 크런치
- 레그레이즈
- 프론트플랭크와 사이드플랭크
- 전신 스트레칭

3. 닥치고 데스런 BASIC의 스페셜 팁

01 데스런이 알려주는 퍼펙트보디 만들기- 248

02 나를 위한 맞춤형 운동 프로그래밍- 268

03 운동 그리고 현실적인 음식 조절- 274

맺음말_ 오늘도 운동하기 힘든 당신을 위한 DeSLun - 280