숀리의 남자 몸 만들기

PART1 머슬킹 숀리의 남자몸 만들기
남자라면 꿈꾸는 근육질의 몸, 인생에 꼭 한 번 해볼 만한 도전이다 4 이 책을 효과적으로 활용하는 법 6 운동을 시작하기 전 내 몸 바로 알기 8 남자몸 근육 이름 바로 익히기 9 숀리의 남자몸 만들기 내 몸에 맞게 활용하기 10 숀리, 다이어트 전문가이자 자신의 몸부터 바꾼 근육 전문가 18 숀리의 충격적 과거! 180cm, 58kg의 멸치남 18
전 세계 최고 몸짱으로 선정되는 인생 역전의 순간을 맛보다 19
멋진 근육질의 몸, 내가 나를 사랑하는 증거이다 20 이상적인 남자몸의 종착점은 세퍼레이션이다 22 식스팩이 몸짱의 전부는 아니다 22
밸런스와 함께 세퍼레이션을 완성하라 23
누구나 멋진 세퍼레이션의 주인공이 될 수 있다 25 자신의 몸을 바꾸는 일, 누구라도 가능하다 26 남자몸 만들기, 이제 선택이 아닌 필수다 26
일생일대의 해볼 만한 도전, 2주만 참고 버텨라 26
박진웅 28
김영재 29
동관식 30
유승학 31
웨이트 트레이닝의 기본, 덤벨이면 충분하다 32 몸 만들기에 관한 정보의 홍수! 기본으로 돌아가라 32
전설의 프로 보디빌더들도 덤벨 프리 웨이트 마니아 32
세상에 숀리는 단 한 명! 내 몸에 맞는 근육이 따로 있다 33 숀리, 그의 몸을 만든 덤벨 예찬론을 펼치다 34 덤벨은 시공간에 구애받지 않는다 34
덤벨은 누구에게나 쉽고 효율적인 기구이다 35
덤벨은 전신 근육 발달에 가장 최적화된 기구이다 35
덤벨은 근육을 더욱 섬세하게 자극하고 다듬는다 35 덤벨 운동, 이것만은 알고 시작하자 36 덤벨 운동을 위한 준비 자세 36
내게 맞는 덤벨 중량 선택법 37
덤벨 운동 시 호흡법 38
덤벨 쥐는 법 38
다양한 덤벨 알기 38 숀리의 남자몸 만들기 성공하는 10가지 비결 40

PART2 8주 몸 만들기 실전 프로그램
8주간의 남자몸 만들기 이렇게 하면 반드시 성공한다 44 숀리 운동법은 요일마다 운동 부위가 달라진다 44
하루 운동 시간은 1시간 이내면 충분하다. 45
요일별로 부위별 운동 순서가 정해진 이유는 따로 있다 46
매주 반복되는 운동과 함께 새로운 운동이 하나씩 추가된다 47
주차별로 횟수와 세트 수가 달라지는 과학적인 설계 47
살을 함께 빼고 싶으면 유산소 운동을 더하라 49 8주간의 도전, 다양한 변수에 이렇게 대처하라 50 8주 프로그램을 마치면 덤벨 중량을 올려 다시 반복하라 50
중간에 그만두었다면 중단된 부분부터 다시 시작하라 51 식이요법, 무리하지 말고 가능한 것부터 바꿔라 52 가장 빠르게 근육을 만드는 8주 홈메이드 근육 강화 식단 56 홈메이드 근육 강화 및 체지방 감소 하루 식단 56 마른 체형을 근육질로 바꾸는 멸치남의 하루 10끼 식단 58 멸치남을 위한 하루 10끼 식단 58 몸 만들기 식단, 더 간편하고 맛있게 먹기 60 운동 전 워밍업 스트레칭 62 운동 후 릴랙스 스트레칭 64 유산소 운동 AㆍBㆍC 66 복부운동 A 68
복부운동 B 70
복부운동 C 72

1-2주차 파워 트레이닝 74
1-2주차 월요일 하체운동 A 76 | 하체운동 B 78 | 하체운동 C 80 1-2주차 화요일 가슴운동 A 82 | 가슴운동 B 84 | 가슴운동 C 86 1-2주차 수요일 등운동 A 88 | 등운동 B 90 | 등운동 C 92 1-2주차 목요일 어깨운동 A 94 | 어깨운동 B 96 | 어깨운동 C 98 1-2주차 금요일 이두근운동 A 100 | 이두근운동 B 102 | 이두근운동 C 104 1-2주차 토요일 삼두근운동 A 106 | 삼두근운동 B 108 | 삼두근운동 C 110

3-4주차 파워 트레이닝 112
3-4주차 월요일 하체운동 AㆍB 114 | 하체운동 C 116 | 하체운동 D 118 3-4주차 화요일 가슴운동 AㆍB 120 | 가슴운동 C 122 | 가슴운동 D 124
3-4주차 수요일 등운동 AㆍB 126 | 등운동 C 128 | 등운동 D 130 3-4주차 목요일 어깨운동 AㆍB 132 | 어깨운동 C 134 | 어깨운동 D 136 3-4주차 금요일 이두근운동 AㆍB 138 | 이두근운동 C 140 | 이두근운동 D 142 3-4주차 토요일 삼두근운동 AㆍB 144 | 삼두근운동 C 146 | 삼두근운동 D 148

5-6주차 파워 트레이닝 150
5주차 월요일 하체운동 AㆍBㆍCㆍD 152 | 하체운동 E 154 5주차 화요일 가슴운동 AㆍBㆍCㆍD 156 | 가슴운동 E 158 5주차 수요일 등운동 AㆍBㆍCㆍD 160 | 등운동 E 162 5주차 목요일 어깨운동 AㆍBㆍCㆍD 164 | 어깨운동 E 166 5주차 금요일 이두근운동 AㆍBㆍCㆍD 168 | 이두근운동 E 170 5주차 토요일 삼두근운동 AㆍBㆍCㆍD 172 | 삼두근운동 E 174 6주차 월요일 하체운동 AㆍBㆍCㆍDㆍE 176 | 하체운동 F 178 6주차 화요일 가슴운동 AㆍBㆍCㆍDㆍE 180 | 가슴운동 F 182 6주차 수요일 등운동 AㆍBㆍCㆍDㆍE 184 | 등운동 F 186 6주차 목요일 어깨운동 AㆍBㆍCㆍDㆍE 188 | 어깨운동 F 190 6주차 금요일 이두근운동 AㆍBㆍCㆍDㆍE 192 | 이두근운동 F 194 6주차 토요일 삼두근운동 AㆍBㆍCㆍDㆍE 196 | 삼두근운동 F 198

7-8주차 파워 트레이닝 200
7주차 월요일 하체운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 202 | 하체운동 G 204 7주차 화요일 가슴운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 206 | 가슴운동 G 208 7주차 수요일 등운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 210 | 등운동 G 212 7주차 목요일 어깨운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 214 | 어깨운동 G 216 7주차 금요일 이두근운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 218 | 이두근운동 G 220 7주차 토요일 삼두근운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 222 | 삼두근운동 G 224 8주차 월요일 하체운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 226 | 하체운동 GㆍH 228 8주차 화요일 가슴운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 230 | 가슴운동 GㆍH 232 8주차 수요일 등운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 234 | 등운동 GㆍH 236 8주차 목요일 어깨운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 238 | 어깨운동 GㆍH 240 8주차 금요일 이두근운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 242 | 이두근운동 GㆍH 244 8주차 토요일 삼두근운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 246 | 삼두근운동 GㆍH 248