최고의 체력

들어가며

1부 흔들림 없는 내면을 위한 힘의 근간
1장 자세 하나로 상황을 바꾼다
2장 호흡이 생각을 바꾼다
3장 심상화로 나를 바꾼다
4장 목소리 훈련이 권위를 바꾼다
5장 부신副腎이 위협을 기회로 바꾼다
6장 힘을 키우는 식단과 운동법

2부 친절한 생존자의 비밀
7장 시달리는 상황으로부터 해방
8장 감정의 알아차림
9장 신뢰를 쌓는 화학작용
10장 몸짓의 스토리텔링
11장 혁신에 연연하지 않는 상태
12장 유연성을 키우는 식단과 운동법

3부 절대 무너지지 않는 회복의 기술
13장 휴가는 휴식이 아니다
14장 실망에 대처하는 낙관주의 기법
15장 놓아주기를 통한 마음 단련
16장 나만의 지지세력 확장하기
17장 회복탄력성을 키우는 식단과 운동법

4부 지혜롭게 견디고 원하는 것을 얻는 인내의 마법
18장 장기 목표를 위한 시간표
19장 인내의 터널1: 진입
20장 인내의 터널2: 몰입
21장 인내의 터널3: 지속
22장 목표 지점까지 완주하려면
23장 에너지를 지키는 법
24장 숙면도 습관이다
25장 인내력을 키우는 식단과 운동법

나가며
참고문헌

턱을 앞으로 빼고 등은 굽은 채 웅크리고 앉아 있는 시간이 길면 폐가 확장할 수 있는 시간을 줄여 혈류 속 이산화탄소 수치를 높이고 결국 코르티솔 수준을 상승시킨다. 높은 코르티솔 기저치는 인지 기능과 정신적·정서적 수행의 질을 떨어뜨린다. 이것은 우리가 일하는 동안 생각하고 느끼는 방식에 큰 영향을 줄 수 있다. 독일 힐데스하임 대학교와 루르 대학교가 2014년에 실시한 연구를 통해 앉는 자세를 아주 조금만 바꿔도 우리가 상황을 해석하고 기억하는 방식에 영향을 줄 수 있음이 밝혀졌다. 하루종일 웅크린 자세로 있다면, 몸을 패배나 회피의 자세로 변형시키는 것이다. 턱은 척추의 경부와 연결되어 있으므로 턱이 긴장하면 척주의 움직임을 제한하고 대뇌 섬피질의 정보 처리, 기억인출, 정보 수집을 방해하여 몸에서 어떤 일이 발생하는지 감지하거나 느낄 수 없게 되므로 일하는 동안 턱과 목에 긴장이 발생하지 않도록 주의해야 한다. 당신이 두려워하던 이메일을 지금 막 받았다고 상상해 보자. 척추가 굽어지고 몸은 가라앉는다. ‘살기를 포기한’ 자세를 취한 것이다. 이제 다음 문장을 큰 소리로 읽어보자. 바보처럼 느껴져도 해보자. “나는 자신감 넘치고, 낙관적이다!” 별로 설득력이 없는가? 살기 싫다는 자세를 취하고는 자신감과 낙관적인 태도를 보이는 게 불가능하다.
■ 1장 자세 하나로 상황을 바꾼다

감정이 고조되면 목구멍이 수축한다. 프레젠테이션을 앞두고 목 안에 긴장을 느끼기 시작하면 혼자만의 공간을 찾아 그곳에서 센터링을 실시하고 다음의 말을 세 번 복창한다. “내 목은 열려있어 편안하다.”
말할 때도 마찬가지다. 사람들은 단어나 문장 끝을 얼버무리는 경향이 있다. 노래든 말이든 잠시 멈춤은 다음 생각과의 연결고리가 된다. 잠시 멈춤을 통해 에너지를 유지해야 한다. 만일 구와 구 사이에 연결을 놓치면, 청중과의 연결도 끊긴다. 신체지능 훈련을 하면 조음에 사용되는 근육이 깨어나므로 특히 웅얼거리는 경향이 있는 사람에게 도움이 된다. 강력하고 확실한 자음을 사용하기 시작하면 자신감이 상승한다. 바닷가에서 노는 것보다 캠핑이 더 좋은 여름 활동이라고 가족들을 설득하길 원하든 직장에서 더 많은 예산을 확보하기 위해 주장을 펼치든 간에 목소리의 힘은 중심이 잡혀있고, 호흡 지원이 있으며, 공명이 발생하고, 분명하게 발음하여 당신의 주장에 무게와 힘이 실리는 데서 비롯된다.
■ 4장 목소리 훈련이 권위를 바꾼다

부정적 감정이 드는 상태에서 신경펩타이드는 음전화를 띤다. 이때 뇌와 체내 수용기 세포로부터 빠져나가지 못하면, 사고 및 감정 패턴이 영속화되어 점차 몸 전체에서 음전하를 띤다. 부정적인 생각의 고리를 잠시 멈췄다가도 원래 있던 나쁜 생각과 감정이 되살아나는 것도 이 때문이다. 곰곰이 생각해 보면 대개 최악의 상황이 아니다. 그저 과도한 생각을 중단하면 된다. 콜럼비아 대학교와 스탠퍼드 대학교의 2011년 연구에 따르면, 부정적인 사건으로부터 심리적 거리를 두면 위협 화학물질인 코르티솔이 줄어들며, 정말로 자신이 상황을 보다 긍정적으로 다루는 시나리오에 가깝게 상상하면 코르티솔은 낮아지고 도파민은 상승하여 새로운 행동을 학습할 수 있게 된다. 이 훈련에서, 우리는 당신이 어떤 상황을 이해하고 그것에 대한 반응을 좀 더 잘 조절했다면 좋았을 중요한 순간을 다시 떠올리고 긍정적인 시나리오를 상상하는 심상화를 사용하여 대안을 탐색할 수 있다. 실제로 충동과 행동 간의 시차는 0.2초에 불과하다. 신중한 행동으로 충동적인 행동을 막을 수 있을 만큼 아주 짧은 시간을 들이면 된다. 하지만 시간을 내어 중요한 순간들을 ‘슬로모션’과 ‘클로즈업’으로 리허설을 거듭하면, 더 신중한 행동으로 충동적인 행동을 막는 게 점차 익숙해질 것이다.
■ 8장 감정의 알아차림