생각 무게 줄이기

작가의 말

PART 1. 나는 생각 중독?
01. 나는 왜 생각이 많을까?
02. 불안한 사람이 생각도 많더라
03. 나는 ‘걱정인형’입니다
04. 걱정이 많아 걱정일 때

PART 2. 생각 다이어트
05. 소란한 머릿속 다스리기
06. 멘탈 케어 트레이닝 시작하기
07. 생각 바이러스?
08. ‘해야 한다’식 사고?
09. 내가 독심술사?
10. 인지 매트릭스 적용하기
11. ‘플래시 카드’로 걱정은 줄이고, 불안은 빼자

부록
플래시 카드
생각 바이러스 목록
생각 다이어트 노트

생각을 많이 한다고 다 긍정적이지는 않다. 지금부터 부정적인 생각을 너무 많이 하는 경우negative overthinking를 살펴보자. 여러 연구에서 드러났듯이 자신의 머릿속에 갇혀 부정적인 사건에만 몰두하는 행동은 후회와 자기비난으로 이어지고, 불안과 우울 같은 오늘날 가장 흔한 정신건강 문제를 야기할 수 있는 매우 중요한 요인이다. 이런 연구가 수백만 개가 있는데, 모두 부정적인 생각을 너무 많이 할 때 건강에 해로운 영향을 끼친다고 설명하며 경각심을 준다. 그러므로 다음 질문에 대한 답은 간단하다.
“생각이 너무 많다고 걱정해야 할까요”
“그렇습니다. 생각이 당신의 능력을 발휘하는 데 방해가 된다면요.”
― PART 1 중에서

당신이 잠을 잘 자지 못하는 이유는 아마도 회사에서 있던 일, 재정 문제, 혹은 자녀 건강 문제 등을 밤새 되새기고 걱정하면서 잠을 설치기 때문이다. 겨우 다시 잠이 들더라도, 잠을 제대로 못 잔 탓에 개운하게 일어나지 못한다. 지치고 피곤하고 불안한 상태에서는 가족과의 아침 식사, 아이들 등교 준비, 차가 막히는 상황 등 매일매일 하던 일상적 일들이 견디기 힘들어진다. 이렇다 보니 당신은 쉽게 짜증이 나고, 모든 것에 퉁명스럽게 반응한다.
즐거움을 느끼는 감각이 희미해지기 시작한다. 음악 듣기, 요리하기, 정원 가꾸기, 산책하기 등 좋아하던 일에 점점 관심이 없어진다. 전반적으로 즐거움의 정도가 줄어들고, 다른 사람과 시간을 보내는 일이 지루하고 귀찮아질지도 모른다.
이처럼 일상을 즐길 수 있는 능력이 줄어드는 ‘무쾌감증anhedonia’은 생물학적 요인에 토대를 둔다고 알려져 있으며, 우울증의 징후로 볼 수 있다.
― PART 1 중에서

개인화는 외부 사건의 원인이 자신이라고 믿으면서 자체적으로 고통의 감정을 지어낸다. 외부 사건은 당신과 아무런 관련도 없고, 애초에 책임을 져야 하는 일도 아니었다. 하지만 결과적으로 자신의 죄를 들킨 것 같고, 약점을 잡힌 듯 나약해지고 죄책감을 느끼며, 자꾸 안으로 숨어들고 회피하는 반응을 보인다. 이런 외부 사건의 이유로 자신을 비난하기 시작한다면 화가 나고 무기력해질 것이다. 이런 왜곡은 단순히 괴로워하고 나약해지는 것 이외에도 자기애와 유의미한 관계가 있다. 모든 일이 자기를 중심으로 돌아가며, 어쩐지 다 자신과 관련이 있다는 믿음에 근거하기 때문이다.
― PART 2 중에서