하루 15분 피로를 푸는 습관

들어가는 글

1. 피로, 그냥 두면 병이 된다
피곤하지 않으세요? · 괜찮다고 말하지 마라 · 피로는 건강을 갉아먹는다 · 몸 상태를 체크하라 · 누구나 우울증에 걸릴 수 있다 · 마음이 보내는 위기 신호에 집중하라 · 무슨 일을 해도 재미가 없다면? · 먹고, 걷고, 자는 것이 중요하다 · 어깨 결림이나 요통을 방치하지 마라 · 15분 걷기가 요통을 예방한다 · 머리가 아프다고 다 같은 두통이 아니다 · 우울증 때문에 두통이 생길 수 있다 · 컴퓨터와 스마트폰이 몸을 병들게 한다 · 눈의 피로는 뇌에 영향을 미친다 · 가끔은 아날로그 방식이 필요하다

2. 주말 내내 자도 피곤한 이유는?
피곤하면 살이 찐다? · 식사 시간에 컴퓨터는 금물! · 피로는 비만의 적 · 체온이 수면의 질을 결정한다 · 자기 전에는 음식 섭취를 자제한다 · 게으른 사람이 잘 잔다 · 소리가 아닌 빛으로 깨어나라 · 체온이 오르면 잠은 저절로 깬다 · 아침 인터넷으로 워밍업! · 스마트폰으로 스마트하게 일어나기 · 빛으로 '수면 호르몬'을 활성화시킨다 · 아침 햇빛은 에너지의 원천 · 잘 걷는 사람이 잘 잔다 · 15분씩 살짝 땀이 날 정도의 걷기가 좋다 · 피곤한데 왜 잠이 안 올까? · 불안한 마음을 가라앉히는 호흡법 · 잡념을 없애는 호흡법 · 몸의 밸런스를 회복하는 긴장 이완법 · 호흡이 불면의 원인이 될 수 있다 · 목욕으로 긴장을 풀자

3. 스트레스 많이 받는 사람은 따로 있다
쉬는 게 불안한 사람들 · 하루 15분, 몸의 전원을 끄자 · 몸을 움직여 긴장에서 벗어나자 · 바른 자세가 피로를 줄인다 · 피로에 효과적인 15분 낮잠 · 나만의 휴식 공간을 찾아라 · 피로가 풀렸다는 이미지를 뇌에 남겨라 · 휴일에 가벼운 일을 하자 · 15분 명상으로 생각을 비우자 · 장기 휴가 계획을 세우자 · 행복은 쉽게 잊혀지고 고통은 오래 남는다 · 나쁜 기억과 이별하라 · 몸의 긴장이 풀리면 마음의 긴장도 풀린다 · 스트레칭으로 몸의 긴장을 푼다 · 병원에 가는 것을 겁내지 말자 · 착한 사람이 더 피곤하다 · 거절할 때는 거절을 하자 · 거절은 내용보다 방법이 중요하다 · 마음 상태는 패션으로 나타난다 · 비워야 채울 수 있다 · 나에게 맞는 생활 주기를 파악하라 · 피로를 생활 주기별로 관리하라

4. 식습관으로 마음의 상태를 점검하라
뱃속 상태로 마음의 상태를 파악하라 · 출근길에 화장실로 뛰어가는 사람들 · 위장도 스트레스를 받는다 · 현대인에게 필요한 수분 섭취량? · 피로를 푸는 영리한 수분 섭취 · 지방 섭취는 정말 몸에 나쁜가? · 과식은 노화를 촉진한다 · 과식도 우울증 증상이다 · 스트레스성 과식의 세 가지 특징 · 하루 30분, 과식 타임을 갖자 · 뇌에 좋은 '브레인 푸드' · 음식이 성격을 좌우한다 · 건강기능식품의 함정 · 체질에 맞는 음식은 따로 있다

5. 생각을 바꿔야 몸이 바뀐다
깜빡깜빡한다면 피로를 의심하라 · 숙면이 뇌 기능을 향상시킨다 · 뇌 보수계를 자극하라 · 불안과 긴장을 역으로 이용하라 · 불안을 통제할 수 있을까? · 불안을 극복하는 3가지 생활 습관 · 분노를 통제하는 것도 연습이다 · 완벽주의는 피로를 부른다 · 의식적으로 적당히 행동한다 · 하기 싫은 일을 구분하라 · 감정은 전염된다 · 긴장에도 유형이 있다 · 회사에 가기 싫은 이유를 파악하라 · 효율이 오르는 시간대는 개인마다 다르다 · 웃음도 울음도 필요하다 · 웃음은 최고의 커뮤니케이션이다 · 슬픔을 억지로 참지 마라 · 고민을 첨삭하라 · 타인의 뇌로 자신을 바라보라 · 자신감을 잃는 경험도 필요하다 · 비교는 아무런 도움이 되지 않는다 · 빨리 자면 자신감이 회복된다

마치면서

피로도 체크리스트
□ 거의 모든 일에 흥미가 없거나 즐겁지 않다.
□ 침울하거나 우울하고 절망적인 기분이다.
□ 기력이 없고 피로감이 지속된다.
□ 깊은 잠을 자지 못하거나 자는 도중에 깬다. 또는 지나치게 잠을 많이 잔다.
□ 식욕이 없거나 과식을 한다.
□ 독서나 텔레비전 시청, 인터넷을 할 때 집중하기 어렵다.
□ 자신을 한심한 인간이라 생각한다. 가족이나 회사에 미안한 마음을 가지고 있다.
□ 다른 사람이 이상하게 생각할 정도로 말이나 동작이 느려졌다. 또는 초조함에 차분하지 못하고 허둥거리는 일이 잦다.

Doctor's Advice
체크리스트에서 체크 항목이 5개 이상이고 그 상태가 2주 이상 이어진다면 신경정신과, 심리상담 전문 클리닉을 찾아 전문의에게 상담을 받자. _ '마음이 보내는 위기 신호에 집중하라' 중에서

두통은 우울증의 증상이기도 하다. 우울증 진단 기준 중에는 '원인을 알 수 없는 신체 이상'이라는 항목이 있다. 두통도 여기에 해당한다.
한번은 35세 청년이 나를 찾아왔다. 회사에서 극심한 스트레스를 받고 있는 동시에 머리를 조이는 듯한 두통이 생겼기 때문이다. 나는 긴장형 두통이라 판단하여 근육의 긴장을 풀어 줄 데파스(depas)라는 안정제를 처방했지만 증상은 나아지지 않았다.
그러다가 우울증이 심해진 환자는 불면증을 비롯한 증상이 악화되어 입원을 했다. 약물 치료를 하면서 우울증 증상이 호전됐는데 어떤 항우울제를 먹기 시작하면서부터 두통은 씻은 듯이 사라졌다. _ '우울증 때문에 두통이 생길 수 있다' 중에서

수면 부족은 현대인들의 공통적인 고민이다. 그렇다면 짧은 시간이라도 숙면을 취해서 수면의 효율을 높여야 한다. (…) 인간의 체온은 저녁부터 밤이 깊어갈수록 서서히 낮아진다. 그리고 체온이 내려가면서 졸음이 몰려온다. 그러나 기분 좋은 수면을 위해서는 몸을 차게 하여 체온을 내리는 게 아니라 오히려 몸을 조금 따뜻하게 하는 편이 좋다는 사실이 밝혀졌다. 얼핏 보면 모순처럼 보이지만 근거가 있는 말이다. 일시적으로 체온이 오르면 뇌는 '체온을 내리라.'는 명령을 한다. 그리고 체온이 서서히 내려가는 과정에서 수월하게 잠에 빠진다.