갑자기 폭발하지 않는 기술

프롤로그
마음에 날이 서기 시작하면 인생이 꼬인다 10

1. 비이성적인 대처가 상황을 엉망으로 만든다!
“한꺼번에 이 많은 걸 다 해내면 그게 사람이냐!” 17
-현대 사회는 정신건강을 흔드는 요소 덩어리
요즘 사람들이 유독 참을성이 부족하다고? 21
-뇌 손상은 나이와 함께 진행된다
좋은 정신적 압박과 나쁜 정신적 압박 26
-자기효능감을 갖지 못하면
노란불이 켜졌을 때 해야 할 일 30
-나쁜 정신적 압박은 좋은 쪽으로 바뀔 수 있다
공든 탑은 어떻게 무너지나 34
-단 한 번의 폭발로 평판을 잃는 경우
극도의 긴장이 며칠씩, 몇 주씩 이어지면 어떻게 될까? 39
-과한 긴장과 작업기억 기능 저하
우울증으로 이어지는 만성적 긴장 43
-자신도 모르게 빠지는 우울상태
“내가 그렇게 까칠해 보이나? 그건 아닌데…” 47
-어렴풋이 알고 있지만 인정하기 싫은 심리

2. 갑자기 폭발하기 전 뇌와 마음의 메커니즘
‘더는 못 해 먹겠다!’는 마음의 비명 55
-뇌에도 피로가 쌓인다
쉽게 날이 서는 성격은 유전일까? 60
-유전자의 발현은 환경에 따라 변한다
생각의 폭이 좁아지는 ‘시야협착’ 주의보 65
-시야가 좁은 사람은 힘을 빼야 할 때를 모른다
왜 긴장하면 머릿속이 새하얘질까? 69
-“상대방이 하는 말이 머리에 들어오지 않아!”
갑작스럽게 분노를 터뜨리는 충동성에 대하여 74
-수면부족과 술은 충동성을 조장한다
편도체 알람이 울릴 때 78
-똑같은 실패를 반복하는 원리
신경질이 난다면 전두엽이 지쳤다는 증거 82
-전두엽을 건강하게 하는 생활습관
날카로움은 어떻게 전염되는가 86
-뇌에 마스크를 씌워라
잦은 실수로 미안하다는 말을 달고 산다면? 91
-주의력과 작업기억은 밀접하게 관련돼 있다

3. 잔뜩 날 선 마음을 다스리는 응급처치
‘이러면 안 돼’라는 생각이 들 때 가장 먼저 해야 할 일 99
-‘지금 내가 그때 그 사람처럼 되었겠구나’
난장판에서 긴급 탈출하는 방법 103
-일단 현장을 탈출하라
딱 15분만 참아보자 108
-시한이 정해져 있으면 참을 수 있다
일단 생각과 판단을 멈추고 일시 정지! 111
-한걸음씩 다시 시작하자
과부하가 걸리면 우리 몸은 어떤 신호를 보낼까? 114
-부교감신경을 활성화하는 간단한 방법
입가를 크게 움직여서 천천히 이야기하라 119
-의식적으로 천천히 움직이는 연습
초조할 땐 말하지 말고 듣는 것이 유리하다 123
-대화는 예상대로 이어지지 않을 때가 더 많다
가족이나 반려동물 사진을 흘긋 보는 것의 좋은 점 127
-웃는 얼굴은 불안과 공포를 완화시킨다

4. 평정심을 잃지 않기 위한 마음공부
사람은 가까이에 있는 인물에게 크게 영향을 받는다 133
-좋은 사람과의 인연을 소중히 여길 것
딱히 새로운 시도라고 할 게 없는 생활을 하고 있다면 137
-적당한 정도의 긴장은 사람을 성장시킨다
예상하지 못한 일을 받아들이는 유연성 141
-올곧고 강한 내가 되는 기회
실패담을 즐겁게 이야기하는 기술 144
-누구에게나 호감을 사는 사람의 비밀
완벽주의와 우울함의 관계 148
-완벽하지 않아도 괜찮아
좋은 사람이어야 한다는 강박을 내려놓는 연습 152
-날이 서기 전에 재빨리 사과하는 것도 괜찮다
위험성이 0퍼센트가 아니면 받아들일 수 없다? 155
-근거 없는 불안은 사람을 불행하게 만든다
삶의 속도가 다른 사람들과 보내는 시간 160
-어린아이와 노인은 날이 선 모습에 민감하다
가설에 친숙한 사고회로를 갖추는 법 163
-가설은 틀려도 괜찮다
내가 아는 가장 냉정한 사람은 누구? 166
-마음이 답답할 때는 리프레이밍!

5. 나를 막다른 골목으로 내몰지 않기 위한 생활습관
우선순위 정하는 훈련 173
-너무 엄밀히 생각하지 않는 편이 좋을 때도 있다
닥치는 대로 메모하는 것은 왜 좋은가 178
-자잘한 정보도 쌓이면 큰 부담
출근 준비는 전날 밤에! 182
-여유 있는 아침을 위한 최소한의 준비
메일만 처리하다 업무 시간을 다 보내지 않으려면? 186
-업무 메일은 짧은 편이 서로 좋다
SNS에 끌려다니지 않기 위한 몇 가지 규칙 189
-무의미한 공격에는 어떻게 대처할까?
자투리 시간의 노예가 되지 마라 193
-일주일에 한 번은 시간을 통으로 써라
조금 부족한 듯 먹는 게 정신건강에 좋다 197
-마음을 다스리는 데 도움이 되는 식생활
우리는 스스로 수면부족인 것을 좀처럼 믿지 못한다 202
-잠이 부족하면 신경이 곤두설 수밖에 없다

6. 주변을 날카롭게 만들지 않는 대화법
타인에 대한 기대치를 낮추는 자세 209
-서로 이해하지 못하는 것이 당연하다
푸념이든 비판이든 결말은 좋게 마무리해야 하는 이유 213
-험담은 반드시 당사자의 귀에 들어간다
자연스러운 눈 맞춤의 비결 216
-“지금 웃음이 나와?”
주위 사람이 다 신경이 곤두서면 어떻게 할까? 220
-날이 선 군중심리에 휩쓸리지 않으려면
“일단 앉읍시다”라는 한마디 223
-같은 눈높이에서 이야기하자
쉽게 뾰족해지는 상사 대처법 226
-웃는 얼굴로 대놓고 아부해야 하는 순간
불필요하게 자극하지 않고 경고하는 법 230
-주의를 준 다음에는 사기를 북돋워주라

7. 갑자기 폭발하지 않는 기술
궁지에 몰려보는 것도 귀중한 경험이다 237
-사후적인 자극은 왜 필요한가
후회와 반성은 다르다 240
-좌뇌를 과도하게 사용하지 마라
나는 어떨 때 쉽게 곤두설까? 244
-날을 세우지 않기 위한 인지치료
참다 참다 폭발했을 때는 어떻게 수습할까? 248
-나와 달리 상대방은 냉정을 잃지 않았다면?
폐를 끼쳤다면 제대로 사과하라 251
-완벽한 사람은 없다
나쁜 기억을 깔끔하게 정리하는 가장 좋은 방법 254
-술에 취해 기억을 잃는 메커니즘은?
-수면 중 기억을 소화하는 뇌

에필로그
점점 더 쉽게 분노를 폭발하는 악순환을 경계하라 2

"오후까지 회의 준비 꼭 마쳐야 하는데···."
"앗! 부탁받은 서류 깜빡했다!"
다급한 마음에 허둥지둥하고 있을 때 날아드는 상사의 결정적인 한마디.

나쁜 정신적 압박은 좋은 쪽으로 바뀔 수 있다
분노가 터져 나올 것 같은 바로 그 순간에 냉정한 이성이 행동을 조절하는 명령을 보낼 수 있다면, 미연에 막을 수 있는 사건들도 많지 않을까? 그러므로 감정조절 능력을 잃어버리기 전에 어떻게든 대책을 마련해야 한다. 나쁜 정신적 압박은 눈이 뒤집히기 직전에 켜지는 노란불이다. (…) 노란불이 켜졌을 때는 신중을 기해야 하고, 교차점에 섰다면 멈춰야 한다. 그대로 돌진해서 도저히 수습할 수 없는 지경에 빠지지 않기 위해서라도, 우선은 브레이크를 밟는 신중함을 잊지 말도록 하자.
분노를 조절하지 못한 나머지 나뿐만 아니라 주변 사람에게까지 되돌릴 수 없는 상처를 남기지 않기 위해서라도, 나쁜 정신적 압박에 빠졌을 때의 대처법과 이를 좋은 정신적 압박으로 바꾸는 방법을 필수적으로 알아두자.