100세까지 치매 없이 건강하게 사는 101가지 방법

머리말 _ 머리도, 몸도, 마음도 젊어지자!

part1. 아침을 중요하게 여기면 건강수명이 늘어난다
아침에 일어나 그 자리에서 혈류상승체조를 한다
기상 직후에 50℃ 정도로 식힌 백비탕을 마신다
다양한 채소로 만든 주스를 일주일에 3회 이상 마신다
색이 짙은 채소를 골라 먹는다
7가지 색깔의 채소를 골고루 먹는다
사과는 껍질째 먹는다
포도는 비싼 것보다 색깔이 짙고 껍질째 먹을 수 있는 것을 고른다
아침식사를 거르면 노화가 빨라진다
낫토는 저녁이 아니라 아침에 먹어야 한다
하루에 15분은 햇볕을 쬔다
우유에 요구르트를 곁들여 뼈를 튼튼하게 만든다
아침에 밥 먹을 시간이 없으면 바나나 1개라도 먹는다

part 2. 출퇴근 시간은 안티에이징 시간
가방에 블랙초콜릿을 항상 넣어둔다
안티에이징 도시락의 포인트는 잡곡과 다채로운 색깔의 반찬
한쪽 손으로만 가방을 들지 않는다
어디에서든 의자에 얕게 앉는다
하루에 10분은 계단으로 올라간다
나이가 들어도 키가 줄어들지 않는 안티에이징 방법

part 3. 즐겁고 편하게 집안일을 하면 젊어진다
장을 보고 걸레질만 해도 안티에이징 운동이 된다
방 구조를 바꾸면 매너리즘에 빠진 뇌에 자극을 준다
좋은 음악을 적당한 음량으로 들어 귀를 안티에이징 한다
고기·생선·채소 매장에서 구입할 수 있는 3대 안티에이징 식재료
푸드마일리지가 적은 식재료를 고른다
맛있는 음식을 만들 수 있으면 치매에 걸리지 않는다
케이크, 도넛, 팝콘에 쓰는 ‘기름’에 주의한다

part 4. 점심시간에 젊어지는 사람과 늙는 사람
점심식사로 덮밥을 멀리한다
메밀요리는 ‘참마소바’가 최고
중화요리는 면류보다 정식을 고른다
라면을 먹을 때 국물은 모두 남긴다
같은 밀가루음식이라도 빵보다 파스타가 낫다
초밥은 작은 생선을 골라 먹는다
패스트푸드점에서는 주스와 생선이 들어간 메뉴를 고른다
카레가루는 Good, 카레라이스는 So so
잡곡과 채소가 들어간 편의점 도시락을 고른다
샌드위치는 전립분 빵으로 만든 것이 최고다
메뉴의 종류가 적은 가게는 멀리한다
식사 중에 물을 마시지 않는다

part 5. 100세가 넘어도 치매에 걸리지 않는 일상생활방법
평소 흥미가 없었던 분야의 책을 접해본다
직접 쓰는 엽서의 효능
감기에 잘 걸리는 체질을 개선하는 방법
겨울철이면 감소하는 체내 비타민D를 보충한다
나이가 들수록 청량음료와 가공식품을 피한다
하루에 페트병 1개 분량의 녹차를 마신다
하루에 10분씩 몰두한다
‘입’도 반드시 정기검진을 받아야 한다
돋보기안경의 도수를 맞추듯 틀니도 입에 맞추어 바꾼다
노래방에 가서 뇌에 자극을 준다
멋을 즐기면 뇌가 젊어진다
연애감정을 중요하게 여긴다

part 6. 몸을 움직여 노화를 방지하는 간단한 방법
땀, 안티에이징 운동량의 판단기준
숨을 들이쉬는 시간의 2배로 내쉰다
지금 체중의 5%만 줄인다
이십대 때의 체중을 목표로 삼는다
골프의 퍼팅자세는 안티에이징에 좋지 않다
카메라에 잘 찍히는 자세로 걷는다
걸을 때는 몸의 축부터 곧게 편다
하루에 30분만 걸어도 절반으로 낮아지는 사망률
1만 보 걷기 같은 무리한 목표는 세우지 않는다
언덕길과 마주치면 적극적으로 올라가본다
인터벌워킹으로 근력과 지구력을 기른다
걷기운동의 효과는 숨이 가빠졌는지 여부로 체크한다

part 7. 이것이 안티에이징 저녁식사다
밥을 할 때 백미에 잡곡을 5% 정도 섞는다
잡곡을 더 맛있게 먹고 더 큰 효과를 볼 수 있는 똑똑한 방법
오늘 저녁은 생선, 내일 저녁은 고기
노년에 재택간호를 받고 싶지 않다면 알부민을 꾸준히 섭취한다
기름은 신선한 올리브유를 사용한다
양파는 날것으로 먹는다
한번 먹을 때 수십 번은 씹는다
잘 씹어 먹어야 하는 딱딱한 음식을 식탁에 올린다
음식을 오래 씹어 먹었는지 표를 만들어 ○×로 기록한다
무슨 일이 있어도 밥은 한 공기만 먹는다
갱년기에 대처할 수 있고 깨끗한 피부와 젊은 혈관에 좋은 스프
저녁식사는 반드시 누군가와 함께한다
느긋하게 식사하는 방법을 연구한다
뇌를 위축시키지 않는 저녁 반주방법
적포도주와 수명, 당뇨, 간의 관계
가능한 한 색깔이 짙은 적포도주를 마신다
최고의 술안주는 말린 과일
가능한 한 저녁 8~9시 전에는 식사를 마친다
저녁식사가 늦어지는 날에는 하루 네 끼를 먹는다

part 8. 밤에 휴식을 취하면 몸도 머리도 젊어진다
식후 30분부터 1시간은 가급적 몸을 움직이지 않는다
텔레비전을 보면서 안티에이징 할 수 있는 방법
목욕을 할 때 몸을 북북 문지르며 씻지 않는다
이틀 전의 일기를 쓴다
발바닥을 민감하게 만든다

part 9. 잠들기 전이나 잠들어 있을 때 젊어지는 사람과 늙는 사람
뇌도 몸도 충분히 쉴 수 있는 7시간 30분 수면
엎드리거나 옆으로 누우면 뇌와 몸이 푹 잘 수 있다
목뼈의 유연성을 위해 베개를 신중하게 고른다
식후 1시간부터 숙면체조를 한다
잠들기 직전과 잠에서 깬 직후 체중을 잰다
몸무게를 그래프로 기록한다
몸의 축이 튼튼해지는 ‘공처럼 구르기 체조’

part 10. 휴일에는 마음의 안티에이징
암세포를 모조리 제거하는 자연체험
슬리퍼 생활을 버리고 맨발로 걷는다
가끔은 집단에서 벗어나 혼자가 되어본다
열 살 때의 나로 돌아가본다
하루에 한 번씩 탐구심과 모험심을 발휘한다
여행계획을 세우면 저절로 안티에이징이 된다
물속에서 걷기운동을 한다
3년 뒤 스케줄을 생각한다
내 몸에 존재하는 장수유전자를 작동시킨다

채소주스나 과일주스를 아침식탁에 꼭 올려놓길 바란다. 왜냐하면 채소주스나 과일주스를 마시면 알츠하이머병에 걸릴 확률이 낮다는 조사결과가 미국에서 발표된 적 있기 때문이다. 1천836명을 대상으로 하여 채소주스나 과일주스를 1주일에 3회 이상 마시는 사람과 고작 1회 정도밖에 마시지 않는 사람을 비교한 결과였다. 여기서 1주일에 3회 이상 마시는 사람이 1회 미만으로 마시는 사람보다 알츠하이머병에 걸릴 위험이 76%나 낮아졌다는 사실을 알 수 있었다. 그리고 채소주스나 과일주스를 1주일에 1~2회 정도 마시는 사람과 1회 미만으로 마시는 사람을 비교했더니 1~2회 정도 마시는 사람이 알츠하이머병에 걸릴 위험이 16%나 낮아졌다는 결과가 나왔다. 무려 76%나 낮아진다니 정말 놀라운 사실이 아닐 수 없다! 이 결과를 알기 쉽게 다시 정리하자면, 1주일에 3회 이상 채소주스나 과일주스를 마시면 알츠하이머병에 걸릴 위험이 4분의 1로 줄어든다는 것이다.

아침에 준비하기 쉽다는 이유로 빵을 먹는 사람이 늘어나고 있는데, 뇌의 건강과 노화방지를 원한다면 반드시 밥을 먹어야 한다. 밥을 먹어야 하는 이유는 혈당치와 관계가 깊다. 당질은 체내에서 포도당으로 분해되어 흡수된다. 이것이 에너지원이 되는데, 포도당으로 분해되어 흡수될 때 인슐린이라는 호르몬이 활약을 한다. 혈당치란 혈액 속 당분의 수치를 일컫는데 인슐린의 활동이 저하되거나 인슐린 자체의 양이 적어지면 혈액 속에 당분이 넘치게 된다. 이때 당뇨병에 걸리는 것이다. 밥은 곧 당질이라 할 수 있는데, 만약 현미로 짓거나 현미를 찧어 겉껍질의 70%만 벗겨낸 쌀인 칠분도미로 지으면 체내에서 당질을 흡수하는 데 시간이 걸린다. 사실 당질이 분해되어 포도당이 혈액 속에서 단번에 증가하는 것은 바람직하지 않다. 빵보다는 밥이 혈당치가 급격하게 올라가는 것을 억제하는 데 큰 역할을 한다.

매일 지내는 방의 이미지를 바꾸면 뇌에 큰 자극을 준다. 지금까지와 비슷한 환경과 생활 속에서 계속 살아가면 뇌는 안락함에 빠져 있기만 할 뿐이다. 항상 같은 곳에 놓여 있던 가구의 위치가 바뀌면 몸의 움직임, 즉 동선에도 영향을 미친다. 동선이 정해져 있으면 눈 감고도 가고자 하는 곳으로 갈 수 있지만, 동선이 바뀌면 뇌에 강한 자극을 준다. 뇌의 활성화를 위해 뇌가 약간 놀랄 만한 크기의 자극을 주는 것이 매우 중요하다. 그러니 가끔은 방 구조를 바꾸어보도록 하자. 어떤 비용도 들이지 않고 가구의 배치만 바꾸어도 방의 이미지를 신선하게 바꿀 수 있다면 이보다 좋은 일은 없을 것이다. 매너리즘은 뇌마저 안락함에만 빠져 있게 한다. 뇌가 놀랄 수 있도록 방의 구조에 변화를 주어보자.