오늘부터 술을 줄이겠습니다!

금주가 안 된다면 ‘절주’하시죠

술 때문에 불안한가요?
술을 마시려고 변명한다
‘금주’만이 정답은 아니다
나의 음주 습관은 괜찮은가?
술이 주는 기쁨은 위험하다
절주는 인지 행동 치료다

술은 몸과 마음에 어떤 영향을 미칠까?

술은 ‘상냥한 악마’, 현혹되지 말 것
알코올에 쉽게 의존하는 사람
알코올은 대마보다 의존성이 강한 약물
알코올에 중독되어 막대를 계속 누르는 원숭이
알코올 의존은 ‘브레이크가 망가진 자동차’
알코올 의존의 다양한 증상
일, 가족, 건강을 잃어버리는 ‘알코올 의존증’
‘알코올 사용 장애’의 정도를 확인하는 체크리스트

술이 당신을 지배하고 있지 않습니까?
알코올 의존증과 개미지옥
위험한 음주를 하는 사람은 얼마나 있을까?
한층 상세한 선별 검사
알코올 사용 장애 선별 검사 AUDIT
알코올 개미지옥에서 당신의 위치는?
자신도 모르는 사이 진행되는 ‘알코올 의존증’
1단계 음주가 습관이 된다
2단계 내가 알코올 의존증 예비군?—이런 조짐이 보이면 주의하세요!
3단계 여기까지 왔다면 알코올 의존증!—이런 신호가 나타납니다

절주하면 좋은 점 14가지
좋은 점 1 머리가 맑아진다
좋은 점 2 의미 있는 시간이 늘어난다
좋은 점 3 업무를 원활하게 수행한다
좋은 점 4 피부가 좋아진다
좋은 점 5 젊어진다
좋은 점 6 다이어트 효과가 있다
좋은 점 7 수면의 질이 향상된다
좋은 점 8 생활습관병이 개선·예방된다
좋은 점 9 암 발병 위험을 낮춘다
좋은 점 10 간 건강을 지킬 수 있다
좋은 점 11 우울 상태가 개선된다
좋은 점 12 치매 진행을 늦춘다
좋은 점 13 돈이 모인다
좋은 점 14 가족 관계가 원만해진다
‘음주 악순환’을 ‘절주 선순환’으로 바꾸기

절주를 지속하는 14가지 방법

방법 1 마음먹은 날 바로 절주를 시작한다
방법 2 마시는 술의 순 알코올양을 확인한다
방법 3 얼마나 적게 마실지 목표를 정한다
방법 4 음주 상황을 기록하는 절주 일기를 쓴다
방법 5 자신의 ‘음주 시스템’을 분석한다
방법 6 음주 욕구를 차단한다
방법 7 술 생각을 떨쳐낼 수 있는 행동 루틴을 찾아낸다
방법 8 나만의 절주 규칙을 만든다
방법 9 ‘오늘부터 절주합니다!’라고 절주를 선언한다
방법 10 절주하는 자신을 칭찬한다
방법 11 절주에 성공한 자기 모습을 그려본다
방법 12 절주를 결심한 이들과 교류한다
방법 13 술을 대신할 수 있는 즐거움을 찾는다
방법 14 술은 ‘상냥한 악마’라는 사실을 명심한다

절주·금주를 도와주는 병원 찾기
환자의 목표를 향해 함께하는 절주·금주 치료
음주 욕구를 억제하는 약 ‘셀린크로’

나는 이렇게 줄였습니다
나쁜 술버릇이 인간관계를 무너뜨리다
재택근무 중 낮부터 시작된 음주
︳ 두 번이나 경찰서 신세를 지고 아내의 권유로 찾아간 병원에서
의사는 ‘음주 브레이크가 망가진 상태’라고 진단했다
︳ 절주를 시작하고 간 기능이 회복되다
아내와 함께하는 캠핑의 즐거움
︳ 혼자 힘으로는 술을 끊을 수 없다고
깨닫자마자 클리닉의 문을 두드렸다
︳ 간 기능 검사에서 이상이 발견되다
술 없이는 견디지 못하는 스스로가 한심했다
︳ 저녁 음주가 습관이 되고 키친 드링커가 되다
논알코올 맥주가 만들어낸 터닝 포인트

가능하면 금주! 구체적 방법은?금주를 고려하는 당신에게
절주보다 금주가 쉽다?
한 달만 술을 끊어본다
금주가 절주보다 나은 점
혼자 힘으로 금주를 지속하기는 어렵다
금주 지속 원칙 1 전문 의료 기관에 다닌다
금주 지속 원칙 2 금주를 위한 약물 치료
금주 지속 원칙 3 금주 지원군(금주 동료)을 만든다

나는 이렇게 끊었습니다
︳‘ 애주가’에서 ‘알코올 의존증’으로 가는 길은 일방통행,
보이지 않는 경계를 넘어서면 다시는 되돌아갈 수 없다
︳ 금주 후 등산이 취미가 되다
정상에 오르니 ‘나도 할 수 있다!’는 성취감을 느꼈다

가족의 도움이 필요합니다
가족이기에 가능한 일들
의존증을 악화시키는 가족의 행동 패턴 4가지
행동 패턴 1 지나치게 돌본다
행동 패턴 2 비난하고 질책한다
행동 패턴 3 행동을 관리한다
행동 패턴 4 무시한다
효과적인 의사소통을 위한 8가지 포인트
포인트 1 ‘나’를 주어로 말하기 (I message)
포인트 2 긍정적으로 말하기
포인트 2 간결하게 말하기
포인트 4 이유를 설명하기
포인트 5 공감하면서 응원하기
포인트 6 몰아붙이지 않기
포인트 7 때로는 물리적으로 떨어져서 지내보기
포인트 8 음주와 무관한 행동을 칭찬하기

절주·금주 성공을 위한 ‘깨달음’
모든 것은 술 때문이다?
자신의 ‘성향’파악하기
마음 깊숙한 곳에 있는 ‘외로움’과 ‘허무함’ 알아채기
새로운 삶의 방식을 발견하기
절주·금주하면 ‘인생의 길’이 보인다

주요 참고 사이트

지금까지 알코올 의존증을 치료하는 주된 방식은 ‘금주’, 즉 술을 끊는 것이었습니다. 금주는 글자 그대로 술을 끊고, 술을 한 방울도 마시지 않는 것을 뜻합니다. 술은 강력한 유해 물질이므로 가장 좋은 방법은 단연 금주겠지요. 다만, 알코올은 문화에 뿌리 깊이 자리 잡고 있습니다. 사회생활을 하면서 술과 완전히 거리를 두기란 불가능에 가까울지도 모릅니다. 또 알코올 의존이라 해도 다 같은 건 아닙니다. 사람마다 알코올 의존증 예비군, 알코올 의존증 전 단계, 초기 알코올 의존증 등 진행 단계가 다릅니다. 모든 사람에게 금주를 권하는 것은 현실적이지 않습니다. 그래서 이 책에서는 ‘절주’를 제안합니다. 절주는 최근 알코올 문제 치료 분야에서 주목하는 방식입니다.

술을 마시는 사람에게 금주는 엄청난 결단이 필요합니다. 어제까지 마시던 술을 한 번에 끊어야 한다면 망설여지는 것이 당연합니다. 하지만 절주는 실패해도 다시 도전할 수 있기 때문에 금주보다 부담 없이 시작할 수 있습니다. 처음 일주일 동안은 음주량을 줄이지 못해도 다음 주부터 다시 힘을 낼 수 있습니다. 처음에는 수월한 목표를 설정하고 성과를 보면서 조금씩 목표를 높여 가는 것도 가능합니다.