혈관을 튼튼하게 만드는 23가지 습관

서장_나의 혈관 나이는 몇 세
‘체크 리스트’를 통해 혈관 나이를 측정
혈관 건강을 간과하기 쉬운 이유
‘과학적 근거’에 기초한 실천 방법을 통해 젊은 혈관을 되찾는다
혈관을 관리하는 방법은 한 가지가 아니다

제1장_혈관 나이를 되돌릴 수 있다
혈관을 ‘생명의 도로’라고 생각하면 혈관의 중요성을 알 수 있다
인간의 진짜 나이는 ‘혈관 나이’로 결정된다
혈관 나이는 다시 젊어질 수 있다!
자신의 혈관을 체크해 보라
콜레스테롤 수치의 기준에 관한 논쟁에 주의하라

제2장_방치하면 반드시 진행하는 혈관 질환
일본인 네 명 중 한 명이 혈관 질환으로 목숨을 잃는다
동맥 경화는 중증 혈관 질환의 경고 사인
‘대사증후군’을 우습게 생각하면 안 된다
‘고혈압’은 팽창형과 수축형이 있다
해로운 콜레스테롤과 중성 지방을 주의하라
‘당뇨병’은 인슐린 부족형과 과다형으로 나뉜다
‘비만’이 동맥 경화를 초래한다
‘뇌’에서는 혈관이 막히기도 파열되기도 한다
‘심장’이 손상되면 통증을 동반한 심각한 상태에 빠진다
‘심장과 뇌’의 깊은 관계 그 ‘두근거림’이 무섭다
삶의 질을 현저히 떨어뜨리는 ‘신장’의 손상
‘혈압 불안증’도 하나의 질병

제3장_식습관이 혈관의 나이를 결정한다
1. ‘올바른 식습관’으로 혈관 나이를 되돌리자
2. ‘염분’의 과잉 섭취로 혈관이 팽창해 고혈압으로
3. ‘1일 마이너스 3g’을 목표로 삼자
4. ‘2.5배’는 식품 표시의 필수계산
5. 진한 맛을 느낄 수 있게 재료를 듬뿍 넣는다
6. 조미료를 활용해 염분 섭취를 낮춘다
7. ‘DASH 식단’으로 혈관 나이를 되돌린다
8. ‘채식’을 할 땐 균형을 고려해 섭취한다
9. ‘저지방 요구르트’로 당뇨병 위험을 줄이자
10. ‘소금이 없는 땅콩’에 체중 감량과 장수 효과가 있다
11. 매일 ‘다크 초콜릿’ 한입으로 동맥 경화를 예방한다
12. ‘차’에 들어 있는 카테킨 성분이 혈관을 젊게 하는 효과가 있다
13. 적은 양의 알코올은 마시는 것이 좋다
14. ‘물 과잉 섭취’에 주의하라
15. 탄수화물을 섭취하지 않는 것은 위험하다
16. 백해무익한 ‘담배’

제4장_혈관 나이를 되돌리는 운동의 즉각적인 효과
17. 혈관을 젊어지게 하는 효과 만점의 ‘운동’
18. 무리하지 않고 효과도 뛰어난 유산소 운동
19. ‘걷기·달리기·자전거타기·수영’으로 유산소 운동을 시작하자
20. ‘스트레칭’으로 혈관을 확장시켜 혈압을 내린다
21. 적은 운동도 효과가 있다는 증거
22. 운동은 빈도보다 시간이 중요하다
23. 운동을 계속하기 위한 다양한 방법

제5장_올바른 방법으로 자신의 혈관을 관리하자
약은 끊을 수 있다!
‘혈압 강하제’를 올바르게 이해하고 사용하자
‘당뇨병 치료제’를 효과적으로 사용한다
‘고지혈증’의 치료제
‘혈전용해제’를 효과적으로 복용하자
‘자기 관리’가 중요한 혈관 관리 시대로

제3장 식습관이 혈관의 나이를 결정한다
1. 올바른 식습관으로 혈관의 나이를 되돌리자
올바른 식생활을 하면 혈관 나이를 젊게 유지하거나 혈관이 젊어질 수도 있다.
혈관 나이에 크게 영향을 미치는 식재료로는 ‘소금’이 있다. 앞으로 자세하게 설명하겠지만, 염분을 섭취하면 몸은 수분을 원하게 되고 그 결과 혈관은 수분 과잉 상태가 되어 혈압이 올라가게 된다. 서장의 체크 리스트에 ‘⑭ 점심 식사나 저녁 식사는 집에서 식사를 할 때보다 외식할 때가 많다.’라는 항목이 있었다. 그런데 이렇게 인스턴트식품이나 외식으로 섭취하는 식품은 맛이 강한 편이어서 염분을 과잉 섭취하는 경향이 있다.
또한 ‘⑬ 비만이다.’도 혈관에 나쁜 영향을 미치는 항목이다. 특히 내장 지방형 비만은 고혈압·고지혈증·당뇨병과 같은 동맥 경화로 진행되는 혈관 질환의 원인이 된다.
그런데 세대별로 보면, 젊은 세대일수록 이런 비만을 신경 쓰지 않고 과식하는 경향이 강하다. 반대로 고령자는 나이를 먹으면서 식사량이 줄기 때문에 오히려 많이 먹어야 한다.
이처럼 염분의 과잉 섭취나 과식이 나쁘다는 사실은 잘 알고 있을 것이다. 한편 최근 보고되는 연구 결과를 보면 적극적으로 식사를 개선할 경우 혈관 질환을 예방할 수 있다고 하는데, 그 예방을 위한 주요 식재료로는 견과류·초콜릿·차 등이 있다. 의사나 건강관리 전문가들 사이에 신뢰를 받는 논문 중에는 이런 식재료가 혈관 질환을 예방할 수 있다는 결과가 줄을 잇고 있다.
식생활은 매일 반복되는 행위이므로 좋든 싫든 그 축적이 혈관에 영향을 미친다.
이 장에서는 염분의 영향과 저염식, 체중 감량 및 혈관 질환 예방 효과가 기대되는 식재료 그리고 흡연 및 알코올 섭취 등에 관해 누구나 실천할 수 있는 방법을 소개하도록 하겠다. 식생활 개선을 통해 혈관 나이를 젊게 만들기 위해 노력하자.