여성 근육운동가이드

머리말 06

01 BUTTOCKS 엉덩이
1 제자리 포워드 런지 17
2 바벨 포워드 런지 18
3 막대 포워드 런지 19
4 덤벨 포워드 런지 20
5 벤치 스텝업 21
6 스탠딩 힙 어브덕션 22
7 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 어브덕션 23
8 케이블 힙 어브덕션 24
9 스탠딩 머신 힙 어브덕션 26
10 탄력밴드를 이용한 라잉 힙 어브덕션 27
11 라잉 힙 어브덕션 28
12 시티드 머신 힙 어브덕션 29
13 사이드 힙 킥 30
14 머신 힙 익스텐션 31
15 스탠딩 힙 익스텐션 32
16 플로어 힙 익스텐션 34
17 엎드려서 하는 머신 힙 익스텐션 35
18 케이블 힙 익스텐션 36
19 탄력밴드를 이용한 플로어 힙 익스텐션 38
20 벤치 힙 익스텐션 39
21 엎드려서 하는 힙 익스텐션 40
22 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 익스텐션 41
23 힙 브릿지 42
24 원.레그 힙 브릿지 43
25 벤치 브릿지 44
26 햄스트링 스트레칭 45
27 골반 뒤로 기울이기 46
28 스몰 래터럴 타이 플렉션 47

02 LEGS 다리
1 바벨 스쿼트 53
2 막대를 이용한 스쿼트 56
3 파워 스쿼트 57
4 프런트 스쿼트 58
5 탄력밴드를 이용한 스쿼트 59
6 막대를 이용한 프런트 스쿼트 60
7 스미스 머신에서 하는 스쿼트 61
8 로만 체어에서 하는 스쿼트 62
9 덤벨 스쿼트 63
10 스쿼트 64
11 와이드 스쿼트 65
12 사이드 런지 66
13 원.레그 플렉션 67
14 핵 스쿼트 69
15 인클라인 레그 프레스 70
16 머신 레그 익스텐션 73
17 스탠딩 레그 리프트 74
18 중량을 사용한 레그 리프트 75
19 사이드 레그 리프트 어덕션 76
20 케이블 어덕션 77
21 머신 어덕션 78
22 공을 이용한 스탠딩 어덕션 79
23 스티프?레그드 데드리프트 80
24 굿모닝 81
25 막대를 이용한 굿모닝 82
26 라잉 레그 컬 84
27 스탠딩 레그 컬 85
28 시티드 레그 컬 86
29 벤치에서 하는 레그 컬 87
30 바닥에서 하는 레그 컬 88
31 닐링 햄스트링 컬 89
32 스탠딩 카프 레이즈 90
33 덩키 카프 레이즈 91
34 원.레그 카프 레이즈 92
35 스탠딩 바벨 카프 레이즈 93
36 시티드 바벨 카프 레이즈 94
37 시티드 머신 카프 레이즈 95

03 ABDOMEN 복부
1 크런치 99
2 바닥에 발을 대고 하는 크런치 100
3 롤러 크런치 101
4 싯업 102
5 하프 크런치 104
6 칼브스 오버 벤치 크런치 105
7 바닥에서 하는 레그 익스텐션 106
8 바닥에서 발을 들고 하는 레그 익스텐션 107
9 월.바 크런치 108
10 시티드 니업 109
11 인클라인 벤치 싯업 110
12 인클라인 보드 싯업 111
13 서스펜디드 벤치 싯업 112
14 앱도미널 체어에서 하는 레그 레이즈 113
15 행잉 레그 레이즈 114
16 인클라인 리버스 크런치 115
17 리버스 크런치 116
18 바닥에서 하는 펠빅 로테이션 117
19 바닥에 발을 붙이고 하는 오블리크 크런치 118
20 트위스트 크런치 120
21 오블리크 크런치 121
22 하이?풀리 크런치 122
23 머신 크런치 123
24 로만 체어 사이드 벤드 124
25 로킹 머신에서 하는 토르소 플렉션 125
26 케이블 사이드 벤드 126
27 하이.풀리를 이용한 토르소 플렉션 127
28 덤벨 사이드 벤드 128
29 브룸스틱 트위스트 129
30 시티드 브룸스틱 트위스트 130
31 시티드 머신 트렁크 로테이션 132
32 트위스트 머신 트렁크 로테이션 133
33 시티드 터미 서킹 134
34 플랭크 135

04 BACK 등
1 덤벨 로우 138
2 바닥에서 하는 백 익스텐션 139
3 척추 안정 운동 140
4 하이퍼 백 익스텐션 141
5 데드리프트 142
6 스모 데드리프트 146
7 머신 백 익스텐션 147