마음 다스리기, 명상에 길이 있다

몸과 마음과 머리를 맑고 편안하게, 그것이 명상입니다
명상은 ‘두뇌 정리술’ 10
쉽고 단순한 기분전환법　11
스트레스나 고민 해결에도 효과적 12

‘명상’이란 무엇일까? 15
명사의 역사-고대 인도에서 시작된 심신단련의 기술 18
명상의 과학적 메커니즘-‘마음의 과학’일 뿐 종교는 아니다 23

1장 명상으로 ‘몸’과 ‘마음’과 ‘머리’를 맑고 편안하게

하루 15분으로 이렇게 달라져요!-명상의 효능 28
‘마음’으로 느끼는 명상의 효과
① 걱정이 사라진다 29
② 스트레스에 강해진다 32
③ 속앓이여 안녕~ 35
④ 짜증이여 안녕~ 40
⑤ 사람을 대하는 태도가 부드러워진다 43
⑥ 성격이 밝아진다 45

‘몸’으로 느끼는 명상의 효과
① 긴장이 풀린다 47
② 어깨결림과 허리통증이 사라진다 50
③ 숙면을 취할 수 있다 53
④ 입맛이 살아난다 55

‘머리’로 느끼는 효과
① 이해력이 높아진다 57
② 집중력이 향상된다 61
③ 기억력이 좋아진다 64
④ 판단력이 향상된다 67
⑤ 통찰력이 향상된다 70
⑥ 발상력·기획력·협상력이 향상된다 72

2장 명상의 기본을 마스터하자

‘집중’ ‘마음챙김’ ‘봉인’이란? 77
1. 자리를 만든다 80
2. 자리에 앉는다 83
3. 상체를 숙인다 86
4. 눈을 감는다 89
5. 상체를 일으킨다 93
6. 인계를 맺는다 96
7. 흉식호흡을 한다 99
8. 자세를 잡는다 102
9. 복식호흡을 한다 105
10. 명상에 들어간다 108
11. 명상을 진행한다 112
12. 명상을 심화한다 115
13. 명상을 마친다 118
14. 명상을 푼다 121
15. 휴식을 취한다 124

복식호흡과 단전호흡을 마스터해봅시다 128

충분한 휴식을 위한 명상 8원칙 132
1. 중요한 것부터 생각한다 133
2. 사소한 일에 목숨 걸지 않는다 134
3. 지나간 일을 바꾸려들지 않는다 135
4. 잘 모르는 문제는 생각하지 않는다 136
5. 욕심을 사랑으로 바꾸자 137
6. 항상 웃는다 139
7. 무엇이든 인정한다 140
8. 모든일에 감사한다 141

3장 언제나, 어디서나 명상을 하자

일상 상황별 명상법-아침에 일어나서 밤에 잠들기까지
매일매일의 삶을 명상과 함께 145
상황 ① 아침에 일어나서
몽롱한 뇌에 긍정적인 이미지를 심어주는 눈뜨기 명상 148
몸의 불균형을 바로잡아주는 좌우 바꾸기 명상 150
상황 ② 집안일을 하며
생각을 멈추고 몸의 움직임에 집중하는 ‘순리대로 된다’ 명상 152
손은 계속 놀리되, 호흡을 열 번 반복하는 호흡명상 154
상황 ③ 카페나 레스토랑에서
지나가는 사람들의 ‘어린 시절’을 상상해보는 카페명상 156
정말 먹고 싶은 것을 신중히 골라보는 메뉴 고르기 명상 158
상황 ④ 목욕, 샤워
몸과 마음의 찌꺼기를 깨끗이 흘려보내는 샤워명상 160
아무 생각 없이 따뜻한 물속에 떠 있는 욕조명상 162
상황 ⑤ 잠들 때
행동 하나하나를 말로 표현해보는 실황중계 명상 164
열 가지 좋은 일을 꼽아보는 잘자요 명상 166
상황 ⑥ 산책할 때
팔을 크게 휘저으며 천천히 걷는 워킹명상 168
눈에 비치는 사물의 ‘색’을 있는 대로 느껴보는 그대로명상 170
상황 ⑦ 기다리며
방금 전에 생각했던 것으로 거슬러올라가는 오감명상 172
두 가지 호흡으로 하는, 최단시간에 할 수 있는 2B명상 174
상황 ⑧ 업무 시간 중간에
휴식 시간을 이용해 오후 업무 효율을 높일 수 있는 F명상 176
아픈 부위에 의식을 집중시켜 쓰레기를 치워버리는 청소명상 180
“화나는 것도 당연하지” 하고 자신을 용인하는 분노진정명상 182
상황 ⑨ 출퇴근 전철 안에서
주변 소리에 의식을 집중해보는 흘려듣기 명상 184
주위 풍경을 스치듯 바라보는 흘려보기 명상 186
상황 ⑩ 출퇴근 버스 안에서
눈을 감고 몸의 흔들림에 집중하는 내비게이션 명상 188
기다리는 스트레스에서 해방되는 기다리기 명상 190
상황 ⑪ 번화한 거리에서
“먼저 하시죠”라고 말하는 양보명상 192
건너편 사람을 ‘눈을 움직이지 않고 바라보는’ 횡단보도명상 194

역자후기-나는 이렇게 마음을 다스렸다 196

쉽고 단순한 기분전환법

명상이라고 하면 신선이나 도사 같은 사람들이 오랜 세월에 걸쳐 터득하는 특수한 기술 정도로 생각하시는 분들도 계시는 것 같은데, 이는 사실과 다릅니다. 명상은 날마다 하는 양치질처럼 아주 쉬운 행위로, 익숙해지면 누구나 할 수 있습니다.
또 양치질을 하면 입안이 깨끗해지고 세수를 하면 얼굴이 말쑥해지듯이, 명상을 하면 머릿속이 말끔히 정돈됩니다. 게다가 명상은 칫솔이나 비누 없이도 어디에서나 할 수 있습니다.
명상을 하면 머릿속이 맑아지는데, 이렇게 되면 보이고 들리는 모든 것이 영롱하게 빛나 보이기 시작합니다. 마치 무채색 풍경이 갑자기 총천연색 옷을 갈아입은 듯 아름답게 보이고, 늘 보아오던 익숙한 동네 풍경도 ‘어라? 이렇게 아름다웠던가?’ 하는 생각이 들 정도로 달라 보입니다. 하루하루가 점점 즐거워지며, 마음에도 여유가 생겨 부드럽고 온화한 성품으로 변합니다. 이 모두가 명상을 하면 일어날 일상의 변화입니다.
한마디로 명상은 몸과 마음에 휴식을 주고 기분을 맑게 재충전시켜주는, 대단히 쉬우면서도 가장 효과적인 방법이라 하겠습니다.

스트레스나 고민 해결에도 효과적

정보과잉시대를 사는 우리들의 머릿속은 갖가지 정보로 흘러넘치고 있습니다. 당연히 머리가 복잡하고 정신이 없습니다. 그리고 이렇게 정신적인 여유가 없다 보니 사소한 일에도 쉽게 짜증이 나고 불안해지고 긴장하는 것이지요.
하지만 머릿속에 흘러넘치는 정보를 정리하겠다고 해서 진짜로 머릿속에 손을 집어넣어 정리하거나 불필요한 것들을 버릴 수는 없는 노릇입니다. 머리의 정리정돈은 다른 방법을 통해야 합니다. 그 다른 방법 중의 하나가 바로 명상입니다.
우리의 뇌는 몸 안에 있는 혈액의 20%, 산소의 50%를 소비합니다. 명상을 통해 뇌가 건강해지면 그 영향으로 일어나는 몸과 마음의 다양한 변화를 체험할 수 있습니다.
직장에서, 학교에서, 집에서, …마음속에 스트레스와 고민을 안고 살아가는 현대인들이 부담감 없이 명상을 생활 속의 한 부분으로 받아들여 하루하루를 가뿐하고 건강하게 보낼 수 있으면 하는 마음입니다.
-머리말 중에서