습관의 재발견 : 다이어트

프롤로그

제1부
제1장. 체중 감량과 다이어트의 불행한 결혼: 다이어트를 하거나 클렌즈 스무디를 마시면 하면 살이 찐다. 잠깐만…뭐라고?
제2장. 몸이 변하기 전 뇌가 먼저 변한다: 동기부여? 당장 꺼져라!
제3장. 체중감량 속도: 반격에 주의하라.
제4장. 모두가 틀렸다: 체중감량은 탄수화물, 지방, 칼로리에 관한 것이 아니다.

제2부
제5장. 일반 전략: 만약 모든 것이 이해하기 쉽고 직관적이었다면, 우리는 모두 날씬한 몸매를 가진 백만장자가 되었을 것이다.
제6장. 음식 전략: 여기 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식의 목록이 있다.
농담이다. 이보다 좀 더 현명한 방법을 시도해보도록 하자.
제7장. 운동 전략: 재미있게 만들자.
제8장. 사소한 습관 계획: 결과를 경험하기 전까지는 모두가 코웃음을 친다.
제9장. 상황별 전략: 규칙은 어길 수 있다. 하지만 전략은 영원하다.
제10장. 결론: 다이어트는 이미 여러 번 시도해 보았을 당신, 한 번만 이것을 시도해 보라.

스티븐의 전략 더 보기
감사의 말
주석

이 책은 두 부분으로 나뉜다. 제1부에서는 시중에 나와 있는 인기 있는 다이어트 서적들에 관한 이야기이다. 그 책들이 왜 틀렸는지, 뇌와 몸은 어떻게 자연적으로 변화하는지, 체중감량은 어떻게 이루어지는지, 그리고 궁극적으로 어떤 접근법이 가장 올바른지 집고 넘어갈 것이다.
제2부에서는 제1부에서 언급한 결론에 근거한 구체적인 실천 방법들에 대해 다룰 것이다. 먼저, 체중감량을 위해 갖춰야 할 마음가짐에 대해 논의할 것이다. 체중감량으로 가는 긴 여정에 대해 우리는 어떤 자세를 가지고 있어야 할까? 음식과 운동에 대해서는 어떤 자세를 취해야 할까? 위와 같은 질문들에 대한 답을 도출할 수 있다면 체중을 감량하는데 필요한 심리 상태를 완벽하게 갖출 수 있을 것이다. 예를 들어, 체중 증량의 원인이 가공식품에 있다는 사실을 깨닫는 한편, 가공식품을 직접적으로 지양해서는 안 된다는 사실도 알게 될 것이다.
이 단계에 도달하면 이제 원하는 사소한 습관을 계획적으로 형성할 수 있게 되며 각기 다른 삶의 방식에 알맞게 계획을 세울 수 있도록 가이드가 제공될 것이다. 다이어트와 달리 사소한 습관 전략은 유연하기 때문에 우리에게 ##꼭 맞게 적용할 수가 있다. 계획을 다 세웠다면 이제 예외적 상황들을 살펴볼 차례이다. 휴일, 간식, 유혹, 사회적 압력, 회식, 장보기 등과 같은 특수 환경들에 대해 이야기해보자.
어떤 책들은 각종 음식 조리법을 제공하기도 한다. 또, 어떤 책들은 반드시 먹어야 하는 또는 먹지 말아야 하는 식품 리스트를 만들어주기도 한다. 반면, 이 책은 영구적인 체중감량을 위해 삶의 방식을 교정하는 법에 대해서만 이야기한다. 이는 최고의 요리책 또는 리스트보다 더 가치 있는 것이다. 생활 방식을 바꿀 수만 있다면 항상 꿈꿔온 새로운 사람으로 다시 탄생할 수 있다.
이 책이 제시하는 기술들은 매우 강력하면서도 얼마든지 변형이 가능하다. 또한 누구나 체중감량에 성공할 수 있도록 쉽기까지 하다.
<프롤로그> 중에서

자, 충격적인 이야기를 들려줄 테니 마음의 준비를 단단히 하라.
1986년, 한 무리의 과학자들이 다이어트의 요요현상이 신진대사에 미치는 영향을 연구하기 시작했다. 체중감량과 증량이 반복되는 인간의 행태를 재현하기 위해, 과학자들은 비만 쥐들의 칼로리 섭취량을 늘렸다, 줄였다를 반복했다. 쥐들에게서는 총 두 번의 ‘요요현상’이 나타났다.
과학자들은 쥐들의 체중이 131g까지 줄어들 때까지 쥐들이 평균적으로 섭취하던 음식량의 50%만을 제공했다. 그리고 다시 음식량을 늘려 쥐들의 체중이 원래대로 증가하면 또 다시 음식량을 줄여 쥐들의 체중을 감량시키려고 했는데, 이때 쥐들의 몸무게는 131g이 아닌 133g까지 줄었다. 131g과 133g은 언뜻 비슷하게 보일지 모른다. 하지만 얼마나 많은 체중을 줄였는가는 이 실험의 핵심이 아니었다. 과학자들은 두 차례의 체중감량에서 각각 얼마나 시간이 걸렸는지 관찰했고, 요요현상이 쥐들의 신진대사에 어떤 영향을 미쳤는지 궁금해 했다. 과연 쥐들의 체중감량(혹은 증량) 경향은 바뀌었을까? 결과는 놀라웠다.
처음 쥐들의 체중을 131g까지 감량시키는 데까지 걸린 시간은 총 21일이었다. 체중이 회복된 뒤 다시 133g까지 감량하는 데까지는 총 46일이 걸렸다. 감량하는데 두 배가 넘는 시간이 걸린 것이다. 체중이 느는 속도는 더 빨랐다. 첫 번째 감량 후 체중을 원상복귀까지 29일이 걸렸지만, 두 번째 감량 후에 체중이 다시 불어나는 데까지는 10일밖에 걸리지 않았다.
체중감량과 증량을 반복한 쥐들은, (동일한 식단에 대한 시간의 함수에 따라) 체중감량이 두 배는 더 어렵게 되었고, 반대로 살이 찌는 것은 세 배 가까이 더 쉽게 몸이 변했다.
체중감량 후에 다시 찌는 반복 사이클은 음식 에너지 효율성을 향상 시켰다. 다시 말해, 섭취한 에너지를 지방으로 최대한 보관하려는 습성을 키워주었다. 이는 체중을 감량하려는 사람(또는 쥐가)이 원했던 것의 정 반대 효과라고 할 수 있다. 하지만 이는 음식을 제대로 섭취하지 못한 사람이나 동물에게서 나타나는 흔한 현상이다. 식량 에너지를 몸에 축적하는 기능은 기근이 흔하던 시기에는 매우 유용했다. 하지만 음식이 넘쳐나서 음식량을 조절해야 하는 현대인들에겐 전혀 도움이 되지 않는다. 다음 식사가 언제 올지 모르니 신체는 본능적으로 칼로리를 소모하지 않고, 신진대사를 조금 더 느리게 하는 것이다.
이 연구는 쥐들의 다이어트의 요요현상이 그들의 몸무게를 유지하는 신진대사에 어떤 영향을 미치는지 관찰한 여러 연구들 중 하나에 불과하다. 다행히도 쥐들은 사람이 아니니 인간인 우리와는 전혀 무관하다? 땡. 틀렸다. 요요현상은 인간에게도 비슷한 영향을 끼친다.
<우리를 더 뚱뚱하게 만드는 다이어트> 중에서