박지성 신수지의 123 스트레칭

추천의 글
박지성 _ 저는 늘 123스트레칭으로 마음의 근육까지 단련합니다
신수지 _ 군살 없는 몸매를 원한다면 뻣뻣한 몸부터 스트레칭하세요
프롤로그 몸의 균형을 맞춰 최적의 상태로 만들어라

Part 1 왜 123스트레칭인가?
올바른 자세가 건강한 삶을 만든다
1일 2회 3분 스트레칭이 건강을 지킨다
건강의 핵은 바로 올바른 척추에 있다
올바른 스트레칭을 위한 십계명
박지성의 123스트레칭을 응용한 월드컵 응원 체조

Part 2 강한 몸을 만드는 123스트레칭
강한 체력은 튼튼한 척추와 단련된 근육에서 나온다
강한 몸이 강한 정신을 만든다
척추의 긴장을 풀고 근력을 강화하는 목도리도마뱀 체조
목도리도마뱀 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
골반을 이완시켜 척추의 균형을 잡아주는 뒤뚱뒤뚱 오리 체조
뒤뚱뒤뚱 오리 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
목과 턱관절을 이완시켜 혈액순환을 원활하게 하는 쫙쫙 체조
쫙쫙 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
상체의 모든 근육을 써서 스트레칭의 효과를 극대화하는 쭉쭉 찍고 체조
쭉쭉 찍고 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
다리 근육을 강화하는 십자 까치발 체조
십자 까치발 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
몸통 회전 근육의 움직임을 극대화하는 수영 체조
수영 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
골반, 엉덩이 근육을 이완시켜 탄탄한 허리를 만드는 빙글빙글 체조
빙글빙글 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
허리와 하반신 근력을 강화하는 물장구 체조
물장구 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
가슴을 펴주고 허리 근육의 긴장을 풀어주는 탬버린 체조6
탬버린 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
관절 강화로 온몸의 에너지를 충전하는 말타기 체조
말타기 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
구부정한 자세를 똑바로 잡아주는 꽈배기 체조
꽈배기 체조와 함께하면 좋은 스트레칭

Part 3 명품 몸매를 만드는 123스트레칭
명품 몸매는 균형 있는 라인에서 시작된다
새롭게 태어나려면 새로운 몸부터 만들자
손목과 팔을 날씬하게 해주는 스트레칭
전신의 아름다운 라인을 살려주는 스트레칭
목선을 우아하게 잡아주는 스트레칭
뱃살을 날려주는 스트레칭
뒤태가 살아나는 스트레칭
어깨와 팔의 각을 예쁘게 잡아주는 스트레칭
팔의 라인을 매끄럽게 만들어주는 스트레칭
날씬한 허리선을 만들어주는 스트레칭
허벅지 살을 빼주고 엉덩이를 올려주는 스트레칭
날씬한 종아리를 만들어주는 스트레칭
온몸의 균형을 잡아주는 스트레칭
비뚤어진 골반을 바로잡아 맵시를 살려주는 스트레칭

Part 4 통증을 없애는 부위별 123스트레칭
꾸준한 스트레칭이 만성질환을 예방한다
123스트레칭으로 통증 없이 사는 법
‘방아쇠 수지 증후군’을 예방하라 _ 손목과 손가락
목과 어깨의 부담을 최소화하라 _ 어깨와 목
심한 스트레스는 뒷목 통증을 유발한다 _ 뒷목
달리고 싶다면 관절의 노화부터 막아라 _ 허벅지
오래 앉아 있기 힘들다면 척추기립근을 강화하라 _ 허리
집중력이 약하다면 엉덩이 관절을 풀어라 _ 엉덩이
바닥에 앉기 힘들다면 허벅다리의 근육을 풀어라 _ 허벅지
걷기가 싫다면 무릎 관절의 노화를 의심하라 _ 무릎
발목이 자주 삐긋한다면 발목 근육을 강화하라 _ 발목

Part 5 일상에서 하는 123스트레칭
날마다 스트레칭으로 나를 ‘셀프 디렉션’하라
‘항상 사용하는 열쇠는 늘 빛나는법’ 몸을 반짝반짝 빛나게 하자
맨손 스트레칭이 따분할 때
종아리에 쥐가 날 때
소화가 잘 안 될 때
기상 직후 몸을 깨울 때
VDT 증후군이 의심될 때
PC 사용 도중에
운동을 시작하기 전에
나들이 후 피로를 풀고 싶을 때
직장, 학교에서 점심 식사 후 졸음이 쏟아질 때
몸이 무겁고 피곤할 때
힘든 가사노동으로 몸이 천근만근일 때
자주 잠에서 깨거나 얕은 잠으로 고생할 때 12
무거운 물건을 들기 전에14
TV 시청 중에
잠들기 전 긴장을 풀 때 _ 부부가 함께하는 스트레칭
양치질 도중에·전화통화 중에
화장실에서 앉아 있는 동안
출근할 때 지하철이나 버스 안에서 4
오후 업무 시작 전에
휴게실에서 수다 떨면서
오랫동안 서 있어야 할 때
퇴근 직전 책상을 정리하면서
하이힐을 자주 신는 여성을 위한 스트레칭
운전 중 쌓인 피로를 풀고 싶을 때 1
운전 중 쌓인 피로를 풀고 싶을 때 2 6
일과 중 잠깐 쉴 때

근육도 _ 123스트레칭에 사용되는 주요 근육
특별부록 생활 속 짬짬이 123스트레칭

▷스트레칭은 제 몸의 엔진을 예열하는 효과를 줍니다. 경기에 임하기 위해서는 우선 몸이 충분히 달구어져야 합니다. 관절과 근육을 충분히 예열시켜 놓으면 더 빠르고 민첩하게 그라운드를 뛰게 된다는 사실을 여러 번 경험했기 때문이죠. 우리들 중 대부분은 그까짓 스트레칭이 무슨 운동 효과가 있을까 하고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못 알고 있는 사실입니다. 스트레칭을 하는 자체만으로도 적지 않은 운동 효과를 주기도 합니다.
_ ‘몸과 마음의 근육 단련하기’ 박지성 추천사 중에서

▷잦은 스트레칭이 오히려 운동보다 낫다는 것은 여러 실험에서 이미 입증되었다. 근육을 단련하는 데에도, 유연성을 키워 관절의 가동 범위를 늘리는 등 건강에 미치는 효과가 지대하는 것이다. 특히 스트레칭은 건강의 핵심인 척추를 올바르게 세우는 데 매우 중요한 역할을 한다.
대개 우리들은 건강에 죽자 살자 덤비면서도 평소의 자신의 자세에 대해서는 무관심한 편이다. 걸을 때나 서있을 때나, 소파에 앉아 TV를 볼 때, 사무실에서 의자에 앉아 일할 때 등 평소 자신의 자세에 대해 의식하고 있는 사람은 많지 않다. 자세가 흐트러진다는 것은 신체의 중심이 서 있지 않다는 것이다.
_ ‘강한 몸이 강한 정신을 만든다’ 중에서

▷오랜 시간 책상 앞에서 일하는 직장인은 대부분 어개가 앞쪽으로 밀려 있을 뿐만 아니라 일자목과 일자형 척추화가 진행되고 있다. ‘S자형’ 척추는 물리적으로 가해지는 중력과 체중을 지탱하는 데 알맞은 역학적 구조다. 도한 ‘S자형’ 곡선은 마치 용수철처럼 탄성을 지니고 있기 때문에 ‘일자형’ 구조보다 무려 10배 이상의 내구성이 뛰어나다. 따라서 일상생활에서 척추의 S자를 유지하는 것이 몸에 부담을 최소화하면서 외적으로도 아름답고 이상적인 몸매라 하겠다.
_‘건강의 핵은 바로 올바른 척추에 있다’ 중에서