엘리 허먼의 필라테스 리포머

서론 INTRODUCTION

리포머
엘리 허먼 소개
조셉 필라테스에 대하여
필라테스의 8가지 원칙
엘리 허먼의 필라테스 기본 동작
주요 동작 용어
척추 중립과 코어
네 가지 중립 자세
코어의 이해
복근의 4개 층
신장
척추 굴곡: 알아야 할 사항
척추 신전: 알아야 할 사항
한 시간의 세션을 계획하는 방법
매뉴얼 사용 방법

동작 EXERCISES

발 운동 시리즈 Footwork series
첫 번째 자세
나뭇가지 위의 원숭이
발꿈치 평행
발가락 평행
내회전
종아리 올리기
콤보
한쪽 다리(발꿈치/발가락)
잠자는 사람
발레 콤보

바로 누운 자세 시리즈 Supine Series
치킨 윙
광배근 당기기
천사
삼두근
백번 호흡하기
개구리 신전
공중부양 베리테
짧은 척추 스트레칭
코디네이션
오버헤드
상급 오버헤드/잭나이프

노젓기 시리즈 Rowing Series
나무 포옹하기
경례
앞 노젓기 (수정 동작)
앞 노젓기
뒤 노젓기: 둥근 등
뒤 노젓기: 편평한 등 경첩

롱 박스 시리즈 Long Box Series
흉부 확장
라 크로아
회전
여왕
줄 당기기
‘T’ 자세
삼두근
배영
균형점
티저
티저: 데드 행
슬괵근
찰리 채플린
수영
흔드는 백조
메뚜기

롤-다운 시리즈 Roll Down Series
롤-다운
티저(반대 방향)

인어

플랭크/롱 스트레칭 시리즈 Plank/Long Stretch Series
플랭크/롱 스트레칭
‘U’ 당기기
지구 한 바퀴 동작/업 스트레칭
다운 스트레칭
아라베스크
FTD 플로리스트
코끼리: 편평한 등
코끼리: 둥근 등
앞쪽 굽히기 스트레칭
긴 등 스트레칭

복부 마사지 시리즈 Stomach Massage Series
둥근 등
편평한 등
뻗기
부케

요근 스트레칭

무릎 스트레칭 시리즈 Knee Stretch Series
스쿠터: 편평한 등/둥근 등
편평한 등
둥근 등
무릎 떼기

반대 방향 무릎 스트레칭 시리즈 Reverse Knee Stretch Series
둥근 등
편평한 등 & 복사근

무릎으로 선 자세 시리즈 Kneeling Series
흉부 확장
라 크로아 & 회전
팔로 원 그리기
경례
무릎으로 선 자세 후굴

무릎으로 선 자세 측면 팔 시리즈 Kneeling Side Arm Series
오버헤드
한쪽 팔 회전
스와카데
측굴(계단 아래 페인트칠)

다리 시리즈와 긴 척추 스트레칭 Leg Series & Long Spine Stretch
평행으로 다리 당기기
턴 아웃/턴 인으로 다리 당기기
열고 닫기
열고 닫기: 턴 아웃 & 턴 인
직사각형/원/타원
할리우드 다리
다이아몬드 당기기
긴 척추 스트레칭
긴 척추 스트레칭 변형 동작
3방향 엉덩이 스트레칭

앞 컨트롤
뒤 컨트롤

숏 박스 시리즈 Short Box Series
둥근 등 롤-다운
편평한 등 경첩
체육관의 나이 많은 아저씨
위쪽 & 바렐 밖으로
트위스트 둥근 등
물고기 창 찌르기
물고기 창 찌르기/지구 한 바퀴 동작
나무 오르기
측면 윗몸 일으키기

반원

건 스트레칭
건 스트레칭: 지구 한 바퀴 동작

걷기 동작

엉덩이 들어올리기

스플릿 시리즈 Split Series
옆 스플릿
보니 블레어
스피드 스케이팅
뒤 스플릿
앞 스플릿: 4부분 스트레칭
앞 스플릿

점핑 준비
점핑

상급 & 최상급 레퍼토리 Advanced & Super Advanced Repertoire
바늘 실 꿰기/별 준비
별
뱀
트위스트
코르크 따개
제어 균형 내려오기
후굴

동작 인덱스 Exercise Index

레벨에 따른 시리즈 섬네일 Series Thumbnails by Level
초급 시리즈
중급 시리즈
상급/최상급 시리즈