엘리 허먼의 필라테스 운다 체어

서론 INTRODUCTION

엘리 허먼 소개
운다 및 콤보 체어
조셉 필라테스에 대하여
필라테스의 8가지 원칙
엘리 허먼의 필라테스 기본 동작
주요 동작 용어
척추 중립과 골반 중립
척추 굴곡: 알아야 할 사항
척추 신전: 알아야 할 사항
복근의 4개 층
한 시간의 세션을 계획하는 방법
매뉴얼 사용 방법

동작 EXERCISES

풋워크 Footwork
더블 레그 펌프
싱글 레그 펌프

복부 시리즈 Abdominal Series
벽에 발 대고 롤다운
롤업 – 몸통 싯 프레스
티저 I
트위스트 티저 준비운동
트위스트 티저 – 사이드 암 트위스트
사이드 롤업

하체 시리즈 Lower Body Series
전면 런지 – 전방 런지, 똑바로 서기, 아라베스크
측면 런지
스텝 업/다운 – 후방 스텝 다운, 러닝 스타트
등산
브리지 펌프

딥 Dip
딥
전면 딥
전면 개구리
후면 개구리

햄스트링 스트레칭 시리즈 Hamstring Stretch Series
햄스트링 스트레칭
햄스트링 스트레칭: 를르베
트위스트 햄스트링 스트레칭
체어 위로 햄스트링 스트레칭

업 스트레칭 시리즈 Up Stretch Series
업 스트레칭 – 햄스트링 스트레칭 III
업 스트레칭 아라베스크
업 스트레칭 오블릭 – 이집트인 발,
햄스트링 스트레칭 III 사선 변형 동작
사이드 레그 익스텐션
스타 온 체어

프로운 암 시리즈 Prone Arm Series
백조 – 체스트 프레스
트라이셉 프레스
스플릿 스텝 랫 시리즈
파워하우스
사이드 보디 트위스트

플로어 시리즈 On the Floor
플로어 헌드레드
플로어 티저
앉아 트라이셉 프레스
- 흉부 확장, 트라이셉 프레스 싯
플로어 스완
플로어 잭나이프
파라킷/브리지 콤보
척추 스트레칭 –싯 푸시 다운
레버런스 – 머리 I

상체 시리즈 Upper Body Series
핸드스탠드
푸시 업 콤보
체어 한쪽 팔 푸시업
플로어 한쪽 팔 푸시업
서서 다리 내리기
서서 다리 내리기 – 서서 다리와 발 프레스
서서 다리 내리기: 턴아웃 자세
서서 다리 내리기: 크로스 자세

독창적인 동작 In a League of Their Own
인어 – 앉아 인어, 사이드 암 싯 스트레칭
건 스트레칭
고양이
전사 III
FTD 전사
별 전사
회전 전사

동작 색인
동작 요약
초급 운동
중급 운동
상급/최상급 운동