4분의 기적, 타바타 운동법

편역자의 말
프롤로그
Tip1 인터벌 트레이닝이란?
Tip2 타바타 운동법은 다른 인터벌 트레이닝과 무엇이 다른가?

CHAPTER 1. 타바타 운동법이란?
Tip3 최대산소섭취량(VO2 max)을 간단하게 체크해 보자.
Tip4 정말 4분만해도 1시간의 운동효과가 있을까?

CHAPTER 2. 타바타 운동의 기본(20+10)
스트레칭
1. 목 앞으로 굽히기
2. 팔꿈치 굽혀 머리 뒤로 보내기
3. 목 좌우로 당기기
4. 팔을 펴 몸 쪽으로 당기기
5. 깍지 끼고 등 뒤로 손 뻗기
6. 옆구리 구부리기
7. 다리 뒤로 무릎 굽혀 들어올리기
8. 앞으로 나가며 골반접어 손을 바닥에 닿기
9. 손목&발목 꺾기
Tip5 20초, 10초의 시간을 어떻게 체크하나요?

CHAPTER 3. 장비가 없어도 되지만 강인한 정신력은 필수!
강인한 정신력의 중요성
장비, 없어도 되지만 알아두면 좋다
Tip6 헬스클럽Health Club은 콩글리쉬?

CHAPTER 4. 타바타 운동법에 적용할 수 있는 다양한 운동

CHAPTER 5. 실전운동
초급자를 위한 자세
① 팔벌려뛰기
② 쪼그려 앉은 후 팔굽혀펴기 자세 만들기
③ 제자리에서 점프하기
④ 팔굽혀펴기 자세에서 무릎굽혀 당기기
⑤ 무릎 올려차기
⑥ 러브핸들 트위스트
⑦ 맨손 줄넘기
⑧ 제기차기
⑨ 자유형 지상훈련
⑩ 엉덩이차기
⑪ 무릎 바닥에 대고 팔굽혀펴기
⑫ 누워서 가슴들어올리기
⑬ 누워서 다리 들어올리기
⑭ 다리 앞으로 벌려 굽히기
⑮ 스트레칭 팔굽혀펴기

중급자를 위한 자세
① 팔굽혀펴기 자세에서 무릎굽혀 앞과 옆으로 당기기
② 무릎올려점프
③ 팔굽혀펴기
④ 쪼그려앉아 다리 뻗은 후 무릎접고 점프
⑤ 팔로 걷고 돌아오기
⑥ 앉았다 일어서서 옆차기
⑦ 팔굽혀펴고 일어서서 뒤로 눕기
⑧ 무릎 넓게 벌리며 앉기
⑨ 발바꿔 뛰며 무릎 구부리고 앉기
⑩ 양팔 앞으로 뻗고 쪼그려 앉아 점프

고급자를 위한 자세
① 다리들어 돌리기
② 다리 앞뒤로 굽혔다가 무릎 올리기
③ 무릎 올려 달리기
④ 팔굽혀펴고 박수치기
⑤ 양손 교차하며 앉았다가 일어나기
⑥ 무릎 올리고 뛰며 앞차기
⑦ 팔벌려 뛰고 점프하며 앉기
⑧ 엎드려 양발 좌우뛰기
⑨ 앉았다 일어서며 양발양손 모으기
⑩ 팔굽혀펴고 한손한발 들어올리기고급자를 위한 자세

Step1 원조 타바타 운동법(20+10)
Step2 연장휴식 운동법(60+75)
Step3 1분 운동법(60+60)
Step4 10초 운동법(10+30)
Step5 ‘짧고 굵게’하는 운동법(30+30)
Step6 40:40 운동법(40+40)
Step7 누적운동법
Step8 역누적 운동법
Step9 하강 운동법
Step10 타바타 마스터 운동법

CHAPTER 6. 운동 계획 짜기
Tip7 직장인이 사무실에서 활용할 수 있는 간단한 운동법
Tip8 간헐적 단식 방법 및 식이요법

● 추천 다이어트 식단
● 살빼기를 위한 식사 전략
● 근육 강화를 위한 식사 전략
● 당뇨병 예방과 극복을 위한 식사 전략

★ 부록 : 추억의 PT체조를 응용한 타바타 운동