잘 먹고 더 움직이고 잘 자라 (30일 액션 플랜 포스터 포함)

│여는 글│제대로 먹고 더 많이 움직이고 충분히 자라

CHAPTER 01 기본은 단순하다
유행하는 식이요법을 경계하라
틈만 나면 움직여라
잘 자면 더 많은 것이 이루어진다

CHAPTER 02 한 끗 차이
한입 한입에 득과 실이 있다
흡연보다 더 나쁜 의자 생활
수면 부족의 연쇄 반응

CHAPTER 03 인생이 걸린 선택
칼로리 표시에 숨은 비밀
마트의 상품 진열 원리를 부엌에 적용하라
걸으면서 일하면 더 빠르다

CHAPTER 04 악순환의 고리를 끊어라
설탕, 암세포가 좋아하는 사탕
설탕 대체재는 결국 설탕이다
20분마다 2분씩 움직여라

CHAPTER 05 건강을 유지하는 좋은 습관
색깔로 음식을 판단하라
숙면, 감기를 예방하는 천연 백신
수면은 양보다 질이 중요하다

CHAPTER 06 숫자와 친해져라
새로운 유전자 만들기
숫자로 측정하면 더 많이 움직인다
하루 1만 보를 목표로 정하라

CHAPTER 07 정제 식품의 속임수
지방보다 위험한 탄수화물
덜어 먹기는 비만으로 가는 지름길
운동 후에도 칼로리를 태워라

CHAPTER 08 타이밍이 중요하다
위장이 비면 의지가 약해진다
20분 식사의 원칙
아침 운동은 12시간 기분을 북돋운다

CHAPTER 09 지름길
식당에서는 다른 사람보다 먼저 주문하기
척추를 바로 잡아라
인공조명은 숙면을 방해한다

CHAPTER 10 더 나은 결정
단백질은 많이 탄수화물은 적게
친구의 건강도 소중하다
나만의 동기를 만들어라

CHAPTER 11 일과 건강 사이에서 균형 잡기
일 때문에 수명을 줄이지 마라
책상 앞 식사는 위험하다
피로에 취하면 잠들 수 없다

CHAPTER 12 지금 당장 그만둘 것
남에게 인심 쓰지 말고 버려라
친구의 선택을 응원하라
알람에서 자유로워져라

CHAPTER 13 미신에서 벗어나라
빵을 먹느니 버터를 먹어라
고기와 감자를 끊어라
서늘하게 자라

CHAPTER 14 건강은 집에서 결정된다
접시 크기가 허리둘레를 만든다
집에서 운동하면 더 좋은 이유
잠이 보약이다

CHAPTER 15 내 몸 최고치에 도전하라
식당의 미끼에 넘어가지 마라
운동은 재미있어야 오래 한다
일찍 자야 기억력이 좋아진다

CHAPTER 16 몸이 원하는 에너지
고지방 식사가 부른 혹독한 대가
뇌는 산책을 좋아한다
수면제가 필요하면 운동을 하라

CHAPTER 17 사회적 인식 바로 보기
해로운 음식에 낙인을 찍어라
유기농 식품과 건강식품은 다르다
당신의 목표를 널리 알려라

CHAPTER 18 좋은 밤 시간을 보내라
아침은 잘 먹고 늦은 밤에는 굶어라
텔레비전은 수명을 단축한다
늦은 밤에는 아무것도 하지 마라

CHAPTER 19 똑똑한 소비자가 되라
말린 과일과 주스는 과일이 아니다
마케팅 전략에 속지 마라
숙면에 좋은 적당한 소음

CHAPTER 20 잘 먹고 잘사는 규칙
찌거나 삶거나 날것으로 먹어라
장거리 운전은 이혼을 부른다
생체시계는 규칙을 좋아한다

CHAPTER 21 미룰 수 없는 간단한 처방
빨리 버려야 하는 음식을 사라
스마트폰 자세가 병을 부른다
스트레스는 미리미리 차단하라

CHAPTER 22 어려 보이는 데는 이유가 있다
음식 태닝을 하라
운동은 노화의 경로를 바꾼다
잘 자면 어려 보인다

CHAPTER 23 활력 충전을 위한 투자
몸에 좋은 음식을 먼저 먹어라
운동이 쾌감을 주는 진화적 증거
자는 동안 뇌는 감정을 처리한다

CHAPTER 24 목표를 기억하게 만드는 좋은 수단
한 줌만 덜어라
잠깐이라도 바람을 쐬어라
또래 집단이 주는 긍정적 압력을 활용하라

CHAPTER 25 모든 병은 예방할 수 있다
암을 이기는 음식
운동은 마법의 약이다
건강을 말해 주는 콜레스테롤과 혈압 수치

CHAPTER 26 일상적 선택
해로운 음식은 중독성이 강하다
뇌와 장을 청소하라
자고 나면 더 현명해진다

CHAPTER 27 내일이 바뀌는 새로운 습관
생일은 많아도 케이크는 하루만
가끔씩 조금 먹으면 더 맛있다
유익한 정보의 플라시보 효과

CHAPTER 28 트렌드 세터가 되어라
블랙 푸드를 뛰어 넘는 브로콜리
탄산음료 대신 커피, 차, 물
넥타이와 허리띠를 느슨하게

CHAPTER 29 삶의 질을 높이는 아이디어
음식으로 위험에 맞서라
뱃살을 빼면 불면증이 사라진다
8시간 수면으로 충분하다

CHAPTER 30 변화를 위한 조건
매 끼니가 중요하다
점점 더 많이 움직여라
잘 자야 행복지수가 올라간다

│결론│진정한 건강 비법은 식사, 활동, 수면의 교차점에 있다
│30일 액션 플랜│
│참고문헌│

대충 먹고,
꼼짝 없이 일하며,
잠 못드는 당신을 위한 책!

나는 의사가 아니다. 영양학자도 아니고 운동생리학, 수면 장애의 전문가도 아니다. 나는 그냥 환자일 뿐이다. 그러나 동시에 귀중한 연구 결과를 모아서 친구들과 나누기를 좋아하는 조사 전문가이자 왕성한 독서가이기도 하다. 이 책에서 당신은 내가 지금까지 찾은 가장 믿을 만하고 실용적인 방법들을 접하게 될 것이다.
내가 이 방대한 조사에서 배운 것들은 일상의 수많은 결정에 영향을 미친다. 내가 먹는 모든 음식은 사랑하는 가족과 함께 몇 년을 더 살 수 있는 가능성을 늘리거나 줄일 수 있다.
매일 아침 30분씩 실천하는 운동은 하루 종일 활기를 준다. 숙면은 다음 날을 활기차게 보낼 수 있는 기력을 제공한다. 잘 먹고 많이 움직이고 푹 자고 나면 더 씩씩한 아버지, 더 나은 배우자가 될 수 있고 더 적극적으로 일할 수 있다.
사소하고 하찮게 보이는 순간들은 빠르게 쌓인다. 일상에서의 좋은 결정이 나쁜 결정보다 많으면 건강한 노년을 보낼 가능성이 한층 높아진다. 인생이란 확률 싸움에서 이기기 위한 거대한 게임이다.
장수는 '물려받는' 것이 아니다. 결국 습관들이 모여서 수명을 결정한다. 얼마나 오래 사느냐는 부모님이 얼마나 오래 살았는지보다 어떻게 사는지에 더 크게 좌우된다.
한 가지 행동만으로 암을 물리치거나 장수를 보장할 수는 없다. 단언컨대 확실하게 그렇게 해준다고 약속하는 사람이 있다면 그는 사기꾼이다. 내가 이 책에서 나눌 것은 더 건강하게, 더 오래, 더 충만한 삶을 살 확률을 높여 주는 실용적인 방법들이다.
-여는 글 중에서