나만 따라해 셀프 바디 성형

프롤로그_남녀노소, 세대를 아우르는 ‘셀프 바디성형’ 가이드를 꿈꾸며
이 책의 활용법
근육 운동, 어떻게 해야 할까
횟수보다 정확한 자세가 중요하다
근육, 한계를 넘어서야 성장한다
유산소운동과 무산소운동
운동 순서와 시간 배분

Chepter1 작심 30일, 속성 몸짱 되는 법
_매일매일 운동하는 속성 단기 체지방 감량 프로그램
전신운동 - 버피 테스트 - 겟업 롤다운 롤업 - 유도 푸시-업 - 토 터치 - 싯업 - 스플릿 점핑잭 - 로테이션찹 - 트러스터

Chepter2 거울 속 항상 같은 내 모습 탈출하기
_탄력과 밸런스로 충만한 내 몸 가꾸기
오버헤드 스쿼트 - 스태거드 푸시-업(여성은 무릎대고) - T-스태빌라이저 - 케틀벨 더블 암 풀스윙 - 스미스 머신 스쿼트 - 바벨 데드 리프트 - 언더 그립 바벨 로우

Chepter3 휴가지, 자신 있게 비키니를 입어라
_남다른 몸매로 수영복을 소화할 수 있는 비키니라인 운동법
프리즈너 스쿼트 - 스모 스쿼트 - 인버티드 햄스트링 - 덤밸 스위스볼 y 레이즈 - 케이블 로우 - 싱글암 덤밸 스내치 - 원 핸드 케틀벨 스윙(얼티네이트) - 마운틴 클라이머 스플릿, 사이드

Chepter4 옷장 속에서 잠자는 워너비 옷, 이제는 입을 수 있다
_입고 싶은 옷을 못 입는 이 시대의 패션 테러리스트들을 위한 맞춤운동법
스쿼트 트러스트 & 니트러스트 - 원 레그 사이드 스쿼트 - 유도 푸시-업 - 에어 스쿼트 - 짐볼 잭나이프 - 짐볼 힙 브릿지 - 다이나믹 사이드런지 - 토 터치

Chepter5 일상에 지친 내 몸을 위한 30분 건강 재테크
_‘뻣뻣왕’ 막대기 정봉주도 30분 만에 유연해지는 스트레칭 마사지법
그로이너 - 아치 파인더 트위스트 - 프레즐 - 월슬라이드 - 등 상부 허리 마사지 - 엉덩이 종아리 마사지 - 어깨 견관절 마사지 - 허벅지 마사지

Chepter6 무한경쟁 시대에서 살아남을 무한매력 몸 만들기
_체력도 곧 실력, 외모도 곧 실력!
바벨 벤치프레스 - 체스트 서포티드 로우(투암덤밸로우) - 바벨 프론트 스쿼트 - 인버티드로우 - 덤밸프론트 스쿼트 - 우드찹 - 스파이더맨 푸시-업 - 인클라인 레그레이즈

Chepter7 친구남친, 친구여친 시선강탈 바디라인 만들기
_모든 남자, 여자들의 시선을 사로잡는 바디라인 가꾸기
로테이션런지 - 원 레그 브릿지 - 클린 & 프레스 - 래트럴 힙 익스텐션 - 박스 사이드 점프 - 케틀벨 더블 암 풀스윙 - 리버스 힙 레이즈 - 얼티네이트 토 터치

Chepter8 팔뚝과 허벅지 둘레가 늘면 수명도 늘어난다
_헬스봉이 효과를 검증한 무병장수 근력 운동법
풀업 - 시티드 트라이셉 덤밸 익스텐션 - 인클라인 덤밸컬 - 얼티네이트 덤밸컬 & 프레스 - 바벨 백스쿼트 - 인라인 런지 - 머신 레그 프레스 - 딥스

Chepter9 시선 강탈 뒤태, 엉덩이를 허리에 붙이는 운동법
_옷발을 살리는 뒤태, 힙업으로 간지나게
y레이즈 수퍼맨 - 메디신볼 스쿼트& 프레스 - 스위스볼 리버스 힙 레이즈 - 백익스텐션 - 스케이터 - 와이드 스탠스 힙 브릿지 - 원 레그 데드 리프트 - 점프스쿼트

Chepter10 고개 숙인 남자들이여, 당당히 고개를 들어라
_예전 같지 않은 시니어를 위한 시크리트 정력 운동법
아이소메트릭 스쿼트 - 와이드 스탠스 덤밸스쿼트 - 힙 힌지 - 싱글 레그플랭크 - 프론 코브라 - 라잉 필빅 로테이션 - 프라이멀 무브 크롤 - 프라이멀 무브 크랩

에필로그_몸짱은 반복된 습관으로 만들어진다