나는 왜 행복하지 않을까?

이 책을 시작하며

Chapter 1. 부정적인 생각은 삶을 파괴한다
나는 왜 늘 부정적인 생각을 할까? ｜ 부정적인 생각에 빠지기 쉬운 사람들의 특징

Chapter 2. 문화적 관습에서 벗어나라
문화는 성(性) 역할을 강요한다 ｜ 부정적인 감정은 학습된 것이다 ｜ 무엇이 정상인가 ｜ 다른 사람들은 어떻게 생각할까? ｜ 인간에게는 무리에 속해야 한다는 열망이 있다｜ ‘당연하다’는 말은 위험하다

Chapter 3. 변화할 수 있을까?
심리치료사의 비밀을 밝히다 ｜ 변화할 수 없다고 믿는다 ｜ 변명하고, 또 변명한다 ｜ 죄를 인정한다 ｜ 말은 현실이 된다 ｜ 당신은 오직 자기 자신만 변화시킬 수 있다

Chapter 4. “아하! 알겠어.” - 자신의 부정적인 감정 습관을 알아차려라
통찰력이 번뜩이는 순간이 있다 ｜ 감정을 기록하다 ｜ 테이프를 재생하다 ｜ 나이 드는 것을 두려워한 모델의 기록 ｜ 자기감정을 알아차리다

Chapter 5. 당신을 거절할 수 있는 사람은 당신뿐이다
인식의 세 가지 창을 활용하라 ｜ 거절당하는 위험을 감수하라 ｜ 행동교정을 통해 거절당할 위험을 감수하는 법을 배워라 ｜ 연습하고, 연습하고, 또 연습하라 ｜ 거절당하는 원인을 찾아라 ｜ 문화적 관습은 거절당하는 느낌을 부추긴다 ｜ ‘숨은 계약’은 계약이 아니다

Chapter 6. 자신에게 부드럽게 말하라
나는 나를 혐오한다 ｜ ‘미 제너레이션’이 정답이다

Chapter 7. ‘당신에게는, 내게는’ 기법으로 상대에게 자신의 감정을 알려라
올바른 말투가 중요하다 ｜ 할 말을 잃게 하는 강력한 ‘언어 퇴치기’

Chapter 8. 죄책감이라는 회색 유령을 떨쳐내라
사랑보다 이해가 필요할 때가 있다 ｜ 답이 없는 질문을 하다 ｜ 다른 누군가의 잘못이어야 한다 ｜ 남에게 죄책감을 느끼게 하는 것 역시 나쁜 습관이다

Chapter 9. 뚜렷한 자기주장은 긍정적인 감정 습관이다
부드럽게 자기주장을 하다 ｜ 적극적인 어조로 말하라 ｜ ‘고장 난 녹음기’처럼 말하라

Chapter 10. 미안하지만 당신에게 휘둘리지 않을 거예요
미끼를 물지 마라 ｜ 올바른 메시지를 내보내라 ｜ 자신감이라는 척추를 세워라

Chapter 11. 열등감은 사람을 우울하게 한다
너무 애쓰지 마라｜ 무력감을 느끼는 습관을 경계하라 ｜ ‘사기꾼 증후군’을 경계하라 ｜ 당신이 만일 메릴린 먼로를 치료한다면 ｜ 신체의 특정 부분에 집착하는 사람들이 있다 ｜ 음성이 당신의 자존심을 나타낸다

Chapter 12. 우울한 기분을 떨쳐내라
공소 시효를 정하라 ｜ 자연스러운 기쁨을 느껴라 ｜ 주의를 다른 곳에 기울여라 ｜ 기분 좋은 순간을 녹음하라 ｜ 우리에게는 친구가 필요하다

Chapter 13. 성과 부정적인 감정 습관
왜 나는 섹스가 없으면 아무것도 아니라고 생각하는가 ｜ 불행해도 결혼생활을 유지해야 할까? ｜ 안전이라는 감옥에서 벗어나라 ｜ 부부는 늘 함께해야 하나 ｜ 혼자, 그러나 외롭지 않게 ｜ 여성들의 우정은 가치가 있다 ｜ 남녀 간의 우정은 더욱 가치를 발한다

Chapter 14. 당신의 상상력을 활용하라
복수는 상상으로 하라 ｜ 공상은 목표를 이루게 도와준다 ｜ 당신의 본보기는 누구인가

Chapter 15. 분노와 불안이라는 철조망을 끊어라
분노할 때 흥미로운 상상을 하라 ｜ 분노는 필요한 것일까? ｜ 불안은 몸과 마음을 긴장하게 한다 ｜ 무엇이 당신을 불안하게 하는가 ｜ 불안은 당신을 병들게 할 수 있다

Chapter 16. 공포증과 강박증이라는 마음의 감옥에서 벗어나라
강박증은 터무니없는 환상이다 ｜ 집착의 방향을 바꿔라 ｜ 친구에게 고민을 털어놓아라 ｜ 공소 시효를 정하라

Chapter 17. 이 책을 마치며

이상하게도 부정적인 감정은 끈끈하게 달라붙지만, 긍정적이고 건강하고 행복한 감정은 쉽게 깨지거나 사라진다. 당신도 누군가의 가벼운 거절에 즐거웠던 기분이 순식간에 우울한 기분으로 바뀐 적이 있을 것이다. 보통 나쁜 감정은 좋은 감정을 쉽게 물리친다.
어떤 환자들은 세상을 부정적으로 보는 습관이 너무나 뿌리 깊게 박혀 있어서 과거의 행복한 경험마저 무의미하게 여긴다. 나는 이것을 ‘회귀적 불행’이라고 부른다.
절망에 빠진 어떤 환자가 말했다.
“남편이 바람을 피웠는데, 그동안 남편과 지낸 좋은 날들이 무슨 의미가 있을까요?”
내가 가진 상담 파일만 뒤적여도 이렇듯 습관적으로 부정성을 강화하는 사례는 셀 수 없이 많다.
“친구가 저를 모욕했던 일이 떠올라 잠들 때마다 편두통에 시달려요.”
“파티에 초대받지 못해 충격을 받았어요.”
“기껏 도와줬더니 고맙다는 말조차 없어요. 그 일이 계속 마음에 걸려요.”
“아버지와 수년 동안 대화하지 않았어요. 아버지는 당연히 제게 사과해야 해요. 이 때문에 가족모임이 매번 악몽이 돼버려요.”

기분이 언짢을 때 그 느낌을 자세히 기록하는 것에서 시작하라. 종이에 적으면서 당신이 표현하고 싶은 것이 무력감인지 분노인지 우울인지 확인해보라. 언제부터 그러한 감정을 느끼기 시작했는가? 무엇이 그러한 감정을 불러일으켰는가? 언제, 어디서, 누구와 있을 때 그러한 감정을 느꼈는가? 누군가의 행동을 따라 한 것은 아닌가? 정말 그 사람처럼 되고 싶은가?
과거에 느꼈던 부정적인 감정을 최대한 자세히 기록했다면, 이번에는 일상에서 느끼는 감정들을 기록해보라. 그 감정이 ‘무엇이며, 왜, 언제, 어디서, 누구와’ 있을 때 느껴지는지 자세히 적다 보면 얼마 지나지 않아 일정한 패턴을 발견하게 될 것이다.
기록을 하루에 다섯 번쯤 했고, 거기에 이런 사건들이 포함되었다고 해보자.

ㆍ‘어머니한테 전화하는 걸 깜박해 죄송했다.’
ㆍ‘학부모회의에 참석해달라는 전화를 받고 싫다고 했는데, 전화를 끊자마자 미안한 생각이 들었다.’
ㆍ‘무심코 친구에 관해 나쁜 소문을 퍼뜨렸는데, 죄책감이 심하게 들었다.’

예전에는 자신이 불편한 감정을 느꼈다는 것만 알았다면, 기록을 한 지금은 스스로 문제를 명확히 인식하게 된 것이다. 불행의 근원을 알기 위해 프로이트(Sigmund Freud : 정신분석학의 창시자)가 될 필요는 없다. 당신은 죄책감을 느끼기 쉬운 성향이고 실제로도 죄책감을 느낀다.
예를 들어 당신이 자신을 싫어한다고 가정해보자. 자기 자신을 싫어하기는 하지만, 그 이유를 확실히 말할 수 없다. 그런데 기록을 시작한 지 일주일쯤 지나면 당신은 자신의 어떤 점이 싫은지 서서히 알 수 있게 된다. 처음에는 당신이 거절당했다고 느꼈던 일들을 적었을 것이다. 자신을 지독히 학대한 일이나 일어나지도 않은 일에 대해 계속 걱정했던 일을 적었을 수도 있다.
기록은 당신의 독특한 감정 습관을 알아차리는 데 유용하다. 기록을 통해 당신은 자신이 거절당하는 것에 대한 습관적인 두려움, 열등감, 강박증이 있다는 사실을 깨닫게 된다. 이제 움켜쥘 무엇인가를 찾은 당신은 더 이상 실체 없는 안개 속에서 싸우지 않아도 된다. 당신은 문제를 알아차리게 되었고, 알아차림은 변화를 이루는 첫걸음이다.

거절을 다루는 법을 배우는 이유는 다음 사실을 깨닫는 데 있다. 당신은 거절할 ‘권리’가 있고, 그것은 다른 사람들도 마찬가지이다. 이 점을 분명히 알면 거절당할 수 있는 어떤 상황도 잘 헤쳐 나갈 수 있다. 당신이 모든 사람들을 좋아하지 않는 것처럼 모든 사람들 역시 당신을 좋아하지 않는다. 당신이 모든 사람들을 인정해야 하는 것이 아니듯, 모든 사람들이 당신을 인정해야 하는 것도 아니다.
사회적 교류의 결과가 불만족스러울 때마다 무의식적으로 불안 담요를 뒤집어쓰지 마라. 당신이 너무 뚱뚱하거나 말라서, 키가 너무 크거나 작아서, 너무 수줍어하거나 공격적이어서 또다시 거절당했다고 생각하지 마라. 노예시장에 팔려왔는데, 어떤 사람이 근육을 만지고 치아를 점검하더니 ‘당신에게’ 부적격 판정을 내린 것 같은 기분을 떨쳐내라. 피하지 말고 친구, 연인 그리고 일이 교류되는 시장의 기능을 이해하라. 항상 이길 수는 없다. ‘싫다’는 말을 듣고도 위축되지 않을 때 당신은 거절당했다고 느끼는 습관에서 벗어날 수 있다.
이처럼 누구나 거절할 권리가 있다는 관점에서 사회적 교류를 바라보면 자신이 느끼는 부담을 덜 수 있다. 거절을 능숙하게 다룰 수 있을 때, 비록 교류가 좋지 않은 결과를 가져오더라도 자신의 껍질 속으로 다시 기어 들어가지 않고 계속 게임에 참여할 수 있다.