1일 20분 똑똑한 운동

Introduction 우리 몸은 움직이고 싶어 한다.

1장 20분 운동, 100세 건강
목표부터 정하고 운동량을 늘리자. / 하루 20분 운동의 신비로움 /
체력이 강해지는 과부하운동의 원리 / 4분 30초로도 운동 끝! / 산딸기보다 소중한 조깅 /
많으면 많을수록 많은 걸까? / 내 심장이 아파요.
- Tip “어떤 운동을 얼마나 해야 할까?”에 관한 몇 가지 힌트

2장 스트레칭의 뻗어나는 진실
스트레칭이 통하거나 통아저씨거나 / 유연성을 과대평가하지 말자. /
그래도 준비운동이 필요하다 생각한다면 / 근육 흥분시키기 /
운동한 다음 날 뼈마디가 속속들이 쑤시는 이유 / 진통제에 배신당하지 말자. /
마사지는 과학이 아니라 미신이다. / 얼음목욕? 너무 춥지 않나요? /
휴식은 운동과 건강 유지의 미래다.
- Tip 적절한 준비운동을 위한 제안사항 몇 가지

3장 운동이 음식보다 중요한 이유
인체의 신비 / 근육이 무슨 금고도 아니고 / 챙겨가세요, 탄수화물 /
과당은 정말 나쁜 녀석일까? / 갈증에 대한 지식인가, 지식에 대한 갈증인가? /
한 잔 생각이 간절할 때 / 그냥 막 마시다가는 큰일난다. / 갈증이 우리를 인도할 것이다. /
체중의 변화를 읽어라. / 태양을, 그리고 탈수를 피하는 방법 /
운동에도 ‘유종의 미’가 있다. / 일단 한번 드셔보시면 아니되오.
- Tip 똑똑하고 건강한 스포츠영양과 사귀기 위한 몇 가지 지침

4장 살 빼기 전쟁에서 승리하는 법
“운동은 무용지물인가 봐요.” / 다이어트와 보상심리 / 렙틴은 남녀차별주의자다! /
뛰자. 뛰어. 단내가 날 때까지. / 전혀 가망이 없는 건 아니다. / 운동이 최선의 방어다. /
튼튼함과 퉁퉁함, 그리고 그 사이 어디쯤
- Tip 운동으로 체중을 조절하는 몇 가지 노하우

5장 지구력이란 단어 속에 숨겨진 소중한 의미
1,600m 앞의 미래를 내다보자. / 초보일 때가 좋을 때다. /
스피드가 필요할 때는 파르틀렉! / 뇌와 정신력도 운동의 중요한 요소다. / 쉴 때는 쉬자.
- Tip 지구력을 검사하고 증진하며 훈련을 더 아름답고 풍요롭게 만드는 비법

6장 긍정적 삶의 근간이 되는 근력
유산소 운동의 ‘외길 시대’는 지나갔다. / 아픔만큼 성숙해지는 근육 수축 /
뚱뚱이와 홀쭉이 이야기 / 근력과 순발력은 지구력과 무관하지 않다. /
머리가 좋아지는 근력 운동 / 근력 운동이 건강과 상관 없느냐고? /
잘 준비된 노년의 삶 / 사람의 핵심은 몸통, 몸통의 핵심은? /
복잡한 공식은 이제 잊자. / 가부좌 틀기와 쪼그려 앉기
- Tip 근력과 순발력은 쉽게 얻을 수 있다. 이를 위한 몇 가지 팁

7장 즐거운 운동 뒤에 생기는 슬픈 결과들
오빠들이 잘 다치고 땀도 많이 흘리는 이유 / 더위와 경련을 잘 다스리자. /
목수가 연장 탓하면 안 되듯이 / 다 벗고 뛰는 것도 방법이다. /
운동에서 ‘예쁜 값을 한다’는 의미 / 부상은 부상을 부른다. /
고통스런 첫 경험을 피하려면? / 힘줄은 인내할수록 단단해진다. /
결국 꾸준히 뛰는 게 정답이다. 236
- Tip 무슨 운동이 됐든, 부상자 명단에 이름을 올리지 않기 위한 전략

8장 머리가 좋아지는 운동의 비밀
건강한 신체, 건강한 정신 / 정신줄을 놓고 싶어서 놓는 사람은 없다. /
나이가 들면 기억력에 벌어지는 일들 / 행동이 뇌를 제어한다. / 머리가 똑똑해지는 노긴 /
운동으로 관대해지는 뇌 / 스트레스에 스스로 쓰러지지 말자. /
행운의 끈팬티 징크스는 통한다.
- Tip 정신과 기분을 잘 가다듬을 수 있는 노하우

9장 운동 유전자의 적자생존 법칙
게놈과 운동유전학의 무궁무진한 가능성 / 운동하기 죽도록 싫은 건 누구 잘못인가? /

엄마의 운동은 건강한 아이의 초석이 된다. / 우월한 유전자란 게 정말 존재할까? /
운동반응의 수수께끼 / 우주 시대 사람의 구석기 시대 유전자
- Tip 유전학에서 배우는 적절한 운동 노하우

10장 얼마든지 건강하게 나이 먹을 수 있다.
나이와 노화의 미스터리 / 늙으면 모든 게 오그라든다?! /
이대로라면 할아버지보다도 더 못 뛴다. / “도저히 바꾸지 않을 수 없었다.” /
세월을 거스르는 운동의 신비
- Tip 나이 먹는 방법을 변화시킬 몇 가지 간단한 방법

Conclusion 건강, 얻어낼 것인가, 포기할 것인가?
활동적 게으름뱅이의 말로 / 세포는 현재 우리의 생활방식을 싫어한다. / 움직이자. 제발!

신체활동을 통한 건강 혜택은 사실 처음부터 숨 가쁘게 가파른 상승곡선을 탄다. “거의 모든 사망률의 감소는 처음 시작하는 20분의 운동으로부터 비롯된다. 전혀 활동이 없던 사람이 무엇이든 시작하면, 그 운동량이 아주 적더라도 사망 확률을 급격히 떨어트릴 수 있다.”라고 미주리 대학 의생명과학 교수로 건강과 운동 분야에서 많이 인용되는 전문가인 프랭크 부스 박사는 말한다. 영국 케임브리지 대학 등의 과학자들이 최근 시행했던 운동과 사망률에 관한 통합분석연구에서는 앞서 설명한 일주일에 150분간 적당히 활동하라는 가이드라인을 준수한 사람이 운동하지 않은 사람에 비해 어떤 원인으로든 급사할 위험성이 대략 20% 가까이 떨어졌다.
- ‘체력이 강해지는 과부하운동의 원리’ 중에서 (1장 27~28p)

“많은 사람이 아직도 터무니없는 하루에 물 여덟 잔 마시기 이론을 믿고 있다.”라고 노아케즈 박사는 지적한다. 다년간의 연구와 과학적 검토를 바탕으로 한 2005년 의학연구소의 종합 보고서에는 사람의 일일 수분 필요량 대부분이 음식을 통해 충족될 수 있기 때문에 하루에 물을 여덟 잔씩 마셔야 한다는 널리 퍼진 믿음은 전혀 근거 없다고 결론 내렸다. 육류와 채소 모두 물을 포함하고 있다. 우유도 마찬가지다. 심지어 이뇨제나 다름없는 커피도 수화작용을 일으킨다. 카페라테의 수분 때문에 잃는 양보다 얻는 양이 더 많다. 그런데도 추가로 물 여덟 잔과 다른 음료를 마시면, 아무리 활동을 많이 하더라도 “대부분 사람에게 필요한 양을 넘어설 가능성이 크다.”라고 코일 박사는 경고한다.
- '갈증이 우리를 인도할 것이다.‘ 중에서 (3장 99~100p)

아마도 카산드라의 예언이 떠오를 만큼 가장 강력한 결과는 쿠퍼 연구소에서 진행됐던 조사연구에서 부분적으로 찾아볼 수 있다. 이 연구는 남성과 여성 모두 40대나 50대에 1,600m를 달린 기록으로 30~40년 뒤에 심장질환이 나타날 위험성을 거의 예측해낼 수 있다는 무시무시한 결과를 보여줬다. 1,600m를 10분 이내로 통과하지 못하는 중년 남성은 8분 이내의 인상적인 주파가 가능한 건강한 중년을 보내고 있는 적은 수의 남성에 비해 심장질환이 발병하고 이 때문에 죽을 확률이 30% 정도 더 높았다. 40대와 50대 여성의 경우, 70대나 80대에 가장 낮은 심장질환 위험성을 보였던 사람은 9분 이내 완주자들이었으며, 12분 이상 걸린 여성은 나중에 심장질환으로 고생하거나 사망할 가능성이 가장 높은 그룹에 속한다.
- ‘1,600m 앞의 미래를 내다 보자.‘ 중에서 (5장 147~148p)