몸과 마음을 편안하게

Preface
알 듯 모를 듯 한 명상, 쉬운 100가지 문답으로 이해와 실천의 길 열다

PART 01 명상이란 무엇인가
001 명상이 뭐예요?
002 좌선은 명상이랑 같은 말인가요
003 왜 명상을 해야 합니까?
004 집중한다는 게 어떤 거죠?
005 알아차림은 어떤 거예요?
006 완전 초보자인데 뭐부터 시작할까요?
007 마음이 뭐예요?
008 명상의 종류에는 어떠한 것들이 있나요?
009 종교마다 고유한 명상법이 있나요?
010 한가해졌을 때 명상해도 되지 않을까요?
011 명상, 언제 하는 게 좋나요?
012 하루에 얼마만큼, 몇 년쯤 해야 효과를 보나요?
013 잠자리에서 명상해도 되나요?
014 명상 초보자(입문자)는 어떤 마음가짐을 가져야 하나요?
015 명상할 때 제한사항이 있나요?
016 명상에 대한 사전 지식이 필요한가요?
017 명상 음악을 틀어놓고 해도 돼요?
018 명상 후 마무리는 어떻게 하면 좋을까요?
019 명상은 불교에서 하는 거 아닌가요?
020 명상에 적절한 생활 태도가 있나요?

PART 02 명상의 종류와 방법
021 정적 명상이 무엇인가요?
022 호흡명상이란 무엇인가요?
023 이완명상은 무엇인가요?
024 자애명상은 무엇인가요?
025 간화선은 무엇인가요?
026 만트라 명상은 무엇인가요?
027 명상에 좋은 자세가 따로 있나요?
028 명상할 때 호흡은 어떻게 해야 하나요?
029 명상할 때 눈 감고 해야 되나요?
030 명상하기 좋은 장소가 따로 있나요?
031 동적 명상이란 무엇인가요?
032 절 명상은 무엇인가요?
033 요가명상은 무엇인가요?
034 태극권도 명상 방법인가요?
035 걷기명상은 무엇인가요?
036 스트레칭도 명상 방법인가요?
037 위빠사나가 뭐예요?
038 MBSR은 뭐예요?
039 정적 명상, 동적 명상을 같이 하면 안 되나요?
040 생활명상은 뭐예요?

PART 03 명상의 효과
041 명상하면 어떤 효과가 있나요?
042 명상이 좋은 이유가 뭐죠?
043 성격이나 습관도 바꿀 수 있을까요?
044 명상의 긍정적 역할은 무엇인가요?
045 나에게 잘 맞는 명상법은?
046 개인의 조건에 따라 효과 차이가 있나요?
047 초능력이 생기나요?
048 운동효과가 있나요?
049 십대 청소년도 명상을 배울 수 있나요?
050 면역력이 좋아지나요?
051 적게 자도 안 피곤 할까요?
052 불행하다는 생각에 우울하고 불안할 때는?
053 삶에 회의가 느껴질 때는?
054 학업성적 올릴 수 있을까요?
055 심하게 갈등을 겪는 사람이 있을 때는?
056 화를 참기 억울할 때는?
057 불만이 많아서 힘들 때는?
058 명상을 하면 잠을 잘 자게 되나요?
059 시험 볼 때 긴장이나 불안, 없앨 수 있나요?
060 운동선수인데 집중하는 데 도움이 되나요?
061 체중조절도 될까요?
062 고혈압도 조절할 수 있어요?
063 과민성 대장증후군, 해소될까요?
064 임신부도 명상해도 될까요?
065 두통을 줄일 수 있나요?
066 중증 질환에도 도움이 되나요?
067 아토피 피부염에 도움 될까요?
068 허리 아픈 데 효과 있나요?
069 공격적인 성향도 조절될까요?
070 스마트폰 중독에서 벗어날 수 있나요?
071 술을 끊는 데 도움 되나요?
072 금연할 수 있는 방법이 있나요?
073 불면증에서 벗어날 수 있을까요?

PART 04 상황별 명상의 실천법
074 명상은 지루한 것?
075 자애명상이 잘 안 될 때는?
076 화두가 잘 안 잡히면?
077 만트라 명상은 어떻게 하는 것이 좋은가요?
078 걷기명상이 잘 안 될 때는?
079 폐활량이 적은데 호흡명상 해도 돼요?
080 숲속에서 걷기명상 해도 될까요?
081 명상 중에 졸음이 쏟아지면?
082 가만히 앉아있어서 소화가 안 되는 느낌일 땐?
083 명상하다가 무릎이나 다리가 아프면?
084 호흡명상 중에 두통이 생기면?
085 명상 도중 허리가 아플 땐?
086 가슴이 답답해지면?
087 몸이 뻣뻣하게 긴장될 땐?
088 몸이 붕 뜨는 느낌이 들 땐?
089 몸이 제멋대로 움직이거나 사라진 것 같을 때는?
090 평소엔 멀쩡한데 명상만 하면 아픈 경우에는?
091 명상할 때 불편한 기억이 떠오르면?
092 주변이 너무 시끄러울 땐?
093 망상이나 잡념이 생겨날 땐 어떻게 하죠?
094 조급하고 불안한 마음이 생길 땐?
095 별다른 반응이 없다면?
096 허무감이 느껴질 땐?
097 전생을 본 것 같다면?
098 특이한 이미지가 자꾸 보일 땐?
099 신기한 체험, 또 하고 싶어지면?
100 주변에서 이상한 사람 취급할 때는?

Appendix
참고한 책과 논문들(미주)
더 읽으면 도움이 되는 책들

서문

무병장수는 동서고금을 막론하고 모든 사람들이 희망하는 바입니다. 사람들은 위생적으로 잘 처리된 영양제나 자연식을 먹기도 하고, 다양한 운동법을 활용하기도 하며, 신선한 공기를 찾아 가거나, 특이한 효능이 있는 약이나 음식을 구하는 등 저마다의 방법으로 건강하게 살기 위해 노력하고 있습니다. 그러나 육체적인 건강만이 아닌 정신의 건강도 함께 추구해야 인간은 진정으로 건강한 삶을 살 수 있습니다. 최근에는 건강한 삶을 유지하기 위한 방법으로 명상이 많이 연구되고 있습니다. 전문적으로 명상을 배우지 않은 사람도 지친 일상 속에서 고요히 눈을 감고 심호흡을 몇 번 하는 것만으로도 편안함을 경험하게 됩니다. 이처럼 명상은 바쁘고 흥분된 삶으로부터 심리적 안정과 건강을 유지하는 방법으로 활용될 수 있습니다.
이 책은 한국연구재단으로부터 지원 받고 있는 ‘심신 치유의 프로토콜 구축을 위한 불교와 사상의학의 융합 연구’라는 과제를 수행하는 과정에서 나온 결과물의 일부로서, 전통적인 종교수행법의 하나인 명상을 응용하여 일반인들의 건강한 삶에 도움을 주기 위한 목적으로 기획되었습니다. 이를 위해 본 연구팀에서는 명상의 전문적인 내용을 올바르게 전달하는 동시에 명상의 구체적인 활용법을 일반인들도 쉽게 이해할 수 있도록 표현하고자 노력하였습니다.
이 책은 독립적인 100가지 질문과 그에 대한 답변으로 구성돼 있어 반드시 처음부터 순서대로 읽어나가야 할 필요가 없습니다. 하지만 1장에서는 명상이란 무엇이며, 명상에 필요한 시간이나 마음가짐 등 명상에 대한 개괄적인 부분을 설명하였고, 2장에서는 명상의 종류와 방법을 정적 명상이나 동적 명상, 기타 명상으로 구분하여 각 명상의 실천법을 설명하였습니다. 3장에서는 명상을 했을 때 나타나는 효과에 대하여 심리적인 부분과 신체적인 부분을 포함하여 설명하였고, 4장에서는 초보자가 명상을 실천하면서 경험할 수 있는 상황을 가정하여 설명함으로써 명상을 하는 도중에 나타날 수 있는 상황에 대처할 수 있도록 하였습니다.
본 연구팀에서는 이미 2013년에 『명상 어떻게 연구되었나? - 2000년부터 2012년까지 연구경향 분석』이란 책에서 명상의 연구경향을 분석한 바 있습니다. 이 과정을 통해 명상의 전문적인 내용을 일반인들이 쉽게 이해하고 활용할 수 있도록 할 필요성을 느꼈습니다. 그러나 명상의 전문성과 대중성을 모두 만족시킬 수 있도록 조화시키는 과정은 쉽지 않았습니다. 모든 구성원이 많은 토의를 통해 반드시 전달해야 할 주제를 선정하고, 이를 쉬운 100가지 대중적인 질문으로 표현하였습니다. 이후 질문에 가장 적절한 답을 작성하기 위한 질문별 저자를 선정하였으며, 작성 과정에서 저자들 간의 의견 차이를 줄이기 위하여 분야별로 저자와 검토자를 바꾸어 상호 검토하고 수정하는 작업을 거쳤습니다. 공동 작업으로 인한 문맥의 부조화를 보완하기 위하여 다각도로 노력하였음에도 매끄럽지 않은 부분이 있을 것으로 생각합니다. 또 광범위한 범주의 명상을 100가지 질문과 답변으로 설명하기에는 부족한 점도 많이 있을 것으로 생각합니다. 하지만 본 연구의 결과가 명상이 건강한 삶을 위한 하나의 방법으로 활용되는 데 도움이 되기를 기대하면서 많은 분들의 질정과 격려를 기대하는 바입니다.
끝으로 명상에 대한 전문성과 일관성을 유지하면서 전체 내용의 균형을 맞추기 위하여 총괄 감수를 맡아주신 서울불교대학원대학교 명상학 전공 정준영 교수님의 노고에 연구팀을 대표하여 감사드립니다. 또한 이 책은 그 동안 함께 한 시간만큼 층층이 쌓인 연구팀 모두의 열정과 상호간의 믿음으로 인해 이루어진 성과임을 밝혀 두고자 합니다. 바쁘신 중에도 열과 성을 다하여 참여해 주신 연구팀 모두에게 진심으로 감사드리며, 이 책이 출간되기까지 음으로 양으로 도와주신 모든 분들께 깊은 감사를 드립니다.