혈당 루틴

프롤로그_하루의 컨디션이 혈당에서 시작된다고?

1. 약을 먹기 전에, 내 혈당부터 알아야 합니다
PART 1 당뇨가 오기 전에 몸은 먼저 신호를 보낸다
공복 혈당만 정상이어도 안심할 수 없는 이유
혈액 속 설탕 한 숟가락이 몸을 흔든다
당뇨병 전단계, 되돌릴 수 있는 마지막 골든타임
혈당보다 먼저 흔들리는 것은 호르몬이다
단것이 당기고 주전부리가 늘었다면
| SPECIAL PAGE | 혈당을 재면 패턴이 보인다

PART 2 혈당 스파이크는 어떻게 몸을 망가뜨릴까
오르는 것은 정상, 치솟는 것이 문제다
음식으로 오른 당은 근육으로 내려간다
스트레스는 왜 몸속 당을 끌어올릴까
잠 못 잔 다음 날, 몸의 리듬이 흔들리는 이유
혈당을 점검한다는 건, 생활을 다시 설계한다는 것
| SPECIAL PAGE | 당지수만 보면 놓치는 것들

2. 먹고, 움직이고, 자는 혈당 브레이크 루틴
PART 3 굶지 않고 혈당을 낮추는 식사 루틴
다 참으라면 대체 뭘 먹어야 할까
소고기, 돼지고기, 닭고기 중 무엇을 먹어야 할까
노화를 부르는 식탁 위의 복병, 당독소
덜 먹기보다 잘 조합하라
채소부터 먹으면 혈당 곡선이 달라진다
아침 식사는 몸의 호르몬 시계를 맞춘다
간식은 참는 것이 아니라 설계하는 것이다
외식해도 혈당은 지킬 수 있다
| SPECIAL PAGE | 달걀 한 알도 먹는 법이 다르다

PART 4 약보다 먼저 챙겨야 할 운동·수면·스트레스 루틴
“운동할 시간이 없어요”라는 말에 답합니다
식후 10분이 하루 리듬을 바꾼다
서 있기만 해도 스파이크는 줄어든다
당뇨병 환자에게 맞는 운동은 따로 있다
스트레스와 수면이 혈당을 고정시킨다
| SPECIAL PAGE | 앉는 습관을 바꾸면 몸도 달라진다

3. 3주만 해보면 몸이 먼저 반응한다
PART 5 3주 혈당 리셋 프로그램
3주면 습관이 생기고, 3개월이면 수치가 달라진다
1주차 습득기: 췌장을 쉬게 하라
루틴 카드 식사 혈당 브레이크
2주차 전환기: 근육을 깨워 지방을 태워라
루틴 카드 운동 혈당 브레이크
3주차 안정기: 마음을 다스려 나만의 리듬을 찾아라
루틴 카드 수면·스트레스 혈당 브레이크
| SPECIAL PAGE 심화편 | 좋은 습관 다음은, 내 몸을 읽는 단계

PART 6 혈당 루틴을 경험한 사람들의 변화
case 1 만성피로에 시달리는 갱년기 여성
“식후 졸음이 사라졌어요”
case 2 야근과 회식이 잦은 직장인 남성
“저녁 폭식이 줄었어요”
case 3 출산 후 체중이 안 빠지는 여성
“체중보다 먼저 몸이 가벼워졌어요”
case 4 머리가 맑지 않은 제2형 당뇨병 직장인
“오후에 업무 집중력이 달라졌어요”
case 5 몸이 천근만근인 갱년기 남성
“아침이 정말 가벼워졌습니다”

에필로그_평생 든든한 ‘혈당 루틴’을 선물합니다
특별 부록_맛있게 실천하는 33가지 저당 레시피
닭가슴살 시금치 토르티야롤 | 케일 사과 주스 | 아보카도 명란 콜리플라워 비빔밥 | 훈제 연어 말이 | 토마토 마리네이드 | 키토 빵 | 사과 브리치즈 샌드위치 | 간장 가지볶음 | 어묵볶음 | 소고기 미역국 | 새우 바질 페스토 원팬 파스타 | 무설탕 오이 피클 | 두부면 샐러드 파스타 | 떡갈비 | 양배추 스테이크 구이 | 콥샐러드 | 아보카도 새우 오픈토스트 | 애호박볶음 | 소고기 된장찌개 | 현미곤약 돌솥비빔밥 | 미니 가지피자 | 아보카도 오이 샐러드 | 키토 김밥 | 레몬 딜 버터 소고기 스테이크 | 파프리카 절임 | 버섯 크림 수프 | 차전자피 빵 | 표고버섯 샌드위치 | 들기름 막국수 | 곤약 크림 파스타 | 채소 듬뿍 코코넛 커리 | 오이 딜 피클 | 닭갈비 | 저탄수 피자

진료실에 오시는 분들 중 “밥을 먹고 나면 졸려서 미치겠다”고 말하는 분이 많다. 식후 졸음과 과도한 피로감은 혈당 스파이크가 보내는 가장 흔한 신호다. 혈당이 급격히 올랐다가 다시 빠르게 떨어지면 우리 몸의 혈당은 파도처럼 출렁이고, 이때 가장 먼저 영향을 받는 기관 중 하나가 뇌다. 식사 후 졸음이 생기는 과정은 비교적 단순하다. 정제 탄수화물을 먹으면 소화와 흡수가 빠르게 이루어지면서 혈당이 급격히 오른다. 이에 반응해 인슐린이 다량 분비되는데, 문제는 이 반응이 지나치게 과해질 수 있다는 점이다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린도 과도하게 분비되고, 그 결과 혈당은 다시 빠른 속도로 떨어진다. (…)
혈당 스파이크가 반복되면 하루의 리듬 전체가 무너진다. 오후가 되면 다시 졸음이 몰려오고, 단 음식이나 커피를 찾게 된다. 커피로 잠시 버티지만 이후 더 큰 피로가 찾아오고, 저녁에는 과도한 식욕으로 이어지기 쉽다. 이른바 ‘혈당 롤러코스터 패턴’이 만들어지는 것이다. 많은 사람이 오후 피로와 폭식, 야식 습관을 의지의 문제로 여기지만, 그 배경에는 혈당 변동이 자리하고 있는 경우가 적지 않다.
― ‘단것이 당기고 주전부리가 늘었다면’ 중에서

혈당을 올리는 중요한 요소 중 하나가 스트레스다. 왜 스트레스는 혈당에 나쁜 영향을 줄까? 스트레스가 혈당을 올리는 숨은 이유는, 음식을 먹지 않아도 몸속에서 ‘가짜 식사’가 일어나기 때문이다.
스트레스를 받으면 몸은 이를 위기 상황으로 인식한다. 그러면 코르티솔, 아드레날린, 노르아드레날린 같은 스트레스 호르몬이 즉각 분비된다. 이 호르몬들은 몸에게 ‘지금 에너지가 필요하다’고 신호를 보낸다. 그 결과 먹지 않았는데도 혈당이 올라갈 수 있다.
코르티솔과 아드레날린, 노르아드레날린 같은 스트레스 호르몬은 혈당과 혈압을 올려 스트레스에 대응하게 만든다. 왜 이런 작용을 할까? 한마디로 말하면, 이 호르몬들은 간에게 “지금 당을 풀어라”라고 명령하는 호르몬이기 때문이다. 코르티솔은 부신에서 분비되는 스트레스 대응 호르몬이다. 목적은 위기 상황에서 즉시 쓸 연료, 즉 포도당을 확보하는 것이다. 문제는 위기가 끝났는데도 코르티솔이 계속 높을 때다. (…)
특히 직장과 가정 스트레스가 문제인 이유는 짧게 끝나는 스트레스가 아니라 매일 반복되고 끝이 없기 때문이다. 업무 압박, 감정 노동, 가족 돌봄과 걱정, 쉬는 시간에도 이어지는 생각 때문에 코르티솔이 내려갈 틈이 없다. 이런 패턴이면 ‘스트레스 대사형’이라고 볼 수 있다. 공복 혈당은 정상인데 당화혈색소가 오르고, 바쁠수록 살과 혈당이 빠지지 않는다. 야식과 단 음식이 당기고, 잠을 자도 피곤하며, 주말에 조금 나아진다. 이것은 단순한 의지나 식단 문제가 아니라 스트레스 호르몬 문제다.
― ‘스트레스는 왜 몸속 당을 끌어올릴까’ 중에서