당신도 느리게 나이 들 수 있습니다

머리말_한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다
자본주의의 편안함이 노화를 앞당긴다│가속노화의 고리를 끊어내는 시작점, 내재역량 관리│건강의 주체가 되는 선순환의 시작

1부 당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다
_복잡적응계 ‘몸’ 이해하기

우리의 몸은 노화에 최적화되지 않았다
바뀐 게임의 규칙 그리고 몸의 변화│높은 혈당 변동성이 만들어내는 악순환

‘쾌락 중독’은 어떻게 몸을 망가트리는가
도파민 신호는 빠르게 적응한다│쾌락의 총량은 늘릴 수 없다│도파민 리모델링을 시작하자

현대인의 뇌는 쉬는 순간이 없다
마음의 엔트로피가 높을수록 쉬지 못한다│디폴트모드네트워크 안정화시키기

고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다
보상회로와 통증회로의 기묘한 관계│작은 고통을 피해 도망치면 더 큰 고통을 만난다

노화의 재설계, 습관부터 시작하자
잘못된 습관을 강화하는 보상부터 파악하라│불편한 것을 편안하게, 좋은 습관을 만드는 과정

삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄인다
스트레스를 감당하는 몸은 무엇이 다른가?│관리하기에 따라 낮은 내재역량도 끌어올릴 수 있다

성공적인 나이 듦을 위한 네 가지 기둥
삶을 이루는 요소, 도메인은 모두 연결되어 있다│다면적 내재역량 관리의 네 가지 축

2부 노화를 이기는 몸
_노화의 속도를 늦추는 첫 번째 기둥, 이동성

몸은 움직이도록 설계되었다
이동성을 방해하는 현대사회의 요소들│이동성 내재역량이 무너졌을 때│단 하나의 원칙, 운동과 이동을 분리하지 말 것

어떻게 운동해야 할까
그런 운동은 틀렸다│습관의 관성을 이길 줄 알아야 한다│올바른 운동의 파급효과

올바른 삶의 방향은 자세에서 시작된다
잘못된 자세에서 시작되는 악순환│노화를 이기는 자세습관

운동습관만큼 든든한 노후자산은 없다
운동의 과학적 효과│부작용 없는 치매 예방약

3부 시계를 거꾸로 돌리는 무기, 마음
_노화의 속도를 늦추는 두 번째 기둥, 마음건강

마음을 놓치면 삶도 놓친다
마음이 하는 일│마음챙김의 과학적 효과│마음챙김으로 건강을 되찾는 법

몰입은 강력한 저속노화 인자
몰입을 방해하는 시대│몰입근력을 키울수록 휘둘리지 않는다│나에게 맞는 몰입환경 설계하기

잠이 부족하다면 어떤 문제도 해결할 수 없다
초강력 가속노화 인자, 수면부족│어떻게 수면문제를 해결할 수 있을까?

건강한 노년은 세상의 욕망에서 자유롭다
끊임없는 비교는 미래의 자기를 위협한다│고요한 마음을 되찾아주는 세 가지 해독제

4부 나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각
_노화의 속도를 늦추는 세 번째 기둥, 건강과 질병

당신이 먹는 것이 곧 당신이다
당신의 다이어트는 틀렸다│자연스러운 식욕인가, 인위적인 식탐인가?│탄수화물의 흡수 속도를 이해하라 │지속 가능한 노화 예방 식습관

술과 담배, 예외는 없다
흡연은 시작하지 않는 것이 가장 좋다│담배보다 무서운 술│약간의 술은 정말 건강에 좋을까

당신은 더 나은 결정을 할 수 있다
보이는 대로 생각하는 인간│노화의 속도 조절을 한눈에 이해하는 사고실험

항노화요법이라는 거짓 신화
가짜 항노화요법들│동물에게서 효과가 입증된 방법들

5부 지혜롭게 나이 들기 위한 덜어내기의 기술
_노화의 속도를 늦추는 네 번째 기둥, 나에게 중요한 것

내재역량을 관리하면 인생이 관리된다
노후에 믿고 의지할 것은 내재역량뿐│사회적 고립을 막는 ‘내재역량의 균형’│지속 가능한 노년생활의 포트폴리오

인생에서 중요한 것만 남기는 힘
쓸모없는 것을 쓸모 있다고 우기는 소비자본주의│나에게 중요한 것은 무엇인가?│재화의 가치 재평가하기

사회적 노쇠에도 대비해야 한다
사치가 되어버린 사회자원│노년기의 양극화를 심화시키는 가상화된 관계│내게 맞는 건강한 관계를 찾아서

100세 시대, 돈은 필요하다
피할 수 없는 의료비 지출│돈에 관한 왜곡된 생각이 문제다│진정한 부의 체계는 내재역량에서 비롯된다

맺음말_요행을 기대할 수 없는 것이 노화
다면적 노력이 평생 필요하다│지금이 가장 이른 때

참고문헌

만성질환은 대개 평생 동안 축적된 노화의 결과다. 한 사람의 가치관과 생활방식이 만성질환이나 통증의 패턴을 만들고 건강수명에도 큰 영향을 끼친다. 몸과 마음에는 탄성이 있기 때문에 한두 번 균형을 잃는다고 해서 건강이 완전히 망가지지는 않는다. 하지만 다들 문제를 근본적으로 해결하려고 노력하지는 않는다. 겉으로 드러난 불편을 약이나 건강식품, 마사지 등으로 손쉽게 덮으려 할 뿐이다. 그럴수록 삶은 나아지기는커녕 더 큰 불편으로 달음칠친다. _머리말. 한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다

간과하면 안 되는 것은 악순환의 원인과 해결이 직접적인 1 대 1 관계가 아니라는 사실이다. 폭음을 지속해서 생긴 건강상의 문제는 당장 집에서 술을 치운다고 나아지지 않는다. 지방을 먹지 않는다고 몸의 지방을 뺄 수 있는 것도, 지금 바른 자세로 앉는다고 해서 앞으로 계속 바른 자세로 앉을 수 있는 것도 아니다. 사람의 몸과 마음은 2, 3차로 연결되어 있기 때문에, 한 가지 요소가 무너져 있으면 악순환은 끝나지 않는다. 다시 말해 악순환의 원리를 이해하고 광범위한 노력으로 그 원동력을 약화시키는 것이 합리적이고 효과적인 해결방법이다. 그 시작이 내재역량 경영이다. _머리말. 한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다

이제는 사람이 산업화 이전부터 시간을 보내던 방법들로 얻는 보상의 정도가 스마트폰이 주는 보상 강도를 이기지 못한다. SNS 게시물을 확인할 때, 메신저 알림이 울릴 때, 새로운 동영상을 발견할 때 분비되는 도파민이 훨씬 강력하다. 결국 스마트폰 화면을 제외한 실제 세상은 흐린 흑백 화면처럼 바뀌어 보인다. 헤로인 중독자의 눈에 세상이 흑백으로 보이는 것과 마찬가지다. 이렇게 몸과 마음의 상태를 느끼는 센서가 무뎌져서 잘못된 긴장이 깃들면, 이 긴장은 다시 불필요한 스트레스 요인이 되어서 우울, 불안, 수면장애, 만성염증 등을 초래하기도 한다. 다시 말해 고통의 총량을 늘린다. _1부, ‘쾌락 중독’은 어떻게 몸을 망가트리는가